Última actualización: 11/10/2021

La pérdida de grasa puede resultar un proceso largo y cansador, obteniendo resultados mínimos o incluso nulos. Dejando a un lado la estética, la grasa corporal puede llevar a enfermedades peligrosas para nuestra salud, pudiendo provocar numerosas enfermedades.

Por eso, en este artículo te vamos a enseñar las claves para perder calorías de manera segura y eficiente en tu día a día, sin que te conlleve un gran esfuerzo. ¿Quieres saber más sobre cómo quemar grasas? ¡Continúa leyendo!




Lo más importante

  • La pérdida de grasa nos ayudará a tener una mayor calidad de vida y a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves.
  • Para comenzar a quemar grasa, debes ser constante con la actividad física. Así, podrás quemar las calorías ingeridas manteniendo tu musculatura.
  • Una dieta saludable con alimentos variados y bajos en calorías es esencial para perder la grasa de tu cuerpo.

Lo que debes saber sobre la pérdida de grasa

Quemar grasa no significa disminuir las calorías drásticamente o pasar hambre. En esta sección, te enseñaremos el camino para bajar las calorías de tu cuerpo de forma sana y segura. Te servirá para que tus esfuerzos den resultados de calidad.

chica con vegetales

Para quemar grasa deberás seguir una dieta equilibrada, comiendo alimentos bajos en calorías. (Fuente: Samkov: 5799679/ pexels)

¿Cómo calcular las calorías para quemar grasa?

Según publicó el American Council on Exercise (ACE), la media de los porcentajes de grasa corporal es diferente según el género. Esta tabla te informa del porcentaje de grasa corporal que deberías tener según tu forma física (1).

Clasificación Hombre Mujer
Grasa esencial 10 - 13 % 2 - 5 %
Atleta 14 - 20 % 6 - 13 %
Fitness 21 - 24% 14 - 17 %
Aceptable 25 - 31 % 18 - 24 %
Obesidad +32 % +25 %

Ten en cuenta que esta tabla es orientativa y que los rangos también varían según la edad y enfermedades o patologías. Te recomendamos que, para conocer tu porcentaje de peso ideal, lo mejor es que vayas a un especialista.

¿Cómo establecer el déficit calórico para quemar grasa?

El déficit calórico es el estado en el que se encuentra el cuerpo cuando quema más calorías de las que ingiere. Para poder establecer un déficit calórico, tienes que tener en cuenta cuántas calorías necesita tu cuerpo, que es diferente en función de cada persona. Las calorías se obtienen a partir de los alimentos, pero al quemarlas hay que tener en cuenta tres factores principales:

  1. Metabolismo basal: Incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración y digestión, entre otras) (2).
  2. Las calorías que usa tu organismo: Para digerir y metabolizar la comida.
  3. La actividad física: Cuanto más deporte hagas, más grasas estarás quemando.

Un promedio de déficit calórico recomendable está entre 300 y 500 calorías al día. Sin embargo, lo mejor es que, antes de comenzar a modificar tu alimentación, visites a un especialista para obtener un plan personalizado.

Ejercicios realizar para quemar grasa y quemar calorías

Si quieres quemar calorías, tus músculos van a ser tu mejor aliado. Cuanto más ejercites tu musculatura, más calorías quemarás. Para ello, en la siguiente tabla, te vamos a mostrar diferentes deportes que puedes realizar para quemar grasa, tanto en el gimnasio como al aire libre.

Deporte Características Beneficios
Correr Fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Lo puedes hacer en cualquier lugar, no necesitas equipamiento y reduce el estrés.
Natación Participación de todos los músculos sin impacto en el agua. El efecto del agua libera la tensión en músculos, articulaciones y ligamentos.
Bicicleta Definen y endurecen los músculos de las piernas. Mejora el sistema cardiovascular y la condición física.
Elíptica Las articulaciones no soportan ningún impacto. Existen diferentes niveles de resistencia y fortalece los glúteos.
Remo Sube las pulsaciones a ritmo constante y es de fácil ejecución. Quemas grasa en poco tiempo y tonifica el tren superior.
Boxeo Tonifica el cuerpo y libera el estrés. Aumenta tus reflejos y mejora la resistencia cardiovascular.

Recuerda que, para quemar grasa, debes realizar estos ejercicios de manera rutinaria y acompañarlos de una dieta saludable y equilibrada.

¿Qué comer para bajar la grasa corporal?

Es importante moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada. Lo esencial es aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, leguminosas y frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes). También de pescados grasos y aceites vegetales, como el aceite de oliva (2). A continuación, te mostramos nuestras recomendaciones para una dieta equilibrada y baja en grasa:

  • Frutas y verduras: Aportan vitaminas y minerales con un reducido aporte calórico.
  • Pescados, huevos y carnes: La grasa que aportan es indiferente en comparación con el aporte de aminoácidos. Estos son indispensables para la protección de los tejidos y el buen funcionamiento del metabolismo.
  • Frutos secos y legumbres: Aportan energía y una altísima cantidad de nutrientes esenciales. La absorción de los mismos es muy lenta, lo que supone un gran beneficio para el control hormonal.
  • Arroz: Es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Puedes aprender a hacer un  arroz suelto como acompañamiento a tus recetas.

Por lo tanto, para quemar grasa y adelgazar rápido no debes borrar las grasas de tu dieta. Es debido a que son una parte fundamental de nuestras necesidades alimenticias y esenciales para mantenernos sanos.

¿Cómo eliminar la grasa del cuerpo de manera rápida?

Existen muchas creencias y falsos mitos sobre la pérdida de peso y quemar grasas de forma rápida. Principalmente están basados ​​en campañas publicitarias de las industrias del fitness y la alimentación, y no tienen nada que ver con la ciencia y las prácticas de salud.

Unas de las formas de eliminar grasa de manera sana y equilibrada es dormir las horas suficientes. Así podrás aumentar tu metabolismo, recuperar tus músculos para el día siguiente y reducir el estrés. Además, los niveles elevados de sueño contribuyen a incrementar el hambre y a reducir el gasto energético.

vegetales de mercado

Una dieta equilibrada se basa en tomar una variedad de alimentos que cubran nuestras necesidades alimenticias. (Fuente:Gold:4_jhDO54BYg/unsplash)

¿Cómo quemar grasa sin perder músculos?

Todos queremos conseguir quemar grasa, manteniendo nuestro músculo y fuerza. Para ello, no hay ninguna receta mágica. Lo ideal es aumentar ligeramente la actividad física y disminuir la ingesta de calorías de una forma moderada. Es muy importante que en tu alimentación comas suficientes proteínas para mantener los músculos.

La pérdida de peso suele darse por la pérdida de reservas de grasa, de músculo y glucógeno (peso del agua).

Lo aconsejable es que gran parte de la pérdida de peso sea de grasa. Para conseguir nuestro objetivo, no debemos consumir pocas calorías. Es debido a que el cuerpo descompondrá los músculos para utilizarlos como fuente de combustible de emergencia.

Consejos para quemar grasa

Para que puedas quemar grasa de forma equilibrada y sana, te vamos a mostrar algunas recomendaciones que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Necesitarás ser constante y esforzarte cada día para obtener resultados notables. Nuestros consejos son los siguientes:

Medir tu porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es una medida indicativa de sobrepeso o infra peso, que diferencia la masa muscular de la materia grasa que está presente en nuestro cuerpo. Este porcentaje depende de la edad, el sexo, el peso y el estilo de vida. Existen diferentes métodos para calcularlos:

  • Plicómetro: Es un instrumento similar a unas pinzas de depilar, con el que podemos tomar pliegues de diferentes zonas del cuerpo y así estimar nuestro porcentaje de grasa corporal. Se recomienda tomar las medidas cada dos semanas y llevar un buen sistema de monitorización.
  • Bioimpedancia: Sirve para hacer el cálculo de grasa corporal mediante un tipo de corriente eléctrica débil a través del cuerpo. Se necesita una balanza especial que tenga placas de metal. Es un método seguro y no invasivo que proporciona datos sobre la composición corporal de una persona.
  • Peso y perímetros: Este método es el más sencillo y lo puedes hacer desde casa. Consiste en medir tu peso corporal y además tener un control de tus perímetros corporales. Variaciones en el peso y en estos perímetros indican mayor cantidad de tejido.

Reducir moderadamente el consumo de calorías

Las investigaciones muestran que las personas se sacian con la cantidad de alimentos que comen, no con la cantidad de calorías que ingieren. Puedes reducir las calorías de tus alimentos favoritos reduciendo la cantidad de grasa o aumentando la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como verduras o frutas (3).

Para poder reducir calorías sin comer menos, deberás sustituir alimentos con alto contenido calórico por alimentos que sean más bajos en calorías.

Es decir, consumir alimentos con mucha agua y fibra. Por ejemplo, sustituir los productos lácteos enteros por lácteos bajos en grasa o consumir más alimentos integrales para que te sacien más.

Seguir una alimentación equilibrada

Escoger alimentos menos grasos y bajos en calorías es esencial para reducir el peso. Una alimentación saludable es aquella que cumple los siguientes principios básicos:

  • Principio de variedad: Nuestra dieta debe contar con productos de todos los grupos nutricionales para poder obtener los nutrientes específicos que cada grupo nos aporta.
  • Principio de frecuencia: Mantener el equilibrio hormonal y energético requiere un consumo regular de alimentos.
  • Principio de moderación: La tendencia de nuestra dieta equilibrada debe ser consumir alimentos de forma moderada. Se debe a que la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la energía y los nutrientes por unidad de tiempo es limitada.

Realizar ejercicio físico regular

Quemar grasa no es lo mismo que perder peso, ya que perder peso incluye también perder masa muscular. Para que esto no te ocurra, debes hacer estos dos tipos de entrenamientos:

  • El entrenamiento de fuerza debería ser la base de nuestro entrenamiento si queremos quemar grasa. Aumentando la fuerza y trabajando los músculos del cuerpo, gastarás un gran número de calorías.
  • Los entrenamientos tipo HIIT, permiten quemar más calorías que un entrenamiento cardiovascular clásico. Además, ayudan a mejorar los niveles de fuerza y resistencia.

Los mejores resultados se podrían conseguir alternando una rutina full body (ejercicios de fuerza utilizando todo el cuerpo) y entrenamientos de alta intensidad.

persona en parque corriendo

El entrenamiento rutinario es fundamental para quemar  grasa sin eliminar masa muscular. (Fuente:Tjokro:Mgp5PGAsFg4/unsplash)

Beber agua

Parece algo lógico, pero beber suficiente agua todos los días es bueno para la salud. Como el agua no tiene calorías, también puede ayudar a controlar el peso corporal. Así como reducir la ingesta de calorías cuando se sustituye por bebidas con calorías, como las bebidas con gas o azucaradas (4).

El agua ayudará a tu cuerpo a (5):

  • Mantener una temperatura normal
  • Lubricar y amortiguar las articulaciones
  • Proteger tu médula espinal y otros tejidos sensibles
  • Eliminar los desechos a través de la micción, la transpiración y las evacuaciones intestinales.

Conclusión

Para muchos, quemar grasa puede resultar una auténtica odisea. No existen fórmulas que te hagan quemar grasa de manera fácil y rápida. Para ayudarte a cumplir tu objetivo, necesitas conocer y medir tu porcentaje de grasa ideal para saber qué necesita tu cuerpo.

Además, la clave está en ser perseverante, tener rutinas de ejercicios diarias y seguir una dieta saludable, equilibrada y variada. Esperamos que estas recomendaciones te sean de utilidad y recuerda que, para mejores resultados, siempre puedes acudir a un especialista que te aconsejará de manera personalizada.

(Fuente de la imagen destacada: belchonock: 115076534/ 123rf)

Referencias (5)

1. Muth ND. What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise. 2 de diciembre de 2009
Fuente

2. Azcona ÁC. Manual de nutrición y dietética. Departamento de Nutrición-M-008157.Septiembre de 2013
Fuente

3. Eat More, Weigh Less?. Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. 17 de agosto de 2020
Fuente

4. Muckelbauer R,Sarganas G, Grüneis A,Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. Agosto de 2013;98(2):282–299.
Fuente

5. Water and Healthier Drinks. Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. el 12 de enero de 2021
Fuente

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Guía de salud
Muth ND. What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise. 2 de diciembre de 2009
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Manual de salud
Azcona ÁC. Manual de nutrición y dietética. Departamento de Nutrición-M-008157.Septiembre de 2013
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Organización oficial de salud
Eat More, Weigh Less?. Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. 17 de agosto de 2020
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Revista científica
Muckelbauer R,Sarganas G, Grüneis A,Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. Agosto de 2013;98(2):282–299.
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Organización oficial de salud
Water and Healthier Drinks. Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. el 12 de enero de 2021
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