Última actualización: 16/06/2021

En la sociedad actual, el estrés ocupa un lugar en la mente de casi cualquier persona. Vivimos en un mundo muy desarrollado, rodeados de información, con muchas distracciones y donde las cosas pasan muy rápido. Trabajamos, lo damos todo de nosotros, si tenemos hijos los llevamos a extraescolares, corriendo todo el día. Vivimos estresados.

Para. Respira. Mira los árboles, escucha la lluvia, cierra los ojos y siente el sol. Tu cuerpo y tu mente necesitan tiempo de descanso para poder estar en equilibrio, ganar fuerza y energía. Para evitar el estrés, necesitas dedicar tiempo a ti mismo y empezar a tener control sobre tu vida y tu mente. Sigue leyendo y encontrarás una solución para ti.




Puntos claves

  • Busca un equilibrio entre la vida profesional y la personal, intenta no mezclarlas y tener claro dónde está el límite. El trabajo es muy importante, sí, pero tienes que ser tú el que decide desconectar cuando vuelves a casa.
  • La comida no sirve solamente para sobrevivir. Escoge alimentos que ayuden a reducir el estrés y el agobio, son nutritivos y ricos en vitaminas. Recuerda que la comida tiene propiedades maravillosas, pero hay que saber bien qué escoger.
  • Relájate, pasa tiempo con tu familia y amigos, practica tu afición, si la tienes y, si no, búscate una. Tu cuerpo y tu mente necesitan distraerse y relajarse para poder afrontar mejor el estrés diario que te afecta.

Lo que debes saber sobre las técnicas para evitar el estrés

Cada persona es diferente, y todos tenemos distintos límites de tolerancia ante el estrés. Nuestras vidas son distintas y los acontecimientos no nos afectan a todos de la misma forma. En los siguientes párrafos, encontrarás consejos de cómo vivir más tranquilo y relajado y no dejar que el estrés sea el protagonista en tu vida.

hombre estresado

Tenemos muchas obligaciones en nuestra vida. El truco es encontrar un equilibrio. (Fuente:Luis Villasmil / unsplash)

Consejos y trucos para evitar el estrés

Hemos analizado las mejores técnicas para reducir o evitar el estrés en tu vida. Si sientes que necesitas estar más tranquilo y con la mente más despejada, abajo encontrarás una serie de consejos que puedes emplear para volver a estar mejor.

Equilibrio de obligaciones

Está claro que todos tenemos muchas obligaciones: trabajo, hijos, cuidar la casa, y siempre hay algo pendiente por hacer. El truco es analizar y planificar cuáles son las prioridades de tu día a día y qué actividades puedes poner en stand-by para que las hagas cuando estés más libre. Es muy importante también conocer tus límites. Hay que distinguir entre lo que eres realmente capaz de hacer y aquello en lo que simplemente no eres igual de apto, tanto por limitaciones de tiempo, de conocimiento o físicas.

Recuerda no sobrecargarte de compromisos. A veces, hay que valorar si, por tu bienestar, sería mejor decir "no" y rechazar alguna propuesta. Hay personas a que les cuesta mucho ser asertivas y, por no hacer sentir mal a la otra persona, aceptan más obligaciones y se ven forzadas a sobrepasar sus posibilidades. Al final, el estrés se acumula y, cuando el cuerpo ya no aguanta más, podemos volvernos intolerantes, agresivos o, al revés, encerrarnos en nuestro mundo sin una gota de energía (1).

Vida social

Hay personas más y menos sociables. Algunas pasarían todo el tiempo libre con gente y otras leyendo un libro en solitario. No hay nada malo en las dos opciones. Pero hay que recordar que el hombre es un animal social y necesita sentirse parte de un grupo.

Tener amigos nos ayuda a bajar el nivel de estrés, relajarnos cuando estamos con ellos y, posteriormente, cuando recordamos los momentos compartidos. Nos hace sentirnos más felices y satisfechos, especialmente por estos motivos (2):

  • Los amigos nos hacen sentir parte de un grupo.
  • Sabemos que podemos contar con su ayuda en situaciones concretas (por ejemplo, una mudanza).
  • Mantienen o elevan nuestra autoestima.
  • Comparten con nosotros tanto lo bueno como lo malo.
  • En algunos casos, incitan a adquirir costumbres positivas (deporte, eventos culturales, comida sana).

Comida

Aunque puede resultar un poco increíble, la comida es importante tanto para nuestro bienestar físico como psíquico. Escogiendo productos específicos y manteniendo unas rutinas saludables, podemos ayudarnos a bajar los niveles de estrés. Estas son las recomendaciones de nutricionistas en cuanto a la alimentación para evitar el estrés:

Alimento Descripción
Garbanzos y lentejas Los garbanzos contienen sales de litio lo que los convierte en un antidepresivo natural y ayudan a frenar la irritabilidad. Las lentejas ayudan a mejorar la tensión nerviosa.
Almendras Llevan vitaminas del grupo B, ayudan a mantener en calma el sistema nervioso y suben el estado de ánimo.
Ajo Además de ser un antibiótico natural, el ajo reduce los procesos depresivos y sube el estado de ánimo. Recuerda que, para aprovechar todos sus beneficios, debería comerse crudo.
Cúrcuma Sus magníficas propiedades han sido descubiertas hace poco. Además de ser un colorante natural, la cúrcuma reduce el estrés, la irritabilidad y los estados depresivos. Se puede encontrar en mezclas de especias curry o preparar una mezcla casera. Recuerda añadir pimienta negra que fortalece sus beneficios.
Arándanos Ayudan a reducir el estrés y nos mantienen más jóvenes - tienen antioxidantes naturales.
Té verde Rico en antioxidantes y bajo en cafeína. Las propiedades del té verde han sido conocidos hace años en Asia y ahora también comprobados por los científicos de los EEUU.

Para que la dieta te beneficie, recuerda minimizar el uso o eliminar por completo el consumo de alcohol, tabaco, excitantes (café, cacao, refrescos de cola, picante) y ultraprocesados, por ejemplo alimentos precocinados, bollería industrial o carnes procesadas.

Suplementos alimenticios

Una opción más para bajar los niveles de estrés son los suplementos alimenticios. Recuerda que nunca deberían sustituir una alimentación sana y equilibrada, ya que solos no funcionarán correctamente. Los mejores suplementos para combatir el estrés son los que llevan ingredientes naturales, llamados adaptógenos, que ayudan al cuerpo adaptarse al estrés. Son principalmente los siguientes:

  • Ashwagandha: También conocido como ginseng indio, tiene propiedades calmantes, reduce el cortisol (hormona de estrés) y combate los síntomas de ansiedad. Se usa desde hace años en medicina ayurveda.
  • Rhodiola: Ha sido científicamente probado (4) que esta planta, reduce el estrés acumulado en el cuerpo y el burnout (desgaste profesional).
  • Valeriana: Es una hierba medicinal, comúnmente usada para calmar y conciliar sueño. Si sufres de ansiedad e insomnio, te podría ayudar a estar más relajado a la hora de ir a dormir.
  • Magnesio: Regula el sistema nervioso y muscular del cuerpo y mantiene el organismo con energía. Está naturalmente presente en alimentos como las espinacas, el chocolate negro o el aguacate, pero también se puede administrar en forma de suplemento.
  • Vitamina B: Existen ocho tipos de vitamina B y, si el organismo está sometido a un estrés crónico, puede empezar a faltar alguno de ellos. Es importante comer alimentos con vitamina B (legumbres, huevos, carne) y suplementar para mantener los niveles adecuados.
  • L-teanina: Es un aminoácido con propiedades relajantes y calmantes, pero no sedante. Está presente en el té verde y se puede tomar también en forma de suplemento.

Recuerda que, antes de empezar a suministrarte cualquier tipo de suplemento, debes leer detenidamente el folleto y seguir las dosis recomendadas.

Técnicas de relajación

Todos conocemos la imagen de un monje budista meditando todo el día en paz con el mundo. En la sociedad actual europea, no es muy factible este estilo de vida. Pero, por suerte, existen otras técnicas de relajación del cuerpo y la mente que te pueden servir para evitar el estrés en tu vida.

Relajar la mente y el cuerpo es una técnica maravillosa para afrontar los obstáculos con más calma.

¿Cómo funcionan? Principalmente, llevando tu mente por otro camino, desconectando un tiempo de los problemas y el agobio de la vida a diario. Usando alguna técnica de relajación, tu mente descansa, coge energía y se llena de pensamientos positivos, lo que le da fuerza para tomarse los contratiempos estresantes con más calma y distancia.

Entre las técnicas más populares, puedes encontrar la respiración por el diafragma, relajación muscular profunda, meditación, mindfulness, practicar yoga o tai-chi y escuchar música relajante(5). Tienes que tener presente que todas estas técnicas solamente tendrán efecto si se emplean de una forma regular y dedicando tiempo. Hazte con una rutina, tómate tu tiempo para planificar cuándo quieres relajarte y durante cuánto tiempo. No dejes que tus obligaciones te quiten este tiempo, recuerda que es para tu salud mental y bienestar.

chica relajandose

Meditación en la naturaleza puede ser una opción muy buena para relajarse. (Fuente:Benjamin Child/ unsplash)

Sueño

La importancia del sueño no es un descubrimiento nuevo. Todos sabemos que si no dormimos bien o suficiente, al día siguiente no estaremos "a tope" de nuestras posibilidades. Es esencial tener un tiempo de descanso nocturno de calidad, así el estrés disminuye de forma natural. Por otro lado, está claro que, si vives estresado, con muchas cosas en la cabeza, la mente dando vueltas y los músculos tensos, es difícil que concilies el sueño rápidamente y de calidad.

Te dejamos unos consejos para que tu sueño sea de verdad relajante y puedas levantarte con energía y menos estrés (6):

  • Fíjate una rutina de ir a dormir y levantarte. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora. El cuerpo adquirirá la costumbre y, automáticamente, cuando llegue la hora de irse a dormir, tendrás sueño.
  • Haz algo tranquilo justo antes de dormirte: leer un libro o una revista, escuchar música lenta o un audiolibro. Evita pantallas tipo móviles, tabletas u ordenadores, porque emiten luz azul que afecta a los niveles de melatonina en el cuerpo que es responsable de la rutina del sueño (6).
  • Hacer alguna técnica de relajación: respiración profunda o relajación de músculos.
  • Tomar una bebida tibia; leche o infusión.
  • Tomar una ducha o un baño caliente.
  • Invierte en un colchón ergonómico, baja la luz del dormitorio, cierra la persiana y apaga el móvil. Todas las distracciones por la noche impiden conciliar el sueño profundo.
  • Si sigues con problemas de sueño, puedes optar por algún suplemento. La mencionada valeriana o las gotas de melatonina suelen tener un buen efecto.

Aficiones y tiempo libre

¿Tienes algún hobby o actividad que te guste practicar en tu tiempo libre? ¿Aunque sea ver un concurso en la tele? ¡Genial! Tener aficiones y dedicarles tiempo, regularmente baja los niveles de estrés, además de conllevar una serie de efectos positivos. Según los psicólogos(7), dedicar tiempo a alguna práctica que te guste y divierta de forma regular mantiene los niveles de serotonina, la hormona de felicidad en tu cuerpo. Esta hormona es responsable de la sensación de placer y bienestar y ayuda a afrontar el estrés.

Para convencerte aún más de que deberías aparcar de vez en cuando tus obligaciones y dedicarte a ti mismo, hemos preparado una lista de beneficios por tener aficiones (7):

  • Si dedicas tiempo al aprendizaje (curso de idiomas o tocar un instrumento), adquieres nuevas habilidades y te sientes más valioso.
  • Si tu afición es una actividad de grupo, sociabilizas y formas parte de un equipo.
  • Relajan la mente y el cuerpo, permiten desconectar y no pensar en el estresante día a día.
  • Tú eliges lo que quieres hacer, no hay ningún jefe que te mande tareas. Te sientes más autónomo y dueño de tu tiempo.
  • Haces lo que de verdad te gusta, sea leer, deporte, coser o arreglar relojes. Lo importante es pasárselo bien.

Lo que debes saber sobre el estrés

En general, las personas, cuando escuchan la palabra "estrés", la asocian con malestar, agobio y algo negativo. Pero, ¿de verdad el estrés es siempre malo? ¿Se puede convertir en algo positivo y no perjudicarnos?

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Tómate tu tiempo, es realmente necesario para tu bienestar. (Fuente: Anthony Tran/ unsplash)

¿Existe el estrés sano?

Sí. Aunque no lleva este nombre. Es un estímulo, una tensión para realizar algún trabajo, algo que te da energía y te anima para tomar acción. Si este estímulo se vuelve pesado y agobiante, significa que sobrepasa tus límites, baja tu rendimiento y empieza a provocarte estrés de forma dañina (8).

El estrés, en pocas cantidades, resulta sano para nuestro organismo.

En definitiva, un poco de estrés es sano. De hecho, ha sido un estímulo que ha permitido a los humanos sobrevivir y luchar por su especie. Lo importante, es aprender a controlar sus niveles para que no te asfixie y no te provoque ansiedad.

¿Se puede evitar el estrés por completo?

En nuestra sociedad, y con el estilo de vida que llevamos, es muy difícil evitar el estrés por completo. Quédate con esta idea y asimílalo, tendrás días más y menos estresantes.

Aplica las técnicas mencionadas arriba para disminuir su efecto y analiza cómo reaccionas ante una situación estresante (9):

  • Si la situación que te estresa es para ti un acontecimiento que ha hecho un daño irreparable, puede que te bloquees y no busques soluciones a tu problema.
  • Si lo tratas como una amenaza, puedes sufrir de ansiedad y depresión, y tampoco te anima a buscar una salida.
  • Si, por otro lado, la situación estresante la conviertes en un reto o una oportunidad de cambio, el estímulo te significará un plus de fuerza, para tomar las decisiones y aplicar soluciones para cambiar tu futuro. El pasado no puede cambiarse, y ahora depende de ti cómo resuelves la situación que te ha ocurrido.

Nuestra conclusión

Como has podido comprobar, el estrés está presente en nuestras vidas y es difícil de evitarlo por completo. Date tiempo, investiga y dedícate a ti mismo para mejorar tu situación. Igual, necesitas probar varias técnicas para encontrar la que te convenga mejor. Pero no te agobies, a la larga dará sus frutos.

Esperamos que, después de la lectura, te sientas más animado y con ganas de empezar esta nueva etapa de tu vida, sin o con menos estrés. Cruzamos los dedos para que tengas fuerza, paciencia y que, más pronto que tarde, notes que estás viviendo una vida plena y feliz.

(Fuente de la imagen destacada: Vladimir Gjorgiev: 12945078/ 123rf)

Referencias (9)

1. Rossi R. Los consejos del psicólogo para superar el estrés. books.google.es. De Vecchi Ediciones; 2012 [visitado 2021Abril26].
Fuente

2. Rossi R. Los consejos del psicólogo para superar el estrés. books.google.es. De Vecchi Ediciones; 2012 [visitado 2021Abril26].
Fuente

3. Edwards D., Heufelder A., Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. [Internet] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 2012 [visitado 2021Abril29]
Fuente

4. Seaward BL. Managing Stress. books.google.es. Jones&Bartlett Learning; 2018 [visitado 2021Abril26].
Fuente

5. Vorvick L. Can't sleep? Try these tips. [Internet]. medlineplus.gov. 2020 [visitado 2021Abril29]
Fuente

6. Shechter A., Wookhyun Kim E., St-Onge M., Westwood A. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 2017 [visitado 2021Abril29]
Fuente

7. Rossi R. Los consejos del psicólogo para superar el estrés. books.google.es. De Vecchi Ediciones; 2012 [visitado 2021Abril26].
Fuente

8. Melgosa J. ¡Sin estrés!. books.google.es Editorial Safeliz; 2006 [visitado 2021Abril26].
Fuente

9. Melgosa J. ¡Sin estrés!. books.google.es Editorial Safeliz; 2006 [visitado 2021Abril26].
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Vorvick L. Can't sleep? Try these tips. [Internet]. medlineplus.gov. 2020 [visitado 2021Abril29]
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Estudio científico
Shechter A., Wookhyun Kim E., St-Onge M., Westwood A. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. 2017 [visitado 2021Abril29]
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