Si quieres lograr aumentar tu libido, estimular el crecimiento de tus músculos, aumentar tu capacidad orgásmica, mejorar tu salud cardiovascular o simplemente padeces de alguna deficiencia de testosterona, quédate leyendo este artículo que te ayudará a conseguir todos estos beneficios de una manera efectiva y natural.
Cabe aclarar que la testosterona no solo está presente en el organismo de los hombres, sino que también en el de las mujeres. La diferencia es que en las mujeres se sintetiza en diferentes niveles, pero es igual de importante.
Lo más importante
- Para aumentar la testosterona de manera natural, es importante evitar consumir alimentos procesados para que tu organismo absorba los nutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para producir esta hormona sexual.
- Todos los ejercicios que involucren grandes grupos musculares son ideales para incrementar los niveles de testosterona. Eso sí, tienes que tomar en cuenta que para que funcionen tienen que ser intensos y rápidos.
- La manera en que gestionas tu estrés influye directamente en la producción de testosterona, por lo tanto si acumulas por un período prolongado este estado, puede tener repercusiones en tu salud e influir en tus niveles de esta hormona sexual.
¿Cuáles son los tipos de testosterona que existen?
La testosterona es la hormona sexual perteneciente al grupo de los andrógenos (1), encargada de varias funciones en el organismo masculino y femenino.
Dependiendo del sexo de la persona es el lugar donde se produce esta hormona.
En el caso de ambos sexos la producción de esta hormona se da en las glándulas suprarrenales. Sin embargo, el resto de la testosterona en mujeres se va en los ovarios, y en los hombres, en los testículos.
En el hombre solamente el 10% de los andrógenos (testosterona) se origina en las glándulas suprarrenales (1).
Si tu plan es aumentar tus niveles de esta hormona, es importante que identifiques bien su clasificación para que el proceso sea mucho más sencillo:
| Tipo | Descripción |
|---|---|
| Testosterona libre | mide la testosterona que no está unida a ninguna molécula. (2) |
| Testosterona biodisponible | mide la testosterona libre y la que está unida a una molécula llamada albúmina.(2) |
| Testosterona total | es la medida total de testosterona que existe en tu sangre. (2) |
¿Cuáles son los niveles normales de testosterona que debes de tener?
Si bien, hombres y mujeres son capaces de producir esta hormona, (3) (4) ambos deben tener cierta cantidad de niveles para que su organismo no presente ninguna complicación.
En las siguientes tablas podrás observar los niveles de testosterona normales de ambos sexos correspondientes a cada tipo de testosterona y según las 9 etapas de vida de un ser humano. (5)
Niveles normales de testosterona en hombres
Testosterona libre
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Primera infancia | 0 meses a 3 años | 0.20 a 3.10 |
| Niñez temprana | 4 a 6 años | igual o menor 0.04 a 0.11 |
| Niñez intermedia | 7 a 11 años | igual o menor 0.04 a 5.52 |
| Adolescencia | 12 a 17 años | igual o menor 0.04 a 20.9 |
| Juventud | 18 a 35 años | 5.40 a 19.0 |
| Madurez | 36 a 50 años | 4.65 a 16.4 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 4.06 a 13.9 |
| Tercera edad | 66 años en adelante | 3.47-7.910 |
Testosterona biodisponible
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Juventud | 18 a 35 años | 83 a 257 |
| Madurez | 36 a 50 años | 72 a 235 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 50 a 190 |
| Tercera edad | 66 años en adelante | 40 a 168 |
Testosterona total
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Primera infancia | 0 meses a 3 años | 75 a 400 |
| Niñez temprana | 4 a 6 años | igual o menor 7 a 20 |
| Niñez intermedia | 7 a 11 años | igual o menor 7 a 130 |
| Adolescencia | 12 a 17 años | igual o menor 7 a 1,200 |
| Juventud | 18 a 35 años | 300 a 1,200 |
| Madurez | 36 a 50 años | 240 a 950 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 240 a 950 |
| Tercera edad | 66 años en adelante | 240 a 950 |
Niveles normales de testosterona en mujeres
Testosterona libre
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Primera infancia | 0 meses a 3 años | 0.06 a 0.25 |
| Niñez temprana | 4 a 6 años | igual o menor 0.04 a 0.14 |
| Niñez intermedia | 7 a 11 años | igual o menor 0.04 a 0.72 |
| Adolescencia | 12 a 17 años | igual o menor 0.04 a 1.09 |
| Juventud | 18 a 35 años | 0.06 a 1.08 |
| Madurez | 36 a 50 años | 0.06 a 1.00 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 0.06 a 0.90 |
| Tercera edad | 66 años en adelante | 0.06 a 0.68 |
Testosterona biodisponible
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Madurez | 36 a 50 años | 0.8 a 4.0 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 0.8 a 10 |
Testosterona total
| Etapa de vida | Edad | Niveles ng/dL |
|---|---|---|
| Primera infancia | 0 meses a 3 años | 20 a 80 |
| Niñez temprana | 4 a 6 años | igual o menor 7 a 20 |
| Niñez intermedia | 7 a 11 años | igual o menor 7 a 44 |
| Adolescencia | 12 a 17 años | igual o menor 7 a 75 |
| Juventud | 18 a 35 años | 20 a 75 |
| Madurez | 36 a 50 años | 8 a 60 |
| Adultez madura | 51 a 65 años | 8 a 60 |
| Tercera edad | 66 años en adelante | 8 a 60 |
7 maneras efectivas para aumentar los niveles de testosterona
Ahora que ya identificaste los tipos de testosterona existentes y cuáles son los niveles normales de esta hormona en tu cuerpo, te presentamos 7 formas en las que podrás aumentar tus niveles de testosterona.
Esta lista está basada en las 3 formas más comunes para aumentar la testosterona:
- Alimentación. (vitaminas, suplementos, frutas, verduras, etc.)
- Activación física.
- Estilo de vida. (control del estrés y la reducción del impacto de los disruptores endocrinos)
1.¿Qué comer para aumentar la testosterona?
Si quieres aumentar los niveles de testosterona en tu organismo de manera natural, te recomendamos consumir alimentos que sean antioxidantes, le aporten beneficios al sistema cardiovascular y al sistema digestivo.
La clave para ver resultados eficientes, está en consumir los alimentos en su estado natural.
Te invitamos a echarle un vistazo a este listado de grupos alimenticios que puedes agregar a tu dieta. (22) (23) (24)
Frutas
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Granada | Disminuye el colesterol, aumenta la libido, mejora la presión arterial. (6) |
| Arándano | Es antiinflamatorio, ayuda a reducir grasa, ayuda a estimular las erecciones. (7) |
| Plátano | Regula la presión arterial, ayuda la producción de glóbulos rojos, mejora el sistema inmunitario. (8) |
Grasas saturadas e insaturadas
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Aceite de oliva | Es antiinflamatorio, beneficia al sistema cardiovascular, estimula el tránsito intestinal y reduce la acidez gástrica. (9) |
| Aceite de coco | Ayuda a quemar grasas, causa un efecto de saciedad y ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). (10) (11) |
| Aguacate | Ayuda a reducir la azúcar en la sangre, es antioxidante y es beneficioso para la salud vascular del colesterol. (12) |
Verduras
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Coliflor | Ayuda a la digestión gracias a la fibra que posee y es antioxidante. (13) |
| Col de repollo | Favorece la digestión, mejora la visión, disminuye el colesterol, fuente rica de potasio. (14) |
| Brécol | Contiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes, reduce el LDL. (11) |
| Espárragos | Es rico en vitaminas que son antioxidantes, previene enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo como el cáncer. (15) |
| Cebolla | Actúa beneficiosamente en órganos relacionados con el metabolismo (hígado, la vesícula y el páncreas). (16) |
Otros alimentos que favorecen los niveles de testosterona
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Nuez | Fuente de zinc, reduce el colesterol por sus Omega 3 y regula el tránsito intestinal. (17) |
| Ajo | Antibiótico natural, desintoxicante, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora su circulación. (18) |
| Miel de abeja | Reduce triglicéridos, protege al corazón del estrés oxidativo y ayuda a la digestión. (19) |
| Café | Alto contenido en fibra que favorece a la digestión, antioxidante y fuente de potasio.(20) |
| Ostras | Fuente de zinc, reducen los niveles de triglicéridos y colesterol, aumenta la líbido. (21) |
Qué alimentos evitar para no reducir los niveles de testosterona
Cualquier alimento que tenga azúcar procesada, lo debes de evitar a toda costa si quieres aumentar tus niveles de esta hormona sexual. Como por ejemplo la bollería, refrescos y todos los alimentos que contengan azúcar procesada.
Existen dos razones por la cual consumir este tipo de azúcar puede ocasionar niveles bajos de testosterona. La primera es porque uno de los efectos del azúcar a largo plazo es el desarrollo de sobrepeso y obesidad, enfermedades que se caracterizan por tener baja testosterona.
Por otro lado, un estudio demostró que después de que un grupo de individuos consumieran azúcar, al medir sus niveles de testosterona se observaba una disminución de la hormona. (25)
2. Suplementos para aumentar la testosterona
Con respecto a la suplementación nutricional, existen 3 opciones que ayudarán a cumplir tu objetivo, el Zinc, la vitamina D y la DHEA (dehidroepiandrosterona). Como toda suplementación te recomendamos consultar a un experto para que el proceso esté supervisado y controlado.
Pero para que puedas seguir completando tu búsqueda de información con respecto a la testosterona, te presentamos qué son estos suplementos y qué función tienen en tu organismo.
ZINC
El Zinc es un mineral que se encuentra presente en muchas reacciones y sistemas del cuerpo humano, por lo mismo es necesario para el crecimiento y la funcionalidad normal del organismo.
Dentro de los muchos procesos en donde el zinc se encuentra presente, uno de ellos es la producción de testosterona. Si tú presentas bajos niveles de este mineral es muy probable que presentes mal funcionamiento de tus testículos u ovarios. (26)
La venta de este suplemento la podrás encontrar en gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc.
A continuación te presentamos una tabla con las dosis diarias de suplementos de zinc sugeridas por el International Zinc Nutrition Consultative Group (27):
| Edad | Género | Dosis (mg/d) |
|---|---|---|
| 7 - 11 meses | M/F | 5 |
| 1 - 3 años | M/F | 5 |
| 4 - 8 años | M/F | 10 |
| 9 - 13 años | M/F | 10 |
| 14 - 18 años | M | 10 |
| 14 - 18 años | F | 10 |
| igual o mayor 19 años | M | 20 |
| igual o mayor 19 años | F | 20 |
Vitamina D
La relación que existe entre la vitamina D y la testosterona es la fertilidad. En el caso de las mujeres estimula en los ovarios la producción de hormonas sexuales. En cuanto a los hombres, aparte de tener influencia en la espermatogénesis (producción de espermatozoides), también está relacionado con la calidad del semen, las testiculopatías y el hipogonadismo (incapacidad de producir hormonas sexuales en el hombre y la mujer). (27)
La recomendación de suplementación diaria de esta vitamina, según la Guía de sociedad endocrinológica (28), es:
| Edad | Requerimiento diario (UI)* | Ingesta máxima (UI) |
|---|---|---|
| Lactantes (0 a 6 meses) | 400 a 1000 UI / 2 a 5 gotas | 2000 UI / 10 gotas |
| Niños (1 a 8 años) | 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas | 4000 UI / 20 gotas |
| Hombres (9 a 18 años) | 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas | 4000 UI / 20 gotas |
| Hombres (19 a 70+ años) | 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas | 10000 UI / 50 gotas |
| Mujeres (9 a 18 años) | 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas | 4000 UI / 20 gotas |
| Mujeres (19 a 70+ años) | 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas | 10000 UI / 50 gotas |
| Embarazadas (14 a 18 años) | 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas | 4000 UI / 20 gotas |
| Embarazadas (19 a 50 años) | 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas | 10000 UI / 50 gotas |
| Lactancia (14 a 18 años) | 600 a 1000 UI / 3 a 5 gotas | 4000 UI / 20 gotas |
| Lactancia (19 a 50 años) | 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gotas | 10000 UI / 50 gotas |
*Unidad Internacional
DHEA
La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona precursora de las hormonas sexuales, es producida en las glándulas suprarrenales. También se le conoce como la hormona de la juventud, debido a que sus niveles naturales máximos se presentan en la edad adulta temprana y van disminuyendo a medida que envejeces. (29)
Únicamente se ha comprobado que es eficaz para enfermedades o situaciones como la atrofia vaginal, envejecimiento de la piel, depresión y la infertilidad. (30)
La DHEA podemos encontrar en el mercado en diferentes presentaciones, y su uso o consumo diario dependerá de la forma en la que esté a la venta:
- Vía oral: 50 - 100 mg por día en un periodo máximo de 2 años.
- Aplicado en la piel: aplicarla una vez al día en un periodo máximo de un año.
- Aplicado en la vagina: los óvulos de DHEA deben aplicarse en un periodo de máximo de 3 meses.
3. ¿Cómo mejorar la disponibilidad natural de la testosterona?
Imagínate que te realizan un estudio para conocer los niveles de testosterona que tienes en tu cuerpo. Cuando te entregan los resultados dan positivo a altos niveles de testosterona. Seguramente pensarás que con ello podrás tener un desempeño sexual bueno, subir masa muscular en poco tiempo, acelerar tu metabolismo, sin embargo días después notas que ninguno de esos beneficios se hacen presentes.
Esto seguramente se debe porque la testosterona que tienes en el cuerpo, no está llegando a tus receptores, lo que ocasiona que no tengas los niveles adecuados de biodisponibilidad. (31)
La disponibilidad natural o biodisponibilidad es la cantidad de testosterona presente en tu cuerpo que se puede utilizar para cumplir sus funciones. Esta varía entre hombres y mujeres y también según la edad, como lo pudiste observar al principio de este artículo.
Por lo tanto, si quieres cumplir con tu objetivo, te sugerimos:
- Disminuye el porcentaje de grasa
- Actúa directamente sobre la aromatasa (enzima que se encarga de transformar la testosterona en estrógeno. Si hay más estrógeno, tu testosterona va a disminuir.) a través del DIM o el Indol 3 Carbinol.
- Haz ejercicios anaeróbicos.
4. Tipos de ejercicio que ayudan a aumentar la testosterona
Existen dos grandes grupos de ejercicios, los monoarticulares, donde solo hay una articulación implicada, y los multiarticulares, aquellos que implican más de una articulación en movimiento. Estos últimos son los que te ayudarán a lograr tu objetivo de aumento de testosterona.
La razón por la cual este tipo de ejercicios ayudan a elevar los niveles de testosterona, es gracias al efecto anabolizante que la hormona causa en el músculo para estimular su desarrollo y crecimiento. (32)
Los ejercicios multiarticulares que puedes agregar a tu rutina son:
| Nombre del ejercicio | Músculo(s) que trabajas |
|---|---|
| Peso muerto con barra | Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, aductor mayor, sóleo, dorsal ancho, flexores de muñeca. |
| Press de banca con barra | Pectorales. |
| Zancadas con mancuernas | Erectores de la columna, glúteos, bíceps femoral, cuádriceps, isquiotibiales gemelos y aductores. |
| Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps y femorales. |
| Press militar con barra | Deltoides anterior y externo. |
| Pull-ups o dominadas | Dorsal ancho, bíceps braquial, redondo mayor, escápulas elevadoras, pectoral menor. |
| Remo con barra recta | Trapecio, infraespinoso, romboides, dorsal ancho, deltoides posterior. |
Si lo tuyo no es ir al gimnasio, el crossfit es otra buena opción para entrenar, ya que combina ejercicios variados y movimientos funcionales de alta intensidad que te ayudarán a cumplir con tu objetivo.
5. ¿Cómo reducir el estrés para aumentar los niveles de testosterona?
Existen 4 tipos de hormonas relacionadas con el estrés, el cortisol, el glucagón, la prolactina y las hormonas sexuales (testosterona, estrógeno y progesterona). Cuando tu cuerpo se ve expuesto ante una situación prolongada de estrés, la producción de testosterona disminuye, porque el propio organismo prioriza la liberación de otras hormonas como el cortisol. La cual es más útil en situaciones de peligro y alerta. (33)
Por ello es muy importante tener una buena gestión del estrés. A continuación te presentamos 4 de ejercicios sencillos que puedes practicar en casa para reducir los niveles de estrés. Elige con el que te sientas más cómodo, y recuerda que la constancia y la práctica te harán ver resultados (34) (35)
- Respiración profunda o diafragmática.
- Meditación guiada.
- Meditación con mantras.
- Relajación muscular progresiva.
- Mindfulness.
6. Disruptores endocrinos: evítalos a toda costa para mejorar los niveles de testosterona en tu sangre
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas estructuralmente parecidas a las hormonas sexuales, por lo que tu cuerpo puede llegar a confundirlas, bloqueando los receptores, impidiendo que la testosterona actúe correctamente.
La manera de reducir nuestra exposición a estos expositores es evitar los productos donde se encuentra presente el plástico, cómo los alimentos procesados y envueltos en plástico, productos de teflón, cosméticos, entre otros.
7. ¿Cómo saber si necesito terapia de reposición de testosterona?
La terapia de reposición de testosterona es la incorporación de testosterona exógena a través de ciertas herramientas para pacientes que ya no liberan su propia testosterona. Normalmente este déficit de baja producción hormonal se empieza a presentar en los pacientes masculinos de 50 años de edad años de edad. (36)
Algunos de los síntomas y signos en los hombres, de una baja producción de testosterona libre y testosterona total son:
- Reducción de la libido
- Disfunción eréctil
- Depresión
- Astenia
- Osteoporosis
- Pérdida de fuerza y masa muscular
- Incremento de grasa corporal
Si presentas alguno de ellos, es recomendable que asistas con tu médico de confianza para que te pueda dar la dosis suficiente y el seguimiento apropiado para no agravar tu salud.
Conclusión
Como pudiste observar hay demasiadas maneras para aumentar tus niveles de testosterona, pero la recomendación siempre va a ser que combines las 3 formas (alimentación, ejercicio y estilo de vida), y las adoptes como hábitos de vida.
De igual manera, para poder hacer más amigable el proceso y más seguro te aconsejamos asistir con un profesional para evitar poner en riesgo tu salud. Estas personas podrán ayudarte a cumplir con tu objetivo adaptándose a tus necesidades y previendo por tu bienestar.
(Fuente de la imagen destacada: ruslanshug: 135064472/ 123rf)
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