Última actualización: 16/06/2021

Nuestro método

4Productos analizados

45Horas invertidas

13Estudios evaluados

215Comentarios recaudados

¿Eres atleta?, ¿Practicas algún deporte de resistencia?, o ¿Quieres empezar a aumentar la masa muscular de tu cuerpo?. Si es así, seguramente estás buscando algún suplemento dietético o un producto que te ayude a conseguir tu objetivo. Por eso, en este artículo te hablaremos sobre uno de los suplementos dietéticos preferido por los atletas.

Cuando se empieza un nuevo reto o se cambia el estilo de vida a uno más saludable y con más actividad física. Una buena opción para luego de cierto tiempo de llevar a cabo esos objetivos, es comenzar a tomar suplementos y uno de los más recomendados es la creatina en polvo. ¿Por qué?, pues simple, tiene excelentes beneficios y puede ser tomado por personas de todas las edades y género.




Lo más importante

  • La creatina puede ser tomada por deportistas que entrenan para participar en competencias y olimpiadas. A diferencia de otros suplementos, está aprobado su consumo durante competencias internacionales.
  • La creatina en polvo es un suplemento dietético que se extrae de la carne y pescado, cuenta con tres aminoácidos buenos para la salud. Además, se encuentra de forma natural en la masa intramuscular. Lo utilizan generalmente personas que practican deportes de resistencia.
  • Contrario a lo que muchos piensan, la creatina es beneficiosa para mujeres, jóvenes y adultos mayores. Siempre y cuando realicen actividad física con regularidad. También en las mujeres ayuda durante el proceso de embarazo y menstruación.

Las mejores creatinas en polvo del mercado: nuestras recomendaciones

Existe una variedad de marcas que venden creatina en polvo, como son suplementos dietéticos las combinan con otros ingredientes. Si aún no sabes cuál es la marca que quieres y estás indeciso presta atención. Hemos seleccionado los mejores productos de creatina en polvo para ti.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la Creatina en Polvo

Si eres deportista, atleta o estás en proceso de convertirte en uno, puede que estés buscando tipos de suplementos dietéticos. Por eso, esta guía de compras te será útil, podrás conocer a mayor profundidad sobre la creatina en polvo. Pues, es uno de los preferidos por los atletas, tiene buenos beneficios y no es peligroso para la salud.

Hombre musculoso en gimnasio

La creatina en polvo es un suplemento dietético que toman los deportistas que practican con frecuencia y desean mejorar su resistencia. (Fuente: Rohit Reddy:T0XI8VthDiY/ Unsplash)

¿Para qué sirve la creatina en polvo y cuáles son sus beneficios?

La creatina en polvo es un suplemento dietético natural que ayuda a mejorar el rendimiento de los atletas (1). Generalmente, lo toman gimnastas, nadadores, corredores, u cualquier deportista que desee aumentar su rendimiento en el deporte que practique. Además, es ideal para incrementar la masa intramuscular (2).

La creatina se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, específicamente en las zonas intramusculares. Por otra parte, la carne y el pescado ayuda a incrementar naturalmente esa masa. Sin embargo, suelen tomar creatina en polvo como un suplemento dietético porque (3):

Ventajas
  • Ayuda a mejorar la recuperación después del ejercicio.
  • Previene lesiones.
  • Ayuda a la termorregulación del cuerpo.
  • Mejora la rehabilitación y la conmoción cerebral.
  • Ayuda a la neuroprotección de la médula espinal.
  • Es para todas las edades.
  • Permite tolerar ejercicios intensos y por largo tiempo.
Desventajas
  • Incrementa el peso corporal.
  • Produce malestar estomacal si se toman grandes cantidades.
  • Produce calambres si no se toma suficiente agua.

¿Qué tipos de creatina en polvo hay?

Existen distintos tipos de creatina en polvo en el mercado, pues se han realizado varias combinaciones de creatina con otros compuestos. El propósito de estas mezclas es tener más beneficios. Ya sea, la absorción en el cuerpo, cómo se disuelve mejor y si incrementa la masa muscular y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, está comprobado por estudios científicos que la creatina en polvo monohidrato tiene mejores resultados que cualquier otra (10). En este cuadro, te explicamos con mayor profundidad cuáles con las demás creatinas en polvo que hay y sus características (12):

Tipo Composición Uso
Creatina Monohidrato La creatina Natural. Compuesta de Creatina y agua Evitar daños celulares, hidratar, aumentar la masa intramuscular y con eso la resistencia deportiva.
Creatina Etil-éster Creatina y Alcohol Mejora la membrana celular.
Gluconato de creatina Creatina y glucosa. Se absorbe más rápido en el cuerpo por la glucosa.
Citrato de creatina Creatina y Citrato Se disuelve mejor en agua y el cuerpo lo absorbe rápido. Reduce posibles problemas intestinales.
Creatina kre-alcalina Creatina en estado puro Tiene un pH alto a diferencia de las demás, por lo que se absorbe mejor, reduce la posibilidad de problemas renales, dá más energía y mejora los músculos con una dosis de consumo menor.
Fosfocreatina Creatina y fósforo (62-38) Ayuda a incrementar y potenciar la masa muscular.
Creatina Malato Creatina y ácido málico Se disuelve mejor, aumenta la masa muscular y no afecta la grasa corporal. Además dá mucha energía.
HCI o Creatina Clorhidrato Creatina y ácido Clorhídrico Es la mezcla de creatina más nueva y no se han comprobado los beneficios.

¿Qué es mejor creatina en polvo, en pastilla o en cápsulas?

Se han realizado estudios científicos sobre cuál es la forma más eficaz para tomar creatina. Se ha utilizado creatina en suero, polvo, gel, cápsulas, pastillas y suspensión. La conclusión de estos estudios siempre ha sido el mismo resultado. La creatina en polvo es la más adecuada para incrementar la masa muscular (12).

Las demás presentaciones, aunque siguen teniendo los mismos efectos en el cuerpo, la concentración es menor y más lenta (6). Además, algunas marcas mencionan que el suero de creatina es más efectivo que la creatina en polvo. Sin embargo, parece ser una afirmación falsa, pues la creatina en suero no muestra resultados en el rendimiento de los atletas (9).

Jagim y Cols, concluyeron que estas formas (suspensión o pastillas) no mejoraron los valores de concentración de creatina muscular, composición corporal, fuerza y capacidad anaeróbica, respecto a la forma tradicional.

¿Cuándo se puede tomar creatina en polvo?

Hombre preparando batido de proteinas

Se debe tomar la bebida de creatina antes de hacer ejercicio y se recomienda que no se tome con el estómago vacío. Además se debe asegurar que esté bien disuelto antes de tomarlo. (Fuente: LYFE Fuel:phY30gaxqS8/ Unsplash)

La creatina en polvo se vende en el mercado como un suplemento dietético para deportistas. Por eso, lo ideal es tomarlo por las mañanas después de comer (12) para dar energía o antes de hacer ejercicio (3). Además, como se mencionó anteriormente, es un suplemento que pueden tomar personas de distintas edades. Siempre y cuando practiquen deportes de resistencia.

Lo ideal, es que este suplemento de creatina en polvo sea tomado por personas que realicen deportes de resistencia. Por lo que suele ser empezado a tomar después de cierto tiempo de entrenamientos para poder ir mejorando la capacidad del cuerpo.

¿Cómo se puede consumir la creatina en polvo?

Al ser un suplemento dietético en polvo lo puedes utilizar para hacer bebidas o batidos con frutas u otros cereales. Además, puedes incorporarlo a recetas de repostería que sean bajas en grasa y azúcares. También otra forma de consumirlo es preparando barras proteicas con el suplemento y otros ingredientes que sean de tu agrado.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina en polvo?

Muchos se preguntan siempre cuáles son los efectos secundarios que hay cuando se comienza a tomar cualquier tipo de suplemento dietético. Pues, muchos creen que estos no suelen ser buenos para la salud aunque provengan de una fuente natural. Sin embargo, la creatina en polvo no tiene efectos secundarios dañinos para el cuerpo (8).

Los efectos secundarios que puede llegar a ocasionar la creatina en polvo son:

  • Deshidratación: Pues al darle energía al cuerpo para mejorar la resistencia el cuerpo requiere de más agua. No es un problema grave, ya que la solución es tomar más agua (12).
  • Calambres: Es común en personas que practican deportes que la cantidad de calambres en las extremidades sean mayores. Pues los músculos se encuentran activos y con mucha presión durante el entrenamiento (8). Por lo que cualquier cambio brusco les puede afectar.
  • Aumento de peso: Se debe a que la masa muscular aumenta por lo que ya no solo tienes el peso de la grasa sino también el peso de la masa muscular.
Si mezclas cafeína y creatina ocasionan efectos de fatiga luego de cierto tiempo

Algunos pueden creer que la creatina puede ocasionar problemas renales porque aparece un incremento de creatina en la orina. Sin embargo, no existe ninguna relación directa entre ambas(4)(11). Otro supuesto efecto secundario es la pérdida de cabello, lo cual no es causado por el consumo de creatina(11).

Criterios de compra

Antes de comprar creatina en polvo debes considerar los siguientes criterios, pues son muy importantes para que realices la compra correcta. Además, si es la primera vez que tomas suplementos de este tipo, debes estar bien informado para evitar inconvenientes. Así que, atento a los siguientes criterios de compra que hemos recopilado para ti.

Composición

La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, distintos alimentos y en aminoácidos. En el cuerpo el 95% de la creatina está en los músculos esqueléticos (12). Por otra parte, los alimentos que tienen máyor porcentaje de creatina son las carnes y pescados. Mientras que la glicina, la arginina y el metionin son los tres aminoácidos que componen a la creatina como un ácido (12).

En este sentido, la composición de la creatina en polvo viene de los puntos mencionados anteriormente. Además, la utilizan de suplemento deportivo y suelen combinarla con otros ingredientes como glutamina, vitaminas y otros aminoácidos. También, al preparar batidos agregan algunas frutas, verduras o proteínas para darle sabor o más nutrientes.

Virginia Santesteban y Javier IbáñezAyudas ergogénicas en el deporte
"“Comercialmente, el compuesto de creatina presente habitualmente en los suplementos deportivos y que más se ha estudiado es el Monohidrato de Creatina."

Sabores

Aunque no lo creas, los sabores son un factor imprescindible cuando vas a comprar un suplemento. Muchas veces hay marcas que no le añaden saborizantes a sus productos porque no lo creen necesario. Sin embargo, sabemos que a veces tomar un suplemento alimenticio o deportivo sin sabor es desagradable. Por lo tanto, si te gustan que sean saborizados puedes optar las siguientes opciones:

  • Fresa.
  • Vainilla.
  • Chocolate.
La creatina en polvo es un suplemento deportivo que se toma más de una vez al día, por lo que debes pensar bien el sabor que más te guste así lo podrás disfrutar.

Indicaciones de consumo

Existen dos formas de consumir creatina en polvo: a través de sobrecarga de suplementos o mantenimiento diario (11). Ambas opciones son válidas, la primera es utilizada generalmente por deportistas bajo un régimen estricto de ejercicio. Mientras que el segundo es lo usual para quienes no hacen ejercicios tan estrictos.

Si eres atleta profesional, las dosis de consumo pueden llegar a ser de 7 - 10 gramos al día.
  • Sobrecarga de Suplemento: Tomar entre 20 - 25 gramos de creatina en polvo diarios durante 5 - 7 días. Luego se reduce la dosis a 3 - 5 gramos de creatina en polvo diarios durante 5 - 7 días y se vuelve a comenzar con la primera dosis.
  • Mantenimiento Diario: Tomar entre 3 - 5 gramos de creatina en polvo diarios durante todo el tiempo de consumo.

Mujeres

Las mujeres suelen tener mayor concentración de creatina intramuscular, ya que la masa muscular en los huesos. En este sentido, el consumo suele ser menor al de los hombres (11). La cantidad de creatina en el cuerpo tiende a variar debido a las hormonas durante la menstruación, embarazo, postparto, menopausia y postmenopausia. Por lo que, tomar suplementos de creatina en polvo durante este tiempo puede afectar a la mujer positivamente (11).

Algunos piensan que la creatina puede causar problemas renales, cardiovasculares, hepáticos, o aumento de peso. Sin embargo, se comprobó que así como en estudios a hombres, no existen riesgos de desarrollar ninguna de esas enfermedades. Siendo el suplemento dietético de creatina en polvo una opción segura para las mujeres (2).

Un estudio realizado en Corea sobre mujeres con depresión, demostró que tomar creatina junto a los antidepresivos tienen efectos positivos. Las mujeres que tomaron creatina mostraron una mejoría notable, mientras que las otras seguían mostrando síntomas de depresión.

Mujer atletica preparando proteinas

Las mujeres pueden tomar creatina en polvo sin ningún problema. Más bien tiene grandes beneficios pues tiene influencia positiva en las hormonas femeninas. (Fuente: LYFE Fuel:4wtxPhvQZds/ Unsplash)

Certificaciones

El Comité Olímpico Internacional aprueba el consumo de creatina en polvo para los atletas, ya que no se encuentra dentro de la lista de sustancias prohibidas (5). Generalmente este tipo de suplementos los venden en gimnasios, tiendas deportivas, farmacias e internet.

Por lo tanto, al momento de comprar un suplemento dietético o deportivo debes buscar el sello de la NSF Internacional. Este es una organización estadounidense que se encarga de comprobar que los productos alimenticios no tienen sustancias peligrosas.

Resumen

Como hemos mencionado anteriormente la creatina es un compuesto natural en nuestro cuerpo dentro de la masa intramuscular. Tomar creatina en polvo aumenta la creatina en el cuerpo y con eso se logra una mejor resistencia, más energía y mayor masa muscular.

Es un producto que está autorizado por instituciones deportivas a nivel internacional y también muchos estudios comprueban sus beneficios en el cuerpo de atletas. A diferencia de otros suplementos, la creatina puede ser tomada por mujeres en estado de embarazo y en postparto. Ayuda a recuperar más rápido las lesiones y daños causados por el ejercicio.

No te olvides de compartir con tus amigos y dejar comentarios sobre este artículo. Esperamos que haya sido de mucha ayuda.

(Fuente de la imagen destacada: Alexander Alexeev : 68022791/ 123rf)

Referencias (12)

1. Almeida D, Colombini A, Machado M. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. [Internet]. Estados Unidos de América: J Sports Med Phys Fitness; 2020. [2021].
Fuente

2. Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Internet]. Estados Unidos de América: Nutrients; 2020. [2021].
Fuente

3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. [Internet]. J Int Soc Sports Nutr; 2017. [2021].
Fuente

4. de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Internet]. J Ren Nutr. Epub; 2019. [2021].
Fuente

5. V. Del Castillo. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos? [Internet]. Efdeportes.com. 2021 [2021].
Fuente

6. R.B. Kreider, D. Willoughby, M. Greenwood, G. Parise, E. Payne, M.A. Tarnopolsky. Effects Of Serum Creatine Supplementation on Muscle Creatine and Phosphagen Levels. [Internet]. JEPonline; 2003. [2021].
Fuente

7. M. Wyss, T. Wallimann.1-4 Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle. [Internet]. Alemania: Swiss Federal Institute of Technology, Institute for Cell Biology; 1994. [2021].
Fuente

8. P. HESPEL, B. OP ‘T EIJNDE, AND M. VAN LEEMPUTTE. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. [Internet]. Bélgica: Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Katholieke Universiteit Leuven; 2001. [2021].
Fuente

9. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. [Internet]. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004. [2021].
Fuente

10. Ye ShaoWen, Gao ZhiYang, Su ZhaoLun. Determination of creatine monohydrate, creatinine and dicyandiamide in creatine powder by high performance liquid chromatography. [Internet]. China: Journal of Food Safety and Quality; 2020. [2021]
Fuente

11. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. [Internet]. J Int Soc Sports Nutr; 2021. [2021].
Fuente

12. Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Ayudas ergogénicas en el deporte. [Internet]. Pamplona: Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD); 2016. [2021].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Estudios Científicos
Almeida D, Colombini A, Machado M. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. [Internet]. Estados Unidos de América: J Sports Med Phys Fitness; 2020. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Internet]. Estados Unidos de América: Nutrients; 2020. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. [Internet]. J Int Soc Sports Nutr; 2017. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, Baganha RJ, de Oliveira JJ. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Internet]. J Ren Nutr. Epub; 2019. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
V. Del Castillo. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos? [Internet]. Efdeportes.com. 2021 [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
R.B. Kreider, D. Willoughby, M. Greenwood, G. Parise, E. Payne, M.A. Tarnopolsky. Effects Of Serum Creatine Supplementation on Muscle Creatine and Phosphagen Levels. [Internet]. JEPonline; 2003. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
M. Wyss, T. Wallimann.1-4 Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle. [Internet]. Alemania: Swiss Federal Institute of Technology, Institute for Cell Biology; 1994. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
P. HESPEL, B. OP ‘T EIJNDE, AND M. VAN LEEMPUTTE. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. [Internet]. Bélgica: Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Katholieke Universiteit Leuven; 2001. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. [Internet]. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Ye ShaoWen, Gao ZhiYang, Su ZhaoLun. Determination of creatine monohydrate, creatinine and dicyandiamide in creatine powder by high performance liquid chromatography. [Internet]. China: Journal of Food Safety and Quality; 2020. [2021]
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. [Internet]. J Int Soc Sports Nutr; 2021. [2021].
Ir a la fuente
Estudios Científicos
Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Ayudas ergogénicas en el deporte. [Internet]. Pamplona: Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD); 2016. [2021].
Ir a la fuente
Evaluaciones