Última actualización: 08/10/2021

Una buena dieta nos ayuda a tener una vida más saludable y nos hace sentir mejor. La alimentación de cada persona debe ser diferente por sus condiciones. Sin embargo, los principios básicos de una dieta balanceada son los mismos (1).

En la actualidad tenemos un ritmo de vida muy acelerado, sin tiempo para algo tan importante como alimentarnos bien. Es que muchas veces consumimos comida que nos hace daño solo porque es más rápida o fácil de hacer (1). Por lo tanto, en este artículo te mostramos 7 deliciosas recetas que no te tomarán mucho tiempo y que, además, son saludables.




Las 7 cenas más rápidas y saludables: La lista definitiva

Todos estamos agotados al final del día y queremos descansar. Sin embargo, creemos que preparar la comida nos ayuda a tener un mejor control de nuestra alimentación. Por eso, te presentamos 7 recetas deliciosas, saludables y, lo mejor de todo, muy fáciles de hacer. No olvides ajustar el número de ingredientes según las porciones que necesites.

7. Atún al ajillo

Aparte de ser muy sabroso, es una combinación beneficiosa para tu salud. El atún es una fuente de proteína, Omega 3, vitaminas y minerales. Además, es fácil de digerir (2). Por otro lado, el ajo es recomendado para reducir la hipertensión arterial en algunos casos (3).

Este delicioso plato es bastante simple y requiere de pocos ingredientes. Sigue estos pasos para tener una nutritiva cena en 15 minutos.

Ingredientes:

2 porciones

  • 2 rodajas de atún
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 2-3 dientes de ajo
  • Perejil

Receta:

  1. Primero, debes retirar la piel y las espinas de cada rodaja de atún. A continuación, corta las rodajas en 4 porciones y les echas un toque de sal y pimienta.
  2. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite de oliva a fuego alto. Una vez caliente, pon las piezas de atún 2 minutos por cada lado para que se dore.
  3. Ya dorado el pescado, deja que se siga cocinando su interior a fuego bajo por aproximadamente 5 minutos. Mientras esperas, puedes ir picando los dientes de ajo y el perejil.
  4. Pasado este tiempo, retira el atún y déjalo reposar en un plato. Ahora, en la misma sartén, calienta otro chorrito de aceite y agrega el ajo picado. Deja que se dore por 2 minutos.
  5. A continuación, mezcla el perejil y deja que se cocine 1 minuto con el ajo. Para terminar, pon el atún de vuelta en la sartén durante 2 minutos para que absorba el sabor. ¡Listo para servir!

El ajo es un excelente alimento para estimular el sistema inmune. (Fuente: Wave: 21773186/ 123rf)

6. Salmón con verduras salteadas

El salmón es un alimento delicioso y nutritivo. Por su alto contenido de Omega 3, es bueno consumirlo para mejorar la salud cardiovascular (4). Asimismo, las verduras son un gran complemento para tener un plato saludable.

Puedes sorprender a tu visita en 15 minutos con una sabrosa y colorida receta. Sigue los siguientes pasos para tener una increíble cena.

Ingredientes:

2 porciones

  • 2 lomos de salmón de 150 gr
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 2 pimientos (1 rojo y 1 verde)
  • 5 tomates cherry
  • Salsa de soja

Receta:

  1. Primero, alista los vegetales. Corta los pimientos y la zanahoria en tamaños de bocado. No los revuelvas. Corta los tomates a la mitad y pica la cebolleta.
  2. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén amplia o wok a fuego alto. Después, añade la zanahoria, la cebolleta y el pimiento rojo. Ponle un toque de sal y pimienta para saltearlos por 3 minutos.
  3. A continuación, agrega los pimientos verdes y los tomates cherry. Sigue salteando por 5 minutos. Para terminar con las verduras, ponles un poco de salsa de soja y mezcla por 1 minuto. Pasado este tiempo, deja reposar la mezcla en un plato.
  4. Para el salmón, calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrégale un toque de sal y pimienta al salmón. Ponlo en la sartén cuando haya calentado el aceite.
  5. Déjalo cocinar entre 3 y 5 minutos por cada lado, hasta que llegue a su punto de cocción. Ya tienes todo listo para servir. Puedes usar la salsa sobrante de las verduras para darle más sabor al plato.

Se recomienda consumir salmón durante la gestación y la lactancia por su aporte de DHA. (Fuente: Attwood: kC9KUtSiflw/ Unsplash)

5. Cuencos de quinua griegos

La quinua, o quínoa, se ha convertido en un ingrediente muy popular en varios países. Es una fuente vegetal de proteína tan nutritiva. Ha sido usada como alimento en misiones espaciales de la National Aeronautics and Space Administration (NASA) (5).

Adicionalmente, puedes hacer muchas combinaciones con la quinua para adaptarla a tu dieta. Esta receta es uno de muchos ejemplos y no tardarás más de 15 minutos.

Ingredientes:

3 porciones

  • 1 pocillo de quinua
  • 1 pocillo y medio de agua
  • Queso feta
  • 2 pimientos (1 verde y 1 rojo)
  • 1/4 pocillo de aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta
  • 2-3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 1-2 cucharadas de perejil fresco

Receta:

  1. Moja la quinua y escúrrela en un colador. Ponla en una cacerola mediana a fuego medio para tostarla un poco, mientras se elimina el exceso de agua. Revuelve en el proceso.
  2. Agrega el agua y ponle fuego alto hasta que hierva. Una vez que hierva, pon la tapa ligeramente entreabierta. Baja el fuego. Cocina durante 13 minutos o hasta que la quinua esté esponjosa y haya absorbido el líquido.
  3. Puedes picar y preparar los otros ingredientes mientras se cocina la quinua. Para esto, debes cortar los pimientos en julianas. Toma un poco de queso en trozos o rállalo.
  4. Finalmente, para la vinagreta, solo debes mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta. Puedes meter la quinua por un momento en el refrigerador, si prefieres una ensalada fría. Ya tienes todo listo para mezclar.

La quinua ha sido incluida en varias dietas por sus propiedades alimenticias. (Fuente: Hofacker: 17909473/ 123rf)

4. Lo Mein

El Lo Mein es un plato muy conocido en el mundo por su increíble sabor. Además, puede aportar mucho a tu salud. Es ideal cuando tienes varias verduras y no sabes que hacer con ellas. Es recomendable consumir verduras, ya que benefician al metabolismo. Aparte, nos aportan muchas vitaminas y minerales (6).

Aunque parezca complejo, es muy fácil de preparar. En menos de 20 minutos quedarás como un chef internacional. Solo debes seguir estos pasos y no olvides revolver lo que está en el wok continuamente.

Ingredientes:

1 porción

  • 4-6 onzas de fideos chinos (fideos de huevo)
  • 2 cucharadas de salsa de soja oscura
  • 1 cucharada de salsa de soja clara
  • 1 cucharadita de azúcar
  • Aceite de sésamo
  • 2 cebollas verdes
  • 1-2 zanahorias
  • 1-2 pimientos
  • Brócoli
  • 1-2 cucharadas de Mirin (Sake o vino shiaoxing chino)

Receta:

  1. Cocina los fideos según las instrucciones del paquete, escúrrelos y déjalos reposar.
  2. Haz la salsa y cocina la mezcla que va a tener el Lo Mein mientras que están los fideos. Primero, para la salsa, mezcla una cucharada de aceite de sésamo, las salsas de soja y el azúcar en un recipiente pequeño.
  3. Luego, para la mezcla, corta las zanahorias y los pimentones en julianas. Alista el brócoli y pica la cebolla verde. Calienta un poco de aceite de sésamo en un wok grande o una sartén.
  4. Una vez caliente el aceite, pon la mezcla de vegetales y déjala cocinar por aproximadamente 5 minutos. Agrega un poco de Mirin a la mezcla, sigue revolviendo y añade los fideos.
  5. Finalmente, pon la salsa poco a poco hasta tener el color deseado en todo el Lo Mein.

Puedes jugar con los ingredientes del Lo Mein para disfrutar de diferentes sabores. (Fuente: The Creative Exchange: HPhbGuaoEwk/ Unsplash)

3. Wrap de tortilla de champiñones

En esta receta disfrutamos de los beneficios del champiñón, que es una fuente importante de fibra dietética (7). Esto, junto a todos los nutrientes y beneficios que nos aportan sus acompañantes.

Asimismo, los wraps son bastante divertidos para los niños y es una combinación exquisita. En menos de 15 minutos, tendrás una explosión de sabores siguiendo esta receta.

Ingredientes:

2 porciones

  • 2 tortillas de trigo o maíz
  • 2-3 champiñones tajados en láminas
  • 1 ajo finamente picado
  • 2 huevos
  • Orégano (1 cucharadita)
  • Albahaca (1 cucharadita)
  • Tomillo (1 cucharadita)
  • 30 gramos de queso rallado
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Receta:

  1. En una sartén, pon un poco de aceite de oliva. Saltea los champiñones durante 5 minutos, hasta que suelten su agua. Añade otro chorrito de aceite, el ajo picado y las hierbas. Cocina la mezcla por otros 5 minutos.
  2. Mientras se cocina, bate los huevos con el queso rallado, la sal y la pimienta en un bowl. Luego saca los champiñones salteados y mézclalos con los huevos batidos.
  3. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente, con un tamaño similar a las tortillas. Una vez caliente, añade una capa fina de la mezcla de champiñones y huevo.
  4. Cuando esté dorado por un lado, pon la tortilla encima y dale la vuelta. Dejas que se dore la tortilla por un par de minutos y, ¡listo! Tendrás 2 deliciosas tortillas. Enróllalas para que queden cómo wrap.

Las tortillas le dan una presentación diferente y divertida a la comida. (Fuente: Hansel: 28HnbJmcJhs/ Unsplash)

2. Tortitas de avena y plátano

Es una divertida receta con el plátano que nos aporta todos sus nutrientes, especialmente el potasio. Además, contamos con algunos nutrientes del huevo y el salvado de avena. Este último nos ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre (8).

Es un plato que se parece a un pancake, perfecto para un desayuno o una cena rápida y divertida. Tendrás esta dulce y saludable receta en 15 minutos, siguiendo estos sencillos pasos.

Ingredientes:

2 porciones

  • 1 plátano maduro
  • 3 claras de huevo
  • 6 cucharadas de salvado de avena
  • Aceite de oliva

Receta:

  1. Haz una mezcla homogénea, triturando el plátano con el salvado de avena y las claras.
  2. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. A continuación, añade la masa en el tamaño deseado.
  3. Déjala cocinar por cada lado por 1 minuto o hasta que se dore. Al finalizar, puedes ponerlas en papel absorbente para retirar excesos de grasa.

¿Un pancake casero sin azúcar o sal? (Fuente: HelloLightbulb: 7IGQkEnLSXs/ Unsplash)

1. Pechuga de pollo con ensalada de aguacate, tomate y pepino

La exquisita pechuga con bajo contenido de grasa y todas las virtudes del aguacate en un plato. De hecho, el aguacate tiene un valor nutricional muy superior a la mayoría de las frutas (9).

El tomate, el pepino y el limón le dan el toque de frescura y acidez a un plato irresistible.

Un clásico en las cenas balanceadas: una sabrosa pechuga de pollo con una refrescante y deliciosa ensalada. Solo en 15 minutos, tendrás esta combinación perfecta que nunca pasa de moda.

Ingredientes:

1 porción

  • 150 gramos de pechuga (sin hueso y piel)
  • Sal y pimienta
  • 1/2 aguacate picado y pelado
  • 3 tomates cherry
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 1/2 pepino sin semillas, pelado y picado
  • 1 limón
  • Aceite de oliva

Receta:

  1. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio, mientras le das un toque de sal y pimienta a la pechuga.
  2. Cuando esté caliente la sartén, pones a cocinar el pollo salpimentado por 6 minutos en cada lado o hasta que esté bien cocinado.
  3. Mientras está el pollo, puedes alistar la ensalada. Pica el aguacate, el pepino, la cebolla roja y el cilantro. Corta los tomates por la mitad y revuelve los vegetales en un tazón. Finalmente, exprime el limón sobre la ensalada para darle un poco más de sabor.
  4. Ya puedes servir un delicioso pollo con una ensalada fresca.

La pechuga de pollo es muy recomendada para las dietas. (Fuente: Shebeko: 121749164/ 123rf)

Conclusión

Se tiende a pensar que cocinar nos quita mucho tiempo y que los platos saludables no son muy sabrosos. Sin embargo, hay muchas recetas completas y sencillas de realizar para tener un mejor estilo de vida.

No hay excusa para dejar de preparar comida saludable en casa. Tienes 7 recetas con las que puedes probar diferentes combinaciones en menos de 20 minutos. De igual manera, te recomendamos complementar las recetas saludables con una valoración del nutricionista. Recuerda que todos tenemos necesidades alimenticias diferentes.

Si te ha gustado el artículo deja un comentario y compártelo con tus amigos.

(Fuente de la imagen destacada: Bogush: 34570348/ 123rf)

Referencias (9)

1. OMS. Alimentación sana [Internet]. Organización Mundial de la Salud. 2018 [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

2. Gobierno de México. Atún: Todo cabe en una latita. Revista del consumidor. [Internet]. 2012;36–47.[citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

3. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: An updated meta-analysis and review. The Journal of Nutrition. [Internet]. 2016;146(2):389S-396S. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

4. Valenzuela B. El salmón: Un banquete de salud. Revista chilena de nutrición. [Internet]. 2005; 32(1):8-17. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

5. Gordillo-Bastidas E, Díaz-Rizzolo DA, Roura E, Massanés T, Gomis R. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review. Journal of Nutrition & Food Sciences. [Internet]. 2016;6(3). [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

6. Leyton M, Majana L. Consumo de frutas y verduras: Beneficios y retos. Alimentos Hoy. [Internet]. 2017;25(42):30–55. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

7. Cheung P. Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits. Food Science and Human Wellness. [Internet]. 2013;2(3–4):162-166. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

8. Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, et al. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe Fundación Española de la Nutrición. [Internet]. 2017. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

9. Duarte P, Chaves M, Borges C, & Barboza C. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural. [Internet]. 2016;46(4): 747-754. [citado el 11 de abril de 2021].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Nota descriptiva
OMS. Alimentación sana [Internet]. Organización Mundial de la Salud. 2018 [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Gobierno de México. Atún: Todo cabe en una latita. Revista del consumidor. [Internet]. 2012;36–47.[citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: An updated meta-analysis and review. The Journal of Nutrition. [Internet]. 2016;146(2):389S-396S. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Valenzuela B. El salmón: Un banquete de salud. Revista chilena de nutrición. [Internet]. 2005; 32(1):8-17. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Gordillo-Bastidas E, Díaz-Rizzolo DA, Roura E, Massanés T, Gomis R. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review. Journal of Nutrition & Food Sciences. [Internet]. 2016;6(3). [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Leyton M, Majana L. Consumo de frutas y verduras: Beneficios y retos. Alimentos Hoy. [Internet]. 2017;25(42):30–55. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Cheung P. Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits. Food Science and Human Wellness. [Internet]. 2013;2(3–4):162-166. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Informe
Gómez A, Ceballos I, Ruiz E, Rodriguez P, Valero T, Ávila J, et al. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Informe Fundación Española de la Nutrición. [Internet]. 2017. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Artículo Científico
Duarte P, Chaves M, Borges C, & Barboza C. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural. [Internet]. 2016;46(4): 747-754. [citado el 11 de abril de 2021].
Ir a la fuente
Evaluaciones