Última actualización: 10/08/2021

El peso muerto es una disciplina que viene desde muchos años atrás. Los primeros registros son del año 1700. Actualmente, es una actividad muy practicada por muchas personas, puesto que es un ejercicio bastante completo. Es conocido por trabajar las piernas y glúteos de manera excepcional. Por esta razón, te presentamos 6 trucos sencillos para hacer peso muerto.

Asimismo, esta disciplina trabaja el core, que se refiere al núcleo del cuerpo. Dentro de esta categoría se considera el abdomen, pelvis y músculos lumbares, entre otros. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y músculo. En la vida cotidiana es muy útil porque disminuye el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.




Lo más importante

  • El calentamiento antes de realizar peso muerto disminuye la rigidez de los músculos. Además, ayuda a la flexibilidad de las articulaciones.
  • La respiración es importante al hacer peso muerto. Inspira cuando tu cuerpo esté en reposo y expulsa el aire por la boca al contraer tus músculos.
  • Para evitar lesiones, la barra debe ser colocada a la altura de las tibias. Así requerirá menor movilidad en el tronco.

6 trucos sencillos para hacer peso muerto de la forma correcta

Cuando realizas peso muerto de manera incorrecta, este puede generar lesiones de diferentes tipos, obre todo en la región lumbar y en las piernas. Por esta razón, es importante que tengas muy clara la técnica para lograr tus objetivos. Aquí te brindamos 6 trucos sencillos para facilitar la ejecución del peso muerto y evitar lesiones.

Levantando peso muerto

Levantar peso muerto es excelente para trabajar glúteos y piernas. (Fuente: Leon Ardho: 1552249 / pexels)

6. Haz ejercicios de calentamiento antes de iniciar el entreno

El calentamiento antes de iniciar el entrenamiento es vital para evitar lesiones o desgarros. Es importante que hagas los estiramientos correctos para relajar los músculos que más tengan demanda en el ejercicio que realizamos. Las lesiones más frecuentes durante el peso muerto son las de la musculatura isquiotibial (4). Esta provoca daños en la región posterior del muslo. A continuación, desglosamos algunos ejercicios de calentamiento ideales para hacer peso muerto.

Liberación miofascial

Estos tipos de ejercicios son geniales para relajar los músculos. Consiste en masajear diferentes músculos del cuerpo, sobre todo de la parte inferior. Para esto se utilizan diversas herramientas. Una de las más especializadas es el foam roller. Sin embargo, se puede sustituir por una pelota de tenis o golf (2). Además, la liberación miofascial mejora la flexibilidad de los músculos.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es muy beneficioso para hacer peso muerto. Este ayuda a la flexibilidad y el movimiento en las articulaciones. Además, al subir la temperatura en los músculos, disminuye su rigidez, por lo que el riesgo de lesiones es mucho menor (2). Enseguida te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar.

Ejercicios de estiramiento dinámico Descripción
Círculos de hombros Para este ejercicio ponte de pie erguido, luego levanta los hombros y haz movimientos grandes hacia atrás. Una vez terminado puedes hacer movimientos hacia delante.
Círculos de cadera Este ejercicio es adecuado para relajar los músculos de la cadera. Para realizarlo debes pararte firme viendo al frente, separar los pies al ancho de la cadera, luego dobla ligeramente las rodillas y gira la cadera haciendo círculos.
Patada Con la pierna estirada a 90° llévala a la altura de cadera, a medida de las repeticiones aumenta el rango de estiramiento.
Sentadillas Abre las piernas al ancho de los hombros, flexiona tus piernas llevando los glúteos hacia el suelo. Es importante que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
Zancadas Ponte de pie erguido y abre las piernas al ancho de la cadera. Luego abre una pierna como dando un paso y flexiona, Es importante que mantengas la espalda recta.

Activación muscular

Para hacer peso muerto la activación muscular es importante porque ayuda a estabilizar la columna vertebral y los músculos del core durante la sesión de entrenamiento (2). A continuación, te mostramos algunos de ellos.

Ejercicios de activación muscular Descripción
Planchas Debes colocar los antebrazos en el suelo, luego mantén tu espalda y piernas en posición recta por al menos 30 segundos.
Sentadilla estática Levántate dando la espalda a una pared con los pies al ancho de la cadera, separarlos unos 2 metros de la pared. Luego deslízate hasta conseguir un ángulo de 90° grados.
Puente Para este ejercicio debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Luego debes elevar tus caderas hasta que estén en línea con tus rodillas.
Talones al glúteo Debes trotar y elevar tus pies a la altura de tus glúteos.
Elevaciones de rodilla Debes abrir tus piernas al ancho de las caderas. Luego lleva tus rodillas al pecho intercalando la pierna derecha y luego la izquierda.

5. Controla tu respiración durante el entrenamiento

La respiración juega un papel fundamental a la hora de hacer actividad física. Debido a que los movimientos y contracciones musculares requieren mayor cantidad de oxígeno. El cuerpo tarda algunos minutos en poder regularse y optimizar el nivel de oxígeno que demandan los músculos a la hora de ejercitarse (1). Por esta razón, es esencial que ejecutes de manera adecuada tu respiración.

Es importante que te asegures de controlar el aire que llega a tus pulmones. Debes inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. También debes acoplar el ritmo de tu respiración con el ejercicio que realices. Cuando tu cuerpo esté en descanso debes inspirar y al momento de contraer tus músculos debes expulsar el aire por la boca.

Hombre levanta peso muerto

El tipo de agarre es importante, dado que, incide en la demanda de movimiento del individuo. (Fuente: Victor Freitas: Vf2AYIBXVY/ unsplash)

4. Mantén una postura correcta para evitar lesiones

En ocasiones, las lesiones en la región lumbar son a causa de la mala postura al momento de hacer peso muerto. Por lo tanto, es importante mejorar la técnica y modificar las variables, de esta manera, se evitan lesiones lumbares.

Para hacer peso muerto se debe tener mucho conocimiento sobre cómo se lleva a cabo el ejercicio. Es importante mencionar que este genera fuerzas elevadas que son recibidas por la región lumbar. Por esta razón, este ejercicio posee un alto potencial lesivo para la espalda (3). Ahora, te describimos la postura adecuada para hacer peso muerto.

  • Debes separar las piernas al ancho de la cadera o un poco más abierto según sea más cómodo para ti
  • Mantén ligeramente flexionadas las rodillas
  • No debes flexionar la cadera a más de 60°
  • La espalda debe estar recta
  • Tu cabeza debe estar en línea con la espalda y cadera

3. Verifica que el agarre de la barra sea el correcto

A la hora de realizar peso muerto se toman en cuenta muchos factores. Sin embargo, el agarre no se menciona frecuentemente a pesar de ser un aspecto muy importante. Esto permite generar mayor seguridad y fuerza al momento de levantar la barra. Por este motivo, te presentamos los tipos de agarre que existen:

  • Agarre doble prono: Este tipo de agarre es común. Se ejecuta con las manos en pronación, es decir con la palma hacia abajo (5). Con tus dedos abrazando la barra, este agarre es recomendable para iniciar el entreno.
  • Agarre gancho: De igual manera, se colocan las manos con las palmas hacia abajo, abrazado la barra. Aquí se coloca el dedo pulgar debajo de los otros formando un gancho. Este agarre es ideal para cargas fuertes, aunque puede ser doloroso por la presión ejercida en el pulgar (5).
  • Agarre mixto: Para este se coloca una mano en pronación y la otra en supinación. Es decir, una mano con la palma hacia arriba y la otra con la palma hacia abajo, abrazando la barra. Este agarre es muy seguro porque existe menos riesgo de que la barra se deslice. Por lo que es ideal para las cargas más pesadas.

2. Asegúrate de que la barra se encuentre en una altura adecuada para ti

Al realizar peso muerto es importante que adecues el espacio de entrenamiento y las herramientas a tus necesidades. Para esto, es importante que coloques tu barra a una altura adecuada a tu estatura. La barra en una posición muy baja provoca una mayor extensión del tronco que puede concluir en una lesión (2).

Para evitarlo, puedes utilizar otros discos y colocarlos debajo de la barra para que esta llegue a la altura indicada. La barra debe estar a la altura de las tibias. En este caso una persona alta no tendrá que hacer mucha movilidad para poder hacer el peso muerto.

Peso muerto

La barra debe estar a la altura de las tibias, para que no haya una extensión brusca del torso. (Fuente: Victor Freitas: 685530/ pexels)

1. Genera una pretensión antes de tirar de la barra

Muchas veces, al momento de levantar la barra muy rápidamente, el juego de los discos con la barra desestabiliza tu postura. Por lo tanto, es importante que hagas una pretensión antes de levantar el peso. Así podrás generar un despegue más limpio.

Ahora, ¿Cómo generar una pretensión? En primer lugar, debes tomar la barra y jalarla hacia arriba. Después, puedes subir la barra de manera fácil y firme. Esto sirve para generar tensión entre el cuerpo y la barra, así al subir la barra tu cuerpo estará más estable. De esta manera, se evita que tengas lesiones lumbares porque tu postura será la ideal (2).

Conclusión

El peso muerto es una disciplina que se lleva a cabo desde hace muchos años. Actualmente, es muy utilizada para ganar músculo y fuerzas. Sin embargo, no conocer la técnica o no llevarla a cabo de la manera correcta puede generar lesiones. La mayoría de las lesiones se dan debido a la mala postura al realizar este ejercicio. También es importante el calentamiento para mejorar la flexibilidad de los músculos y articulaciones.

Del mismo modo, a la hora de realizar peso muerto, muchos se olvidan de la respiración. Esta es importante, dado que los músculos cuando están en actividad requieren más oxígeno. Al no obtenerlo, puede provocar mareos, fatiga, te cansarás rápido y el rendimiento no será el mejor durante el entrenamiento. Ten en cuenta estos 6 trucos sencillos al momento de hacer peso muerto. Si te ha gustado este artículo déjanos un comentario al final.

(Fuente de la imagen destacada: Wavebreakmediamicro: 42329412 / 123rf)

Referencias (5)

1. GALO ROBERTO B. INCIDENCIA DE LOS PROCESOS DE RESPIRACIÓN Y CIRCULACIÓN EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO [Licenciatura]. Universidad Técnica de Machala; 2016.
Fuente

2. Torres Lucas C. Análisis de la cinemática del ejercicio de peso muerto para prevenir lesiones en la región lumbar en los deportistas amateur del gimnasio Cumandá Parque Urbano durante el periodo octubre 2019 a febrero 2020 [Licenciatura]. UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR; 2020.
Fuente

3. Chulvi-Medrano I. Inclusión del peso muerto y sus variantes dentro de los programas de acondicionamiento neuromuscular saludables. efdeportescom. 2007;(115).
Fuente

4. Naclerio F, Goss-Sampson M. La eficacia de diferentes protocolos de ejercicios para prevenir la incidencia de lesión isquiotibial en atletas. REVISTA DE LAS CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA. 2013;1(1).
Fuente

5. HIDALGO PARRAGA J. SISTEMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DEL PESO MUERTO EN DEPORTISTAS DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA [Licenciatura]. Universidad de Guayaquil; 2017.
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Revista
Chulvi-Medrano I. Inclusión del peso muerto y sus variantes dentro de los programas de acondicionamiento neuromuscular saludables. efdeportescom. 2007;(115).
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