Última actualización: 10/06/2021

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Si estás aquí seguramente hayas oído hablar más de una vez de los cereales integrales. Los cereales integrales no son más que aquellos cereales que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento, y por tanto contienen todas sus capas. Esto hace que aporten una riqueza nutricional esencial que mejora nuestra salud y bienestar.

Estos alimentos son básicos en cualquier dieta saludable y equilibrada. Son una fuente saludable de carbohidratos complejos, aportan energía, nos mantienen más saciados y, además, ¡están riquísimos! Si quieres saber más acerca de estos alimentos tan completos, en este artículo te hablaremos de todos sus beneficios y variedades.




Lo más importante

  • Los cereales integrales son alimentos esenciales en cualquier dieta variada y equilibrada. Aportan nutrientes de gran calidad y son una fuente de energía saludable.
  • Se caracterizan por conservar el grano entero, es decir, contienen todas las propiedades, vitaminas y fibra propias de estos carbohidratos.
  • Su gran variedad permite incorporarlos a la dieta de múltiples formas y ser consumidos incluso por personas celíacas.

Los mejores cereales integrales del mercado: nuestras recomendaciones

Los cereales integrales son alimentos esenciales en cualquier dieta variada y equilibrada. Aportan nutrientes de gran calidad y son una fuente de energía saludable.
Se caracterizan por conservar el grano entero, es decir, contienen todas las propiedades, vitaminas y fibra propias de estos carbohidratos.

Su gran variedad permite incorporarlos a la dieta de múltiples formas y ser consumidos incluso por personas celíacas.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los cereales integrales

¿Te gustaría incorporar cereales integrales a tu dieta por primera vez, pero tienes dudas acerca de sus propiedades? No te preocupes, a continuación te resolveremos algunas de las preguntas más comunes de los consumidores sobre estos carbohidratos tan completos y nutritivos.

cereal con leche

Los cereales integrales son de 3 a 5 veces más ricos en vitaminas, proteínas y fibra que los refinados (Fuente: Nyana Stoica: EV6C1LjH1Lk/ unsplash.com)

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos cereales que no han sido refinados, esto es, que conservan todas la partes del grano: salvado, endospermo y germen. De esta manera, en el momento de ser consumidos aportan todos los nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales contenidos en ellos.

Son esenciales si queremos llevar una dieta saludable y equilibrada. A diferencia de los refinados, como el pan blanco, son ricos en fibra y mejoran nuestra salud digestiva. Al ser carbohidratos de absorción lenta, nuestro cuerpo tarda más en digerirlos, por lo que nos sentimos saciados por más tiempo y nos ayudan a regular el peso.

¿Qué beneficios aportan los cereales integrales?

Los cereales integrales son un alimento muy completo y nutritivo muy importante en nuestra dieta. Además de ser una fuente excelente de fibra, carbohidratos complejos y proteínas, ayudan a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares, reducen el colesterol y mejoran la salud de tu sistema digestivo.

A continuación, te hemos detallado una lista más amplia de sus múltiples beneficios respaldados por estudios científicos:

  • Ayudan a controlar el peso, pues al ser carbohidratos complejos nos aportan mayor saciedad. (2)
  • Reducen el colesterol y el nivel de azúcar en sangre, gracias a su gran aporte de fibra con menor índice glucémico. (1)
  • Mejoran la salud digestiva gracias a la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.
  • Reducen la inflamación. (2)
  • Protegen frente al cáncer colorrectal.(1)

¿Qué tipos de cereales integrales existen?

Todos o casi todos hemos oído hablar del arroz integral o el pan 100% integral. Sin embargo, existe una gran variedad con numerosos beneficios y propiedades. La ventaja de estos cereales es que pueden combinarse con distintos ingredientes, lo que nos permite incluirlo en nuestra dieta de una manera más sabrosa.

Para que no te quedes sin ninguna opción, en la siguiente tabla te mostramos los cereales integrales más interesantes y sus propiedades nutricionales.

Propiedades Beneficios
Arroz Rico en vitaminas grupo B (B: B1, B2, B6), vitamina E, grasas saludables y potasio, fósforo y magnesio. Reduce el colesterol, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y es apto para celíacos.
Avena Aporta la mayor cantidad de proteínas. Rica en magnesio, fósforo y vitamina B1. Contiene numerosos antioxidantes y antiinflamatorios. Regula los niveles de azúcar en sangre, aporta saciedad y ayuda a metabolizar las grasas.
Cebada Gran contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Rica en vitaminas del grupo B, oligoelementos y betaglucanos presentes en su fibra. Controla el colesterol, previene enfermedades cardiovasculares y regula el tránsito intestinal y problemas de estreñimiento.
Centeno Rico en vitaminas del grupo B (tiamina), ácido linoleico y ácido fólico, además de potasio, calcio, fósforo y magnesio Gran poder antioxidante, mejora la circulación sanguínea y minimiza los efectos de los cambios hormonales.
Espelta Rica en oligoelementos,, vitaminas del grupo B y E, mayor cantidad de zinc y proteínas que el trigo. Aporta energía, reduce el riesgo de obesidad, regula el sistema digestivo y tiene efecto positivo sobre nuestra piel.

¿Qué cantidad de cereales integrales debemos de consumir al día?

La cantidad de cereales integrales que debemos consumir al día varía de las necesidades de una persona a otra. Sin embargo, estudios recientes han afirmado que el consumo de 3 o más raciones al día de estos cereales tienen un riesgo un 20-30% inferior de padecer enfermedades cardiovasculares, y un 20% menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Estos carbohidratos son esenciales para llevar una vida saludable. Es importante consumirlos frente a los refinados, ya que contienen nutrientes, vitaminas y fibra de gran calidad. En la medida de lo posible, intenta evitar los refinados.

Dra. Rosa Mª OrtegaExperta en cereales integrales, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense
"La mayor parte de la población tiene un consumo insuficiente de cereales, algo que se acentúa todavía más en el caso de los cereales de grano completo, que deberían tomarse en una proporción de tres raciones/día"

¿Cómo saber si un cereal es integral?

Dada la variedad de productos en el mercado, a veces puede parecer complicado distinguir entre los cereales integrales y los refinados. Por si fuera poco, la industria alimentaria fomenta esta confusión, ya que suele hacer pasar por integrales productos que no lo son. Que veamos un pan de color marrón no quiere decir que sea integral, aunque su nombre así lo indique.

Muchos productos muestran en su envoltorio la etiqueta “100% integral” o “ricos en fibra”. Pero cuidado, esto no quiere decir que sean de grano entero. Para saber si es 100% integral, el producto debe contener como primer ingrediente “harina integral de…” en al menos un porcentaje superior al 70%, o en su caso 3g de fibra por cada 100 gramos.

cereales

Comer cereales de grano entero reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad general (Fuente: Olha Mishchenko: VRB1LJoTZ6w/ unsplash)

¿Cómo incorporar más cereales integrales en tu alimentación?

Gracias a la gran variedad de cereales integrales existentes en el mercado hay muchas recetas sabrosas y originales de incorporarlas a tu dieta.

  1. El desayuno es uno de los mejores momentos para consumir estos cereales. Puedes hacerte unas tostadas integrales con aguacate, un porridge de avena integral u hojuelas de salvado de trigo.
  2. Consume arroz integral en lugar de su versión blanca. Te sentirás más saciado y tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables.
  3. Introduce la quinoa en tus platos. La quinoa es una buena alternativa al arroz que podrás incorporarla a tus ensaladas.
  4. Si te gusta la repostería, puedes sustituir las harinas refinadas en tus elaboraciones por harinas de grano entero como la harina de trigo, avena, espelta o centeno integral.

Debes tener en cuenta que hay cereales que pueden no ser aptos para ti. Si tienes algún tipo de intolerancia, como por ejemplo al gluten, presta mucha atención a la hora de elegir cuál consumir. Si este es tu caso, el arroz integral o el maíz entero son una buena alternativa.

Los cereales integrales no solo te proporcionan nutrientes beneficios para la salud, sino que también consiguen hacer tus comidas más interesantes.

Criterios de compra

En el momento de comprar un cereal integral, debes tener en cuenta una serie de características según tus gustos y preferencias. Su gran variedad hace que tengamos múltiples opciones con distintas propiedades y beneficios. A continuación, hemos detallado los aspectos más relevantes en tu elección de compra. ¡Toma nota!

Sin gluten

Si tienes intolerancia a esta proteína presente en los cereales es muy importante que sepas cuáles puedes consumir y cuáles no. Basta con mirar la etiqueta de ingredientes de los productos y asegurarte que están libres de gluten.

Hoy en día es muy fácil encontrar en las tiendas y supermercados cereales integrales sin gluten.

Aunque este presente en muchos cereales, existen algunos, como por ejemplo el arroz integral o el trigo sarraceno, que son aptos para personas celíacas. La gran variedad de cereales hace posible que personas con esta enfermedad no renuncien a las propiedades y beneficios de los granos integrales.

Textura

Muchas personas se decantan por cereales integrales con una textura más suave. Este tipo de cereales son ideales para preparar porridges, mueslis, galletas o pasteles, ya que aportan una textura cremosa. Cuanto más blanco es el cereal, más suave será su textura.

Este tipo de cereales son ideales para niños o personas a las que les cuesta consumir los granos integrales. Puedes mezclarlos con leche o yogur para conseguir un delicioso desayuno saludable.

cereales y frutas

No todos los productos que encontramos en las tiendas o supermercados están elaborados a base de ingredientes integrales aunque su envase lo indique. (Fuente: Sea-Wave: 82115294/ 123rf)

Ecológicos

Los cereales integrales por sí solos ya constituyen un alimento muy completo y beneficioso para nuestra salud. Pero si además los compramos en su versión ecológica, estarás garantizando un consumo libre de químicos, conservantes y fertilizantes.

Además, muchos de los cereales no ecológicos que dicen ser integrales han sido refinados en pequeñas cantidades con harina blanca. Por eso, si te decantas por la opción ecológica, estarás garantizando un consumo de calidad y al mismo tiempo sostenible.

Para desayunar

Para muchas personas el momento ideal para consumir los cereales integrales es a la hora de desayunar. Esto se debe a la facilidad de combinar los distintos tipos de granos con otros alimentos, como por ejemplo leche, fruta fresca o yogur, elaborando así recetas muy sabrosas.

Comerlos a primera hora de la mañana te proporcionará la saciedad necesaria para comenzar el día con energía y vitalidad.

Aunque el desayuno sea una de las mejores opciones para integrar estos carbohidratos, la realidad es que puedes comerlos a cualquier hora del día.

Sin azúcar

Actualmente en el mercado existen muchas marcas de cereales integrales cuyo principal ingrediente es el azúcar o derivados. Es nuestra responsabilidad asegurarnos de no caer en este tipo de productos y optar por una alternativa 100% integral, sana y sin azúcar añadida.

Aunque en la etiqueta muestren la expresión "sin azúcares añadidos" esto no quiere decir que sean saludables. La gran mayoría de cereales sin azúcar contienen edulcorantes y aditivos nada buenos para nuestra salud. Debes saber que estos productos siguen siendo ultra procesados y no nos aportan los nutrientes esenciales de gran calidad.

Resumen

Sin duda, los cereales integrales son alimentos que deben estar en tu dieta si quieres llevar una vida más saludable. Hoy en día tenemos en el mercado una gran variedad de cereales integrales entre los que poder elegir. Por ello, es muy importante que escojas los más adecuados de acuerdo a tus necesidades y gustos personales.

Aportan numerosos beneficios, desde controlar nuestro apetito y ayudarnos a bajar de peso hasta reducir considerablemente el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Puedes combinarlos con frutas, leche o yogur para conseguir un delicioso desayuno o merienda que te aportará nutrientes de gran calidad y un sabor exquisito. Si te ha gustado este artículo, compártelo con tus amigos o déjanos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Arx0nt: 155052022/123rf)

Referencias (2)

1. Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
Fuente

2. Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
Fuente

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Artículo científico
Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutrition. 2011; 14(12A): 2316–2322.
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Página web
Better Health Channel [Internet]. Cereals and wholegrain foods. n.d. Disponible en:
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