Última actualización: 10/06/2021

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Las semillas de Chía son pequeñas semillas que provienen de la planta salvia hispánica. Actualmente, son muy conocidas, pues se han extendido como método para empezar a cambiar hábitos alimenticios hacia una vida más saludable. Esto se debe a que aportan muchísimos beneficios al organismo.

Además, son muy fáciles de conseguir en diferentes establecimientos, supermercados, herbolarios. Si quieres conocer cuáles son las cualidades y las propiedades que las hacen un alimento tan interesante, ¡sigue leyendo! Entérate aquí de toda la información que necesitas sobre este superalimento.




Lo más importante

  • La chía es usada como alimento con propiedades medicinales desde tiempos ancestrales. Era muy popular en la cultura Maya y Azteca.
  • Las semillas de chía están consideradas una de las mejores fuentes de ácidos Omega 3 que nos brinda la naturaleza.
  • Debido a su sabor agradable, es posible combinarla con casi todo tipo de alimentos, lo que hace más fácil su incorporación a nuestra dieta diaria.

Los mejores productos de chía del mercado: nuestras recomendaciones

Si bien es cierto, las semillas de chía se pueden comprar enteras, pero también existen varios productos elaborados con ellas. Por ejemplo aceites, cápsulas o harina. Por ello, hemos seleccionado los mejores productos de cada categoría con la finalidad de darte diferentes alternativas y la información necesaria al momento de comprar.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la chía

En esta sección, te mostraremos toda la información necesaria con respecto a la chía. Conocerás sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud y las contradicciones o peligros que pueden generar. Además, te brindaremos algunas recomendaciones para su consumo y cómo puedes incorporarlas a tu dieta. Esperamos que resulte de tu agrado.

semillas de chia

La chía tiene un alto contenido de ácidos grasos como el omega 3, fibra, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y minerales. (Fuente: ValeriaLu: 2119771/ pixabay)

¿Qué es la chía y para qué sirve?

La Chía (Salvia hispánica) es una planta oleaginosa, aromática, herbácea anual. Pertenece a la familia de la Labiatae Lamiaceae, al igual que la menta, el tomillo, el romero y el orégano. Es nativa del sur de México y norte de Guatemala. Actualmente, está de moda aunque sus orígenes se remontan a 3,500 a.C. siendo usada como un importante alimento con propiedades medicinales.

La chía fue parte esencial de culturas mesoamericanas en la antigüedad (1, 2, 3).

Es una de las especies vegetales con la mayor concentración de ácidos grasos, como el Omega 3. Se la puede considerar una buena fuente de fibra, proteína, vitaminas y antioxidantes. Gracias a sus propiedades, es usada para combatir el colesterol alto y para prevenir y tratar infecciones y tratar enfermedades. Además, es libre de gluten, lo cual la hace un alimento perfecto para las personas celíacas (2).

Sin embargo, es importante que, antes de consumirla, lo consultes con tu médico. Así, evitarás problemas de mayor índole.

¿Qué propiedades nutricionales tiene la chía?

En la actualidad, muchas personas todavía desconocen la riqueza nutricional de la chía, sus características y, por tanto, su relevancia en la dieta. La chía tiene un alto contenido de ácidos grasos como el Omega 3, fibra, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Estos nutrientes, además de ser indispensables en el buen funcionamiento celular, son excelentes para el mantenimiento de la piel y ayudan a prevenir enfermedades crónico-degenerativas como las cardiovasculares o el cáncer. Asimismo, son muy fáciles de conseguir y a un bajo coste.

En la siguiente tabla, te mostraremos las propiedades nutricionales de la chía y los beneficios que generan en nuestra salud:

Propiedades Beneficios
Antioxidantes Disminuyen el estrés oxidativo y la inflamación en síndrome metabólico. Asimismo, tienen efectos terapéuticos en patologías como la arteriosclerosis, el cáncer y la cardiopatía isquémica (2).
Alto contenido de Ácidos grasos esenciales Es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 y 6.
Al no poder sintetizarlos por nuestro organismo, la única forma de conseguirlos es a través de la dieta (1). Previenen enfermedades cardiovasculares, mejorando la función cardíaca normal. Favorecen el desarrollo y mantenimiento de nuestro sistema nervioso ayudando al cuerpo a producir DHA, necesario para la función cerebral y cognitiva (2, 6, 7).
Buena fuente de proteínas y aminoácidos Esta semilla posee alrededor de 23% de proteínas. Se puede considerar una fuente completa de ella. Por ello, la semilla de chía es un alimento muy bueno para ser consumido por personas vegetarianas (2, 8).
Muy rica en fibra La chía contiene fibra dietética. Ayuda a regularizar el tránsito intestinal, reduce los lípidos, la glucemia en diabéticos, entre otros beneficios. Se utiliza como apoyo en los tratamientos para la pérdida de peso (2).
Buena fuente de vitaminas del grupo B Estas juegan un papel crítico en el crecimiento, desarrollo y función de las células, haciendo que nuestro cuerpo funcione mejor (4). La carencia de estas vitaminas incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía (5).
Buena fuente de calcio y hierro Esta semilla presenta de 6 a 10 veces más cantidad de calcio que la leche de vaca (125 mg por cada 100 gramos) (2). Asimismo, es una gran fuente de hierro (posee 16,4 mg por cada 100 gramos, valor que casi triplica al contenido en dicho oligoelemento del hígado de ternera.

Es habitual que las semillas de chía reciban la denominación de «superalimento». Sin embargo, eso no garantiza que el alimento sea verdaderamente saludable para ti. Por eso, te recomendamos consultarlo primero con tu doctor.

¿Cuáles son los beneficios de la chía?

A la chía se le atribuyen, como hemos visto, diversos beneficios para la salud, debido a sus propiedades extraordinarias. No obstante, cabe mencionar que estos se basan en la utilización de esta planta con fines terapéuticos o médicos. A continuación, te contaremos qué beneficios aportan las semillas de chía, y las ventajas de incorporarlas en tu dieta.

  • Regula la sensación de hambre. La chía contiene un alto aporte de fibra, lo que ayuda a frenar nuestros antojos entre comidas. Las semillas son fácilmente digeribles, pero nos crean una sensación de saciedad. Por ende, nos facilita controlar nuestro peso corporal.
  • Regula la hidratación del organismo. Son unas semillas permeables que pueden alcanzar hasta 10 veces su peso en agua. Consumirlas también nos ayuda a hidratar nuestro cuerpo. Por eso, es muy recomendable ingerirlas antes de ir a entrenar al gimnasio o a practicar un poco de running.
  • Protege el corazón y reduce el colesterol. Esto se debe a su elevado contenido en Omega 3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras, ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre (disminuye el malo y aumenta el bueno).
  • Depura tu cuerpo y previene la oxidación. Las semillas de chía facilitan que nuestro organismo elimine líquidos y toxinas sobrantes, además de regular la flora intestinal y frenar el proceso de oxidación celular. En definitiva, la chía se encarga de regular muchos procesos y funciones corporales que nos harán sentir sanos tanto por dentro como por fuera.
  • Cuida las articulaciones. Las semillas de chía pueden ser una solución saludable y efectiva para el dolor de las articulaciones. Debido a sus aportes de Omega 3 que tienen propiedades antiinflamatorias. Consumir chía puede aliviar notablemente el dolor, sin embargo, no hará que el desgaste desaparezca. Para ello, haría falta reparar estas partes del cuerpo de una manera más estructural.
  • Es un buen alimento para los músculos. Nuestros músculos se construyen gracias a la proteína y la chía también es un alimento rico en ella. Así, nos ayudará a incrementar la masa muscular y a regenerar nuestros tejidos musculares.
  • Ayuda en la diabetes. La chía es un buen complemento en la alimentación de diabéticos, de nuevo, por la gran cantidad de fibra que contiene. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en general, pues la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente. Evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre.
  • Protección antioxidante. La chía posee una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.
  • Cuida los huesos. Con solo 30 gramos de chía obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea. También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.
  • No contiene gluten.Las semillas de chía no contienen gluten. Por tanto, es un alimento apto para celíacos y crudiveganos.

¿Cómo se debe consumir la chía?

Ya conoces cuáles son las propiedades de la chía y los beneficios que le aportan a nuestra salud. Ahora, ha llegado el momento de explicarte cómo debes consumirlas y brindarte algunas recomendaciones para ello.

La chía puede ser consumida en distintas presentaciones. Ya sea en polvo o en aceite, te aportarán los mismos beneficios y solo queda en ti escoger qué presentación es la más adecuada para ti.

Presentación Consumo
Semillas enteras Mezclada con agua, otros líquidos o preparaciones sólidas.
Es importante remojarlas al menos 30 minutos en agua u otro líquido para “activarlas” y poder aprovechar todos sus nutrientes.
Harina Mezclada con agua, otros líquidos o harinas para elaborar pastelería más saludable.
Aceite Se puede servir en una cuchara y beber directamente, o mezclarse con aderezos, aliños y yogures.
Cápsulas No necesitan ser mezcladas necesariamente con otros alimentos o líquidos para su consumo.

Recomendaciones para su consumo

  • Al consumir chía, recuerda beber muchos líquidos.
  • Puede haber interacciones en el cuerpo entre los ingredientes de la chía y los medicamentos anticoagulantes. Si está tomando anticoagulantes como aspirina o warfarina, pregúntele a su médico si puede usar productos de chía.
  • Al consumir aceite de chía en forma de cápsulas, presta atención a la recomendación de consumo en el empaque. Los científicos clasifican 2 gramos de aceite de chía por día como inofensivos para la salud.
  • Procura no ser alérgico a este superalimento.
  • No consumirlas antes de una operación.
  • Las personas con una presión arterial baja deben tener en cuenta que las semillas de chía reducen la tensión arterial.

¿En qué cantidad se debe consumir la chía?

Debido a la gran cantidad de proteínas, fibra y antioxidantes que poseen estas semillas, la dosis diaria recomendada es como máximo 15 gramos (semillas enteras, en polvo o en aceite). En formato de cápsulas, lo recomendable es como máximo 1 o 2 cápsulas.

Si nunca has tomado chía, comienza a incluirla gradualmente en tu dieta. Puedes comenzar con media cucharada y aumentar la cantidad progresivamente hasta alcanzar la cantidad máxima recomendada.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria indica que en el envase del producto debe advertirse que no deben consumirse más de 15 gramos al día.

Esa es la cantidad de fibra que realmente el organismo puede aprovechar. Si consumimos una cantidad mayor, podríamos causar un efecto contrario en el sistema digestivo, dificultando sus procesos.

Tanto las semillas de chía como el aceite son dos alimentos recientemente aprobados en Europa. Entretanto, el uso de semillas de chía en panadería, repostería, mezclas de frutos secos y de cereales para el desayuno está permitido hasta en un 10%. En yogures, no debe superar el 1,3%. Lo mismo sucede en zumos de frutas y mezclas de zumos.

¿Cómo incorporar las semillas de chía a tu dieta?

Las semillas de chía tienen un ligero sabor a nuez. Se pueden incorporar a casi cualquier plato, desde sopas, ensaladas, guisados, postres, batidos, entre otros. Aunque mucha gente las prefiere tomar en el desayuno.

Una manera muy sencilla de consumir estas semillas es echar una cucharada en los cereales o en un yogur (en la primera comida del día). También se pueden añadir a la masa de los pasteles, al bizcocho o al pan antes de hornearlos.

desayuno con chia

La chía tiene un sabor muy agradable y lo puedes comer con alimentos salados y dulces. (Fuente: waichi2021: 6011147/ pixabay)

¿Qué peligros o efectos secundarios tiene el consumo de la chía?

Pese a sus magníficas propiedades y efectos positivos, es probable que se produzcan efectos secundarios. Al igual que todos los alimentos, tiene efectos positivos y negativos. Su consumo exagerado puede provocar estreñimiento u otros problemas digestivos si no se acompañan de grandes cantidades de líquido. Además, la alta proporción de fibra puede provocar problemas en caso de un cambio repentino en la dieta.

Para evitar flatulencias y posibles diarreas, la ingesta de alimentos ricos en fibra debe incrementarse paso a paso. Al mismo tiempo, es importante beber muchos líquidos para que la fibra se hinche.

Las proteínas de la chía pueden provocar reacciones alérgicas. Si eres alérgico a la mostaza, la salvia, el romero o el tomillo, también debes tener cuidado al consumir chía.

Aceite de semillas de chía ¿Un hidratante natural para la piel?

El aceite de chía contribuye al cuidado de la piel, gracias a su alto contenido de Omega 3 ayuda a aumentar la producción de colágeno. Este actúa como agente antienvejecimiento, combatiendo las arrugas, el acné, las imperfecciones y permitiendo que la piel luzca suave y joven. También, gracias a su alto contenido en minerales y vitaminas ayuda a hidratar y retener la hidratación de nuestra piel.

Las vitaminas C, E y A que contienen presentan una capacidad rejuvenecedora y antioxidante. Esto es lo que nos permite reducir los efectos negativos de los radicales libres(2). Además, los tocoferoles, fitoesteroles y ácidos grasos esenciales que contiene este poderoso aceite desinflaman y calman la piel.

Asimismo, el aceite de semilla de chía es rico en minerales como el calcio, zinc, hierro, fósforo, magnesio y potasio. La combinación de todos ellos nos ayuda a aumentar la hidratación de las células, iluminar y revitalizar la piel y mejora la actividad muscular, disminuyendo así la inflamación e hinchazón de nuestra piel.

Criterios de compra

Muchas personas acompañan y complementan su dieta con las semillas de chía. Sin embargo, como hemos visto, existen algunos factores que pueden hacer que sea dañino para tu salud. Por ello, te recomendamos que leas bien los siguientes criterios de compra. Así, determinarás si es un alimento conveniente para ti.

Estado actual de salud

Como hemos mencionado a lo largo de este artículo, la chía puede aportar muchos beneficios a la salud gracias a sus características como superalimento. Puede parecer apta para el consumo de cualquier persona. Sin embargo, siempre hay excepciones.

Por eso, si padeces de alguna condición o enfermedad y quieres consumir productos a base de chía, debes consultarlo con tu médico previamente.

humectar piel

El aceite de chía en un buen aliado contra las arrugas y las líneas de expresión.(Fuente: Piacquadio: 3764013/ pexels)

Certificaciones de la chía

Las semillas de chía se pueden usar como sustituto vegano del huevo gracias a sus propiedades aglutinantes. Asimismo, son una alternativa saludable para la mermelada, ya que nos permiten prescindir de la gelatina.

Aquellos consumidores que deseen asegurarse de que se trata de un producto apto para crudiveganos, deberán fijarse en la información reflejada en el paquete. Este tiene que garantizar que el proceso de secado ha sido cuidadoso.

Alimento orgánico y ecológico

Cuando hablamos de semillas de chía ecológicas, nos referimos básicamente a que estas no contienen fertilizantes ni pesticidas químicos. En el mercado, podrás encontrar diversos productos de chía 100% orgánicos y sin ningún tipo de aditivo químico.

Sin embargo, algunos expertos en el campo de la agricultura ecológica han realizado pruebas y hallado restos de herbicidas tóxicos que superan los límites legales. Esto refleja que los cultivos ecológicos controlados por los mismos productores en países del tercer mundo no siguen siempre un proceso riguroso.

Debido a ello, si estás pensando en comprar este producto, asegúrate de que sea lo más natural y puro posible. Por ejemplo, los marcados como 100% natural o 100% orgánico.

Alérgenos

Sí que podemos decir que son apropiadas para la dieta de personas celíacas. En tal caso, es importante prestar atención al símbolo «sin gluten» (una espiga tachada), que solo los productos certificados pueden incluir en su envase. De esta manera, evitará cualquier tipo de contaminación cruzada con otros alimentos que sí contienen gluten.

Las semillas de chía no contienen gluten. Por tanto, es un alimento apto para celíacos. Sin embargo, puede contener trazas de trigo, cebada, entre otros, dependiendo del proceso de industrialización.

Resumen

La chía es una planta que se ha utilizado desde hace siglos como alimento con propiedades medicinales. Sin embargo, no debemos olvidar que algunos estudios sobre este alimento todavía están en fase preliminar. No se han hecho los suficientes estudios que contrasten o confirmen las propiedades que se le atribuyen a esta planta al 100%.

Por último, las semillas de chía se comercializan en diferentes formatos y su consumo es por vía oral. Solo tendrás que elegir con cuál te sientes más cómodo a la hora de su ingesta. Eso sí, no nos cansaremos de repetir que, antes de añadirlos a tu dieta, lo consultes con tu médico.

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(Fuente de la imagen destacada: Julia Topp: Cu8CboeSqio/ unsplash)

Referencias (8)

1. Di Sapio, O., Bueno, M., Busilacchi, H., & Severin, C. (2008). Chía: importante antioxidante vegetal.
Fuente

2. Carrillo-Gómez CS, Gutiérrez-Cuevas M, Muro-Valverde M, Martínez-Horner R, Torres-Bugarín O. La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel [Internet].
Fuente

3. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I, Gil-Zenteno L, Hernández-Viveros I, López-Romero P, Ordaz-Nava G, Canizales-Quinteros S, Guillen Pineda LE, Torres N. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9.
Fuente

4. Vannucchi H, da Cunha SFC. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes – Vitaminas do complexo B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina e ácido pantotênico. Série de Publicações ILSI Brasil. V.9. São Paulo: International Life Science Institute Brasil, 2009.
Fuente

5. Weber CW, Gentry HS, Kohlhepp EA, McCrohan PR. The nutritional and chemical evaluation of Chia seeds. Ecol Food Nutr. 1991;26(2):119–25.
Fuente

6. Ríos AG, Álvarez MEM, Martínez PP, Jiménez FP. Omega-3 y enfermedad cardiovascular: más allá de los factores de riesgo. Nutr clín diet hosp. 2009;29(1):4–16.
Fuente

7. Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53–75.
Fuente

8. Bushway AA, Belyea PR, Bushway RJ. Chia seed as a source of oil, polysaccharide, and protein. J Food Sci. 1981;46(5):1349–50.
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