¿Te duele todo el cuerpo cada vez que tratas de alcanzar algo del suelo? ¿Tienes envidia de los gimnastas que pueden estirar sus piernas como si nada? ¿Quieres tener, al menos, un poco de esa elasticidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienes para mover tus articulaciones en toda su amplitud y con total seguridad (1, 2). ¡Y también puedes desarrollarla! Por más que tengas una vida sedentaria, solo es cuestión de comenzar a estirarte poco a poco. A continuación, te comentaremos cómo ganar flexibilidad con 6 trucos sencillos.
Contenidos
Lo más importante
- Aumentar tu flexibilidad te permitirá obtener un mejor y más amplio movimiento de tus articulaciones y músculos, y beneficiará a tu salud.
- Puedes elegir qué tipos de ejercicios practicar. Puedes optar por estiramientos, movimientos articulares, Yoga, Pilates o Tai Chi.
- Con nuestros trucos sencillos sobre cómo ganar flexibilidad podrás aprovechar al máximo todos los beneficios de su ejercitación.
Lo que debes saber sobre cómo ganar flexibilidad
La flexibilidad es una condición muy importante de tu salud. Si la ejercitas periódicamente, mejorarás muchos aspectos de tu vida. Por lo tanto, queremos que conozcas en qué te beneficiaría y cómo podrías ponerla en práctica.
¿Cuáles son los beneficios de ganar flexibilidad?
Los siguientes puntos resumen los principales beneficios de la flexibilidad:
- Para tu vida diaria: Ayuda a mejorar tu postura, aliviar dolores en el cuerpo, evitar o disminuir lesiones y mejorar el rendimiento físico. Además, permite que aumente la coordinación general. Esto lo hace facilitando el flujo de instrucciones que van del cerebro a las articulaciones. Por último, si trabajas tu flexibilidad, podrás retardar su deterioro o incluso lograr que no sea tan pronunciado el descenso (3).
- Para la práctica de deportes: Estarás más preparado para realizar una actividad física. Realizar un estiramiento antes y después de la práctica reduce el riesgo de lesiones. Asimismo, utilizarás menos la fuerza y tu cuerpo presentará una menor resistencia para realizar movimientos. Ya que, si los músculos son más flexibles, conseguirás la amplitud de sus movimientos de manera más sencilla y con mayor velocidad (4, 5).
- Para la rehabilitación de lesiones: Tus músculos podrán retomar sus movimientos habituales, si realizas un estiramiento muscular terapéutico con la supervisión de un profesional. Así, con estiramientos y contracciones, podrás ir recuperando la movilidad total de los músculos y articulaciones involucrados (1).
¿En qué partes del cuerpo se puede ganar flexibilidad?
| Parte del cuerpo | Descripción | Ejemplo de aplicación |
|---|---|---|
| Cuerpo completo | Se realizan estiramientos y ejercicios de movilidad articular para todo el cuerpo. Se trabajan todos los grupos musculares principales. | En posición de parado, flexionar la espalda hasta que quede paralela al suelo, y sostenerse con los brazos estirados hacia adelante, haciendo presión hacia abajo por 30 segundos. |
| Piernas | Se estiran los músculos isquiotibiales, cuádriceps, tríceps sural y gemelos con ejercicios específicos. | Para estirar cuádriceps debes flexionar una pierna hacia el glúteo y hacer presión con una mano. |
| Espalda | Estos estiramientos van a permitir aliviar el dolor de distintos lugares de la espalda. | Acostado boca arriba, flexionar las rodillas hacia el pecho y la cabeza hacia delante, sintiendo un estiramiento cómodo. |
| Hombros | Sirven para reducir el dolor y mejorar el movimiento articular para realizar deportes. | Pararse de frente a una pared y apoyar las manos una sobre otra con los brazos estirados. Luego, realizar flexiones hacia la pared. |
| Cadera | Se ejercitan los músculos aductores, la parte frontal y los glúteos. | De parado, flexionar una pierna y estirar la otra hacia atrás, esta última tocando el suelo con la rodilla. Mantener por 20 segundos. |
| Rodillas | Consiste en darle movimiento a las rodillas para que no pierdan su articulación. | En posición vertical, flexionar y extender las rodillas. |
En último lugar, te comentamos que es importante que acudas a un profesional o algún centro de entrenamiento si recién comienzas. Así, aprovecharás todos los consejos que te puedan dar y aprenderás las técnicas correctas para realizar los ejercicios.
¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer para ganar flexibilidad?
| Estiramientos | Ejercicios de movilidad articular | Yoga | Pilates | Tai Chi |
|---|---|---|---|---|
| Son ejercicios que se pueden hacer en cualquier momento y lugar. | Consisten en movimientos lentos de núcleos articulares específicos. | Es una disciplina que busca el equilibrio entre la mente y el cuerpo. | Sus pilares son la respiración, los movimientos controlados y precisos, la concentración y el flujo de la actividad. | Se enfoca en el ejercicio de la mente y la conciencia. Se basa en un movimiento circular y posturas que van cambiando continuamente de principio a fin. |
| Permiten aumentar la flexibilidad, inhibiendo la contracción del músculo que se trabaja y relajando el músculo contrario (9). | Su amplitud dependerá de la morfología de la articulación y de la elasticidad de los músculos y tejidos involucrados (10). | Beneficia la salud física y mental, así como lo emocional, espiritual y relacional (11, 12). | Se realiza sobre una colchoneta, y se puede optar por usar equipamiento (13 14). | Es de intensidad moderada y movimientos calmos que buscan que fluya la energía vital, denominada Qi (15, 16, 17, 18, 19). |
Todos estos ejercicios pueden ser adaptados a la capacidad aeróbica que tenga cada persona. Por lo que puedes empezar con el que desees en cualquier momento de tu vida.
Tanto el Yoga como el Tai Chi son disciplinas ancestrales, originadas hace mucho tiempo, basadas en el aspecto espiritual de la humanidad.
Por otra parte, los ejercicios de estiramientos se pueden dividir a su vez en tres grandes grupos (4, 20):
- Estáticos: Se estira el músculo gradualmente hasta sentir un suave tirón, pero no dolor, y se mantiene esa posición final por cierto tiempo. Así, se puede controlar mejor hasta dónde llegar, y hacerlo de manera segura sin generar reacciones de contracción dolorosas.
- Dinámicos o Balísticos: Consiste en mover repentinamente los músculos mediante rebotes. De esta manera, se busca alcanzar el mayor recorrido de la articulación y el estiramiento máximo. Sin embargo, suele generar en el músculo un reflejo de defensa que puede provocar lesiones.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): El músculo es contraído antes de ser estirado. Por lo general, se utiliza para la recuperación de lesiones, ya que permite un mayor estiramiento. Pero provoca mayor rigidez y dolor muscular. Sueles necesitar más tiempo y la ayuda de otra persona para realizarlo.
Por último, te recomendamos tener cuidado con los ejercicios cervicales, lumbares y de rodillas. Si estos son forzados, pueden generarte muchos problemas, llegando, incluso, a producir lesiones graves en tus articulaciones (2).
Los 6 trucos sencillos para ganar flexibilidad
En esta sección, te presentamos 6 trucos que deberías considerar para ganar flexibilidad. Con ellos será más sencillo incorporar los ejercicios a tu rutina. Además, podrás disfrutar plenamente de tus sesiones y tener un tiempo específico dedicado a ganar flexibilidad (1, 2, 4, 9, 20).
Precalienta
No es recomendable que empieces a realizar ejercicios de flexibilidad en frío. Al contrario, es preferible que hagas una actividad leve previamente. De otra manera, podrías lastimarte e incluso llegar a lesionarte.
Por ejemplo, puedes incorporar una caminata previa, aunque sea dentro de tu propio hogar, para que los músculos comiencen a activarse. Con esto, les dirás que se preparen para la tensión a la que vas a someterlos.
Compenétrate
Para poder aprovechar todos los beneficios del ejercicio debes estar relajado previo a comenzar. Además, te aconsejamos que sientas el trabajo que estás realizando, que lo hagas propio. Siente tu respiración, cómo influye esta en tu mente y en tu cuerpo.
Por otro lado, debes notar el momento en que tus músculos te piden que pares.
Así, podrás ejercer una pausa en tu entrenamiento o cambiar de ejercicio si las molestias continúan.
En actividades como el Yoga, Pilates o Tai Chi te preparan mentalmente para lograr conectarte. Pero si estás solo en tu casa, puedes poner música relajante y buscar un lugar tranquilo para alcanzar esa conexión. De esa manera, disfrutarás a pleno de tus ejercicios.
Ejercita suavemente
Es muy importante que realices tus ejercicios de manera suave y coordinada. Además, no intentes hacer rebotes, ya que podrían dañar tus músculos. De la misma manera, intentar llegar al punto de dolor tampoco es recomendable. Solo debes sentir cierta tensión, pero nunca dolor porque te podrías hacer mal.
Para poder obtener beneficios, deberías mantener la posición de cada ejercicio entre 20 y 30 segundos. No te servirá un tiempo menor, y tampoco cambia nada un tiempo mayor.
Por último, siempre recuerda descansar luego de ejercitar tu flexibilidad. De esta forma, permitirás que tus articulaciones se relajen y vuelvan a su posición natural, evitando dolores y lesiones.
Ten constancia
Si te decides por comenzar a realizar ejercicios para mejorar tu flexibilidad, es importante que no los abandones. Si lo haces, perderás todos los beneficios que conseguiste, y tus articulaciones volverán a su posición y amplitud originales.
Puede ser que no veas resultados inmediatamente. Pero no decaigas y sigue firme con tus ejercicios, ya que te harán muy bien con el tiempo.
Por otra parte, es recomendable que los apliques de 2 a 3 veces por semana como mínimo. De esta manera, acostumbrarás a tu cuerpo a la actividad, y podrás mantener tu nueva flexibilidad.
Finalmente, puedes ir incorporando de a poco los ejercicios a tu rutina. Una buena manera de hacerlo es estirar cuando te levantas por la mañana o cuando te despiertas, directamente en tu cama. Para esto puedes flexionar una pierna y llevarla al pecho o mover el cuello a los costados y mantener la posición. También puedes hacer los ejercicios antes de acostarte. Así tendrás un mejor sueño.
Sé equilibrado
Siempre intenta entrenar todas las partes de tu cuerpo de manera equilibrada. Si estiras un músculo de tu lado izquierdo, también aplícalo a tu costado derecho. Si realizas entrenamiento dinámico, haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.
Por otro lado, trata de realizar ejercicios que apliquen a todo tu cuerpo o a grupos musculares principales. Sin embargo, si prefieres entrenar una parte específica de tu cuerpo un día, intenta, en la semana, completar las demás partes.
No te compares
Lleva tu ritmo. No intentes competir con otros porque lo hacen mejor o más rápido. Tú tienes tu propio tiempo y, ¡eso está bien! Cada persona tendrá diferentes niveles de entrenamiento según varios factores:
| Edad | Sexo | Capacidad física |
|---|---|---|
| Mientras menor edad tengas, más sencillo será comenzar y aplicar nuevas técnicas y ejercicios. | Las mujeres suelen tener más facilidad para realizar ejercicios de flexibilidad por su anatomía y fisiología. | Si nunca hiciste actividad física o la dejaste por mucho tiempo, te costará más empezar que si llevas una vida activa. |
No obstante, puedes empezar a ejercitar tu flexibilidad en cualquier momento de tu vida. Recuerda hacerlo siempre de manera progresiva, teniendo en cuenta tu situación actual de entrenamiento, y escuchando a tu cuerpo.
Conclusión
La flexibilidad es una capacidad muy importante en el cuerpo humano, por lo que no debe dejarse de lado su entrenamiento. Podrás obtener muchos beneficios con la práctica, como una mejor postura, articulaciones más elásticas y una mejor coordinación. Además, te ayudará a prevenir lesiones o recuperarte mejor de ellas. Asimismo, podrás realizar deportes de una manera más efectiva.
Por todo lo anterior es que te presentamos 6 trucos para ganar flexibilidad. Entre ellos se encuentra el precalentamiento, la concentración, la correcta realización de los ejercicios, la adecuación a tu momento, el equilibrio y la constancia. De esta manera, podrás aprovechar al máximo tu entrenamiento. Si te sirvió nuestro artículo, te invitamos a que lo compartas en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Lightfieldstudios: 117893927 / 123rf)
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