Última actualización: 14/10/2021

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Durante los últimos años, hemos visto un aumento de la concienciación social sobre tomar hábitos de vida saludable. El ejercicio se ha metido de lleno en nuestra vida. Sin embargo, hay quienes, por diferentes cuestiones, no pueden realizarlo. Por lo tanto, recurren a otros métodos para ponerse en forma o perder esos kilos de más.

¿Estás en ese proceso de querer mejorar tu figura? En este artículo te contamos cómo calcular tu gasto calórico para entender mejor tu cuerpo. Saber cómo funciona nuestro metabolismo es muy importante para perder o ganar peso. ¡Quédate a leer este artículo y descubre qué es lo que mejor le funciona a tu cuerpo!




Lo más importante

  • El gasto calórico basal es la energía que el cuerpo consume estando en reposo. Para calcularlo, se tienen en cuenta parámetros como la edad y el género. Es que cada cuerpo requiere energía de una forma diferente.
  • Si tu objetivo es adelgazar, no solo deberás calcular las calorías que consumes. También tendrás que acostumbrarte a practicar ejercicio y comer sano. Consumir más calorías de las que tu cuerpo consume, se traducirá en una pérdida de salud.
  • Existen calculadoras de gasto calórico que ofrecen resultados muy certeros. Sin embargo, nosotros te aconsejamos que sigas nuestras recomendaciones para calcularlo. De esta forma, tendrás controladas todas las variables necesarias.

Los mejores productos para calcular el gasto energético: nuestras recomendaciones

En este apartado, te recomendamos los mejores productos del mercado para calcular las calorías que gastas en el día a día. Ya sea practicando ejercicio o limpiando en casa. Controlar tu cuerpo te ayudará a conseguir tus objetivos rápidamente.

Consejos imprescindibles para calcular el gasto energético

Muchas veces nos preocupamos por nuestra forma física sin saber qué es lo que el cuerpo necesita. Comprender cuál es el gasto de energía que consume tu cuerpo es importante. Te ayudará a la hora de tomar decisiones relacionadas con tu alimentación o tu actividad física.

reloj

Realizar ejercicio todos los días puede incrementar tu nivel de vitalidad. (Fuente:Artur Łuczka: hAZxL4qPYfc/unsplash)

Variables a tener en cuenta para calcular el gasto energético

Antes de ponerte a calcular tu gasto calórico, debes tener en cuenta ciertas variables. Cuanto más precisas sean, más exactos serán tus resultados. Las variables principales son:

  • Sexo
  • Edad
  • Peso
  • Altura

Sin embargo, existen otras que pueden determinar tu gasto calórico. Estas son tu nivel de actividad física (AF), índice de masa corporal (IMC) y la tasa metabólica basal (TMB).

Calcular el gasto energético basal

El gasto calórico es la energía que el organismo consume. Está constituido por la suma de la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF)"(1). El gasto calórico basal es la energía que el cuerpo consume estando en reposo.

Es exactamente lo que vas a aprender a calcular en este apartado. Y es la variable principal del gasto calórico total, que incluye otras. Por ejemplo, la AF, la TMB, la TE y la composición corporal.

Aprender a diferenciar los dos conceptos anteriores es muy importante para comprender la fórmula. También el resultado que vamos a obtener. A lo largo de la historia, se han establecido varias ecuaciones predictivas para calcular el gasto energético. La que vamos a llevar a cabo será la de Harris Benedict (2).

Consulta con tu médico nutricionista antes de realizar una dieta para perder peso

1.1 En hombres

El hombre obtiene su energía de la oxidación de la glucosa almacenada en los músculos. Tiene más capacidad que la mujer de convertir los carbohidratos en combustible. La fórmula que debes utilizar es:

66,47 + [13,75 x peso (kg)] + [5] – (6,75 x edad).

1.2 En mujeres

En el caso de las mujeres, también convierten la energía de la oxidación de la glucosa. Sin embargo, al tener un metabolismo más ahorrador, tienen más facilidad para convertir las grasas en energía. La fórmula que tienes que utilizar es la siguiente:

655,09 + [9,563 x peso (kg)] + [1] – (4,676 x edad).

El VI curso avanzado de obesidad del Hospital Clínico San Carlos recomienda: "restar o sumar 4,5 kilos al resultado final, si el sujeto es de contextura pequeña o grande, respectivamente" (3).

¿Cómo saber cuántas calorías gastas mientras practicas ejercicio?

Si te dispones a calcular tu gasto calórico mientras realizas ejercicio, te recomendamos calcular primero el gasto calórico total. Como mencionamos anteriormente, esta fórmula tiene ciertas variables. La forma más sencilla de lograrlo es multiplicando tu actividad física diaria por tu GCB (Gasto calórico basal) (4).

Nivel de actividad física Ecuación
Sedentario GCB x 1,2
Ligeramente activo GCB x 1,375
Moderadamente activo GCB x 1,55
Muy activo GCB x 1,725
Hiperactivo GCB x 1,9

La siguiente información se basa en una duración de 30 minutos de ejercicio. No obstante, ten en cuenta el gasto calórico basal y sus respectivas variables. Es que las calorías que quemes dependerán directamente de tu edad y tu peso.

  • Caminata: 200 kcal
  • Running: 448 kcal
  • Aeróbic: 85 kcal
  • Natación: 50 kcal

¿Cuántas calorías debes quemar para adelgazar?

Si estás empezando a hacer ejercicio, pero todavía no ves los resultados, no te preocupes. Quizá tenga que ver con tu alimentación. La mejor forma para comenzar a ver los resultados es practicar ejercicio y realizar una dieta saludable.

Cada cuerpo es un mundo. Por ello, no existe una regla exacta que te permita perder peso de inmediato.

Según la revista de Nutrición clínica y dietética hospitalaria, el mejor ejercicio para bajar de peso es el aeróbico (6). Ten en cuenta que si solo te ejercitas con la intención de bajar de peso, no podrás esculpir otras partes de tu cuerpo, como brazos o glúteos.

Los expertos aseguran que para adelgazar deberás quemar 3500 calorías semanales. Eso se traduce en 600 calorías al día. Sin embargo, desde aquí te aconsejamos realizar una dieta sana baja en calorías. Es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema estando en reposo (GCB) (7).

chica corriendo

Practica el deporte que más te guste, muévete y dale a tu cuerpo la energía necesaria. (Fuente: Alex McCarthy: a6FHROHuQ9o/Unsplash)

Tablas para calcular el gasto energético

Si haces una búsqueda rápida en internet sobre "cálculo del gasto calórico", descubrirás cómo la mayoría de resultados son calculadoras inteligentes. Insertando tus parámetros en ellas, te darán tu gasto calórico. En la mayoría de estas calculadoras el resultado es el GCB.

Ten este dato en cuenta antes de fiarte de cualquier "sistema experto". Dentro del sistema experto, la base de conocimiento es la que le proporciona los datos al motor de inferencia, para así obtener los resultados (4).

¿Es bueno calcular el gasto energético?

Contabilizar las calorías quemadas y digeridas, te ayudará a conseguir los objetivos que te has propuesto. Además, te proporcionará un aprendizaje sobre tu cuerpo inmenso. También sabrás lo que te sienta bien y mal. Te recomendamos que vayas viendo la evolución de tu cuerpo. De esta forma, podrás sacar conclusiones más certeras.

Calcular el gasto energético es bueno, siempre que no se lleve al extremo.

Otros de los beneficios que provoca el cálculo de calorías es el control de tus hormonas. Es que inciden directamente sobre el hambre para controlarlo mejor. En cuanto empieces a ver resultados, serás más honesto contigo mismo. Esto no significa que no puedas darte un "capricho" de vez en cuando, sin llevarlo al extremo.

cinta metrica

Escucha a tu cuerpo y proporciónale justo lo que necesita. (Fuente: Diana Polekhina: OpB7gkQY9oc/ Unsplash)

¿Cuánto ejercicio debo hacer para quemar calorías?

Siempre que haces ejercicio quemas calorías. No obstante, como mencionamos en el punto 2, la energía se obtiene primeramente de la oxidación de glucosa de los músculos. Cuando esta se agota, el cuerpo empieza a quemar grasa para quemar combustible.

De forma general, se necesitan al menos 30 minutos de deporte diario para empezar a quemar grasa. Te recomendamos encontrar un equilibrio entre la dureza de las actividades y el tiempo que las realices. De esta forma, podrás activar el metabolismo sin llegar a fatigarte tanto.

Resumen

El gasto calórico es la energía que el cuerpo consume. Hablamos de gasto basal cuando se trata del gasto que realizamos en reposo. Si hablamos del gasto total, se trata del que realizamos a lo largo del día. Siempre teniendo en cuenta el nivel de actividad física que realicemos.

El cálculo se basa en variables como la edad, la altura y el sexo. Su fórmula es diferente en hombres y mujeres por razones biológicas. Calcular las calorías que gastas puede resultar beneficioso para tu salud. Es debido a que comenzarás a conocer tu cuerpo, ofreciéndole en cada momento lo que te pide, sin forzarlo.

Te recomendamos llevar una vida sana, una dieta saludable y practicar ejercicio a diario, al menos 30 minutos al día. Déjanos saber en los comentarios cómo llevas tu día a día, ¡y no olvides compartirlo!

(Fuente de la imagen destacada: yo yunmai: 5jctAMjz21A/Unsplash.com)

Referencias (7)

1. Melier Vargas Z., Lilia Lancheros P,. Maria del Pilar Barrera P. Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina. 2011. vol 51. págs 43-58.
Fuente

2. Parra-Carriedo A., Cherem-Cherem L., Galindo-De Noriega D, Díaz-Gutiérrez M.C.,Pérez-Lizaur A.B. y Hernández-Guerrero C. Comparación del gasto energético en reposo determinado mediante calorimetría indirecta y estimado mediante fórmulas predictivas en mujeres con grados de obesidad I a III. Nutr Hosp. 2013;28(2):357-364
Fuente

3. Métodos para el estudio del gasto energético. VI curso avanzado de obesidad. Taller 3:Estudio del gasto energético. Hospital clínico San Carlos. Diapositiva 16.
Fuente

4. Ana Lourdes Vargas Rivera. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. Fides et Ratio. 2017. vol.14 no.14.
Fuente

5. Alemán R., Carolina; Salazar R., Walter. NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA, SEDENTARISMO Y VARIABLES ANTROPOMETRICAS EN FUNCIONARIOS PUBLICOS PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 1-12.
Fuente

6. Darío F. Cappa. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliC. 2004. Vol 0. Núm 1-7.
Fuente

7. Pons Sala, Victoria1; Drobnic Martínez, Franchek1; Pons Biescas, Antoni. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr. clín. diet. hosp. 2017; 37(4):77-86
Fuente

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Trabajo de investigación
Melier Vargas Z., Lilia Lancheros P,. Maria del Pilar Barrera P. Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina. 2011. vol 51. págs 43-58.
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Artículo de revista médica
Parra-Carriedo A., Cherem-Cherem L., Galindo-De Noriega D, Díaz-Gutiérrez M.C.,Pérez-Lizaur A.B. y Hernández-Guerrero C. Comparación del gasto energético en reposo determinado mediante calorimetría indirecta y estimado mediante fórmulas predictivas en mujeres con grados de obesidad I a III. Nutr Hosp. 2013;28(2):357-364
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Ponencia científica
Métodos para el estudio del gasto energético. VI curso avanzado de obesidad. Taller 3:Estudio del gasto energético. Hospital clínico San Carlos. Diapositiva 16.
Ir a la fuente
Artículo científico
Ana Lourdes Vargas Rivera. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. Fides et Ratio. 2017. vol.14 no.14.
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Artículo de revista científica
Alemán R., Carolina; Salazar R., Walter. NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA, SEDENTARISMO Y VARIABLES ANTROPOMETRICAS EN FUNCIONARIOS PUBLICOS PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, vol. 4, núm. 1, 2006, pp. 1-12.
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Estudio de nutrición
Darío F. Cappa. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliC. 2004. Vol 0. Núm 1-7.
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Artículo de revista científica
Pons Sala, Victoria1; Drobnic Martínez, Franchek1; Pons Biescas, Antoni. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr. clín. diet. hosp. 2017; 37(4):77-86
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