Última actualización: 10/06/2021

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El consumo de batidos de proteínas en deportistas es una práctica extendida porque potencia la ganancia de masa muscular y la resistencia durante el entrenamiento. Pese a las controversias sociales que existen relacionadas con su ingesta, el uso de preparados protéicos es seguro para la salud si se escoge el producto adecuado.

En este artículo describiremos de qué está compuesto un batido de proteínas, te explicaremos cómo tomar el batido de proteínas de forma adecuada y te daremos algunos consejos para escoger el batido de proteínas que mejor se ajusta a tus expectativas. ¡Esperamos que esta información te resulte interesante!




Lo más importante

  • Conocer la composición de tu batido de proteínas resulta fundamental. Escoge el producto que mejor se adecúe a tus necesidades y a los resultados que quieres obtener en tu entrenamiento.
  • La ingesta del batido de proteínas tiene influencia directa en la ganancia de musculatura y recuperación de la fatiga tras el entrenamiento.
  • Para la elaboración de este artículo se han consultado varios estudios científicos y revisiones bibliográficas acerca de los efectos de los batidos de proteínas en la musculatura y en el rendimiento durante el entrenamiento.

Los mejores productos para hacer batidos de proteínas: nuestras recomendaciones

A continuación, te ofrecemos una lista de productos seleccionados por su calidad y por el nivel de satisfacción de los consumidores. Esperamos que te resulte útil y te ayude a escoger el producto que mejor se adapte a tus necesidades.

Batidos de proteina: Qué es y como se consume

A continuación, respondemos a las dudas más comunes que se plantean los consumidores a la hora de decidir si incluyen los batidos de proteínas en su dieta diaria. ¡Esperamos que estas respuestas te ayuden a resolver tus cuestiones!

El consumo de batidos de proteínas ayuda en la ganancia muscular. (Fuente: Macniak: 79145861/ 123rf.com)

¿Para qué se utilizan los batidos de proteínas?

Las proteínas intervienen directamente en la formación del tejido muscular. Por ello, en periodos de gran entrenamiento físico o cuando existe el deseo de aumentar la masa muscular y el rendimiento, muchos deportistas recurren a su uso.

Para tener músculos saludables debes consumir la cantidad apropiada proteínas de manera diaria.

También existe un tipo de batido de proteínas que se usa como sustitutivo de las comidas en dietas de adelgazamiento. Nosotros te recomendamos que consultes con un profesional para recibir asistencia y un seguimiento personalizado.

¿Qué tipos de batidos de proteínas existen?

Existen diversos tipos de proteínas que se clasifican según sean de origen vegetal o animal. En la siguiente tabla te mostramos los tipos de proteína principales con su fuente de procedencia.

Tipo de proteína Procedencia Velocidad de absorción Consumo
Whey Suero de leche Rápida Personas sin intolerancias y omnívoras
Caseína Leche Lenta Personas sin intolerancias y omnívoras
Albúmina Huevo Media Personas ovovegetarianas o con intolerancia a los lácteos
Vegetal Arroz, Soja, Guisantes, Cáñamo Media Personas vegetarianas y veganas

¿Los batidos de proteínas contienen otros nutrientes?

Sí, los batidos de proteínas a menudo contienen otros nutrientes que incrementan la calidad y los resultados obtenidos de su uso. También pueden contener otros aditivos que a veces no resultan tan saludables y que recomendamos evitar. A continuación, te ofrecemos una lista de los principales añadidos que pueden tener los batidos de proteínas.

  • Aminoácidos esenciales: un batido de proteínas de calidad incorpora varios (si no todos) de los 20 aminoácidos esenciales.
  • BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): son un tipo específico de aminoácido que interviene directamente en la recuperación muscular y la disminución de la fatiga pos-entrenamiento (1).
  • Enzimas digestivas: algunas personas pueden experimentar alguna indisposición durante la digestión del batido de proteínas. Aunque los fabricantes lo han solucionado añadiendo enzimas digestivas a los preparados.
  • Presencia de hidratos de carbono, azúcares o edulcorantes, grasas, fibras alimentarias: la presencia de estos compuestos se relaciona con directamente con el aporte calórico (2) y la sensación de saciedad que causa la ingestión del batido. Ten en cuenta estos aportes te ayudarán a equilibrar el aumento de masa muscular y el mantenimiento de peso.
  • Sustancias y subproductos indeseados: varios estudios científicos han revelado la presencia de compuestos indeseados como metales pesados y sustancias potencialmente cancerígenas en batidos de proteínas. Y no solo en los de entrenamiento (2), sino tambien en los de pérdida de peso (3).

Consume el batido de proteína que más se ajuste a tus expectativas. (Fuente: Serezniy: 111878929/ 123rf.com)

¿Qué beneficios aporta tomar batidos de proteínas?

Se han realizado numerosos estudios científicos acerca de los efectos que tiene un aumento de la ingesta de proteínas en la dieta diaria, especialmente cuando se realizan entrenamientos de fuerza y resistencia (4), (5). Asimismo, los efectos cuando se ha realizado un tratamiento de pérdida de peso (6).

En la tabla siguiente mostramos una comparativa de las ventajas y de los inconvenientes que presenta el consumo de batidos de proteínas.

Ventajas
  • Aumento de masa muscular
  • Aumento del rendimiento muscular
  • Disminución de la fatiga muscular
  • Mantenimiento de la masa corporal tras dietas de pérdida de peso
  • Compuesto con gran aporte nutricional útil en procesos que encierran dificultades para la alimentación
Desventajas
  • Puede provocar trastornos digestivos
  • Puede implicar el consumo de sustancias no deseadas incluidas en el preparado

¿Cómo debo incorporar el batido de proteínas a mi dieta diaria?

Incluir batidos de proteínas en tu dieta diaria puede ayudar a mantenerte en un peso ideal y a ganar masa muscular. Eso sí, siempre lo debes acompañar de la actividad física adecuada. En las siguientes secciones, compartimos información extraída de estudios científicos para que puedas incorporar los batidos de proteína en tu régimen de comidas de forma segura.

La presencia de leucina (tipo de BCAA) en tu batido de proteínas puede tener los mismos efectos en el aumento de masa muscular que mayores consumos de cantidad proteíca sin presencia de leucina[ref].

Batidos de proteínas antes o después del entrenamiento

Existen estudios científicos exhaustivos (4), (5) que reportan los efectos del consumo de batidos de proteínas antes, después y durante el entrenamiento.

Entre varios detalles, destacamos que el momento de la ingesta no tiene influencia en el aumento de la fuerza muscular (4). Pero sí la tiene en la ganancia de resistencia y en la recuperación (4), (5). A continuación, presentamos los datos obtenidos cuando el objetivo es la musculación:

Momento del consumo Cantidad de Carbohidratos (CH) y Proteínas (P) a consumir Efecto
Tres horas antes del entrenamiento Consumo de alimentos 1–2gr de CH/kg y 0.15–0.25 gr P/kg y además batido de proteínas con un 6-8% CH Mejora el rendimiento de la fuerza y optimiza el ambiente para la ganancia posterior de masa muscular
Durante el entrenamiento Batido de proteínas con una relación CH:P 4:1 Mantiene los niveles de azúcar adecuados en sangre y mejora los resultados del entrenamiento
Treinta minutos después del entrenamiento Batido de proteínas  con una relación CH:P 4:1 o 3:1 Favorece la recuperación muscular y optimiza los resultados del entrenamiento

Batidos de proteínas para cenar

Tras una sesión de entrenamiento intensa con objetivo de ganancia muscular, tomar un batido de proteínas como cena te ayudará en la recuperación.

En este caso, te aconsejamos consumir proteínas de absorción lenta, es decir caseína. Esta mantiene ciertas actividades celulares en el músculo que contribuyen a intensificar los resultados del entrenamiento. Su proceso de absorción se prolonga por 6 o 7 horas, lo que también ayuda en la sensación de saciedad incluso a la mañana siguiente de haberla consumido.

La ingesta de proteínas de absorción media, como la albúmina o la proteína vegana, está recomendada en los casos en que el consumo de derivados lácteos estuviera vetado.

Batido de proteínas para adelgazar

El uso de batidos de proteínas para adelgazar es un tema controvertido. Por ello, te recomendamos hacerte un seguimiento personalizado por parte de un profesional antes de emplearlos como sustitutivo de comidas. Para mantener tu cuerpo saludable durante su consumo es muy importante mantener ciertos niveles de aporte calórico y nutricional, tanto por toma (3), como por ingesta diaria (7).

Por otro lado, en el caso de batidos de proteínas no sustitutivos, se ha demostrado científicamente que pueden ayudar a no recuperar el peso perdido tras dietas de adelgazamiento, manteniendo una ingesta de proteínas superior a la media (6).

Los batidos de proteínas están disponibles en múltiples sabores. (Fuente: Lamchan: 89842507/ 123rf.com)

¿Qué precauciones debo tomar antes de consumir batido de proteínas?

Si no superas la cantidad diaria recomendada, el consumo de batidos de proteínas en personas sanas no implica riesgos para la salud. Sin embargo, debes tener en cuenta que debes aumentar el consumo de agua, ya que acelera el metabolismo y podría causarte deshidratación.

Para personas con insuficiencias renales o hepáticas, el consumo de batidos de proteínas sí podría encerrar un riesgo. Esto se debe a que aumenta las funciones metabólicas de estos órganos.

Criterios de compra

En esta sección te ofrecemos un resumen de los factores más importantes que debes tener en cuenta a la hora de elegir el producto que mejor se ajusta a tus necesidades concretas.

Tipo de proteína

Escoger el origen de la proteína que deseas consumir resulta fundamental si eres vegano o vegetariano. Asimismo, recuerda no escoger proteínas procedentes de la leche si presentas intolerancia alimentaria a los lácteos.

Además, ten en cuenta que elegir el tipo de proteína adecuado puede ayudarte a potenciar los diferentes efectos de musculación, la reducción de la fatiga post-entrenamiento y  el mantenimiento de tu peso ideal.

El momento de la ingesta del batido de proteínas tiene influencia directa en la ganancia de musculatura y recuperación de la fatiga tras el entrenamiento. (Fuente: Yastremska: 111196468/ 123rf.com)

Componentes

A los batidos de proteína también se les incorporan otras sustancias que pueden servir para potenciar determinados resultados o para hacerlos más apetitosos. Ten en cuenta la presencia de nutrientes aptos para ti, pero también la presencia de otros aditivos no tan saludables.

Es muy importante que elijas productos sin gluten si presentas intolerancia. Revisa el contenido de hidratos de carbono, grasas y azúcares de tus opciones y decídete por el que presente un mejor balance de componentes.

Sabor

Cuando decidas consumir batidos de proteínas de manera habitual, te darás cuenta de la importancia que tiene que su sabor te resulte agradable. El mercado ofrece una amplia variedad de productos con diferentes sabores. ¡No te conformes con un sabor que te resulte mediocre!

Además, te recomendamos ir variando el sabor de tu producto de vez en cuando para que no te resulte aburrido.

Los aminoácidos son unos compuestos básicos que debes consumir en tu dieta diaria, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí solo.

Formato

Aunque en nuestro artículo solo hemos tratado los batidos de proteína en formato polvo, debes saber que los batidos de proteínas se presentan también en formato líquido. Recomendamos este formato para usos esporádicos.

Si quieres llevar a cabo una rutina de entrenamiento, incluyendo batidos de proteínas, te recomendamos que te decidas por la compra de productos en polvo. Resultan más económicos, ecológicos y se transportan más fácilmente.

Conclusión

Los batidos de proteínas son un recurso muy utilizado y efectivo para la ganancia de masa muscular y la disminución de la fatiga en entrenamientos deportivos. Conocer las características de cada tipo de proteína, los aditivos que acompañan al preparado y la manera en que debes consumirla te ayudará a optimizar sus beneficios.

Esperamos que este artículo te ayude a escoger el la base de tu batido de proteínas de manera adecuada y sencilla. Si esta información te ha resultado útil e interesante, puedes compartirla con otras personas.

(Fuente de la imagen destacada: Tkasperova: 155277624/ 123rf.com)

Referencias (7)

1. Gutiérrez C, Lares M, Sandoval J, Hernández M S. Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud. Revista Digital de Postgrado,Universidad Central de Venezuela; 2020 [2021].
Fuente

2. Harvard Medical School.The hidden dangers of protein powders. Harvard Health Publishing; 2018 [2021].
Fuente

3. Zurita Ortega A, Pastoriza de la Cueva S, Pérez Burillo S, Zurita Ortega F, Rufián Henares JA. Calidad nutricional y potencial tóxico de los sustitutivos alimenticios en la farmacia comunitaria (p 322). Asociación de docentes e investigadores jóvenes en educación y salud - ADDIJES; 2020 [2021]
Fuente

4. Rabassa-Blanco J, Palma-Linaresa I. Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética; 2017 [2021].
Fuente

5. Figueroa Alchapar J, Naclerio Ayllón F. Crono- NUtrición y deporte de alto nivel. 2010 [2021].
Fuente

6. Lejeune M P G M, Kovacs E M R, Westerterp-Plantenga M S. Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. British Journal of Nutrition; 2005 [2021].
Fuente

7. Agostoni C, Berni Canani R, Fairweather‐Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S, Marchelli R, Martin A, Naska A, Neuhäuser‐Berthold M, Nowicka G, Sanz Y, Siani A, Sjödin A, Stern M, Strain S, Tetens I, Tomé D, Turck D, Verhagen H. Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); 2015 [2021].
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Gutiérrez C, Lares M, Sandoval J, Hernández M S. Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud. Revista Digital de Postgrado,Universidad Central de Venezuela; 2020 [2021].
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Harvard Medical School.The hidden dangers of protein powders. Harvard Health Publishing; 2018 [2021].
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Artículo científico
Zurita Ortega A, Pastoriza de la Cueva S, Pérez Burillo S, Zurita Ortega F, Rufián Henares JA. Calidad nutricional y potencial tóxico de los sustitutivos alimenticios en la farmacia comunitaria (p 322). Asociación de docentes e investigadores jóvenes en educación y salud - ADDIJES; 2020 [2021]
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Agostoni C, Berni Canani R, Fairweather‐Tait S, Heinonen M, Korhonen H, La Vieille S, Marchelli R, Martin A, Naska A, Neuhäuser‐Berthold M, Nowicka G, Sanz Y, Siani A, Sjödin A, Stern M, Strain S, Tetens I, Tomé D, Turck D, Verhagen H. Scientific Opinion on the essential composition of total diet replacements for weight control. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); 2015 [2021].
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