Calentamiento articular: causas, tratamientos y más

Cada vez son más las personas que buscan tener un estilo de vida más saludable y se preocupan por cuidar su cuerpo. A menudo, pensamos que hacer deporte es una de las mejores maneras de hacerlo. Y no estamos equivocados.

Sin embargo, estudios demuestran que la práctica de deporte está íntimamente relacionada con la aparición de lesiones. Estas lesiones pueden estar provocadas por la falta de calentamiento articular y muscular previo al ejercicio. También podría derivar de un calentamiento no adecuado (1).

Puntos clave

• El calentamiento articular es tan importante como la práctica deportiva. Por ello, es fundamentar darle la importancia que merece.
• El calentamiento articular y muscular previene la aparición de lesiones. Así, prepara al cuerpo para el ejercicio que vayamos a realizar.
• Hay muchos tipos de calentamiento articular. Debes elegir el que más se adecue al deporte que vayas a realizar.

Lo que debes saber sobre el calentamiento articular

La actividad física, junto con una alimentación equilibrada y un buen descanso, contribuye a que mantengamos nuestro cuerpo sano. No obstante, es fundamental que también tengamos en cuenta el calentamiento articular. ¿Todavía no tienes tan claro de qué se trata? No te preocupes, profundizaremos sobre este tema a lo largo del artículo. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es el calentamiento articular?

El calentamiento articular es la práctica de ejercicios suaves, previa a la práctica principal de una actividad deportiva.

El calentamiento articular ha demostrado impactar de forma positiva en el rendimiento deportivo. También en la salud general de las personas que realizan actividad física.

Aun así, muchas personas desconocen el impacto que puede llegar a tener el calentamiento articular en la práctica deportiva. O no saben exactamente en qué consiste, cómo hacerlo, cuánto dura y qué ejercicios son los adecuados para esta fase previa a la actividad física principal.

¿Por qué debes hacer un calentamiento articular?

Algunos de los objetivos que tiene el calentamiento articular son:

• Preparar al cuerpo para responder de forma orgánica y natural a la parte principal del entrenamiento o de la actividad física que se vaya a realizar.
• Evitar que el cuerpo responda de forma negativa a los movimientos que requiera el ejercicio.
• Prevenir lesiones en músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Un calentamiento articular y muscular bien realizado debe aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico. También provocar la vasodilatación de arterias y capilares, transportar oxígeno de forma más eficiente por la sangre e intensificar los procesos respiratorios y el metabolismo energético aeróbico. Además de disminuir la viscosidad muscular y relajar la tensión muscular, entre otros (2).

¿Cómo se hace el calentamiento articular?

El calentamiento articular y muscular debe ser una progresión en intensidad de ejercicios que preparen el cuerpo de forma general para la actividad física.

Además, debe preparar de forma específica las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos, en el caso de llevar a cabo una práctica de alta intensidad.

Si sigues las recomendaciones que dejamos abajo, no tendrás problemas ni dudas en el orden de los ejercicios que tienes que hacer.

¿Cuánto debe durar el calentamiento articular?

La duración del calentamiento articular y muscular que hagas está estrechamente relacionada con la intensidad del ejercicio que vayas a realizar posteriormente. Una actividad física más larga e intensa requerirá de un calentamiento de entre 15 minutos y 20 minutos, pudiendo llegar a los 40 minutos.

En cambio, si la práctica que vas a realizar posteriormente es más suave, un calentamiento de 15 o 20 minutos será más que suficiente.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer tu calentamiento articular?

El calentamiento articular tiene como objetivo preparar al cuerpo para la actividad física. Tanto si esta actividad es de baja intensidad o de alta intensidad, debes siempre incluir un calentamiento en tu rutina de entrenamiento.

Por lo tanto, el mejor momento para hacer tu calentamiento articular es antes de hacer cualquier práctica deportiva. Hablamos desde andar hasta correr, jugar al fútbol y cualquier entrenamiento general.

¿Cómo elegir el calentamiento articular adecuado para tu práctica deportiva?

Entre tantos tipos de calentamiento articular, puede resultar difícil elegir los ejercicios que más se adapten a nuestra actividad física. La intensidad del ejercicio, la duración o los grupos musculares que más trabajan en ese deporte, son aspectos clave. Por lo tanto, los tienes que considerar a la hora de elegir el calentamiento articular ideal para ti.

Existen dos tipos de movimientos ante los que te puedes encontrar cuando vayas a realizar tu calentamiento. Hablamos de los movimientos estáticos y los movimientos dinámicos. Los movimientos estáticos trabajan más las articulaciones, ligamentos y tendones. En cambio, los movimientos dinámicos preparan los músculos y suben la temperatura corporal, entre otros. Una serie de calentamiento debe incluir ambos tipos de ejercicios. Especialmente, si la práctica que vas a realizar es de una intensidad media o alta. El calentamiento articular debe realizarse antes del calentamiento muscular (3).

Ejercicios de calentamiento articular y muscular

A continuación, te presentamos dos propuestas de ejercicios de calentamiento articular. Podrás elegir el que más se adapta a ti o combinarlos antes de tu ejercicio principal.

Tabla de ejercicios estáticos para el calentamiento articular y muscular

Tabla de ejercicios dinámicos para el calentamiento articular y muscular

La carrera suave como forma de calentamiento articular y muscular

La carrera suave puede ser una gran manera de finalizar tu calentamiento articular. Especialmente, si la actividad física que vas a realizar es running o trabaja los mismos grupos articulares y musculares, entre otros.

Sin embargo, esta forma de calentamiento no es suficiente ni recomendable de forma aislada. Es debido a que trabaja un grupo muy reducido de músculos y no resulta adecuada para prácticas deportivas más complejas. No referimos a ejercicios con una intensidad muy alta o cuyos grupos articulares y musculares sean otros (4).

Estiramientos

Igual de importante que calentar es estirar. Los estiramientos son ejercicios que se realizan al final de la práctica deportiva y que tienen como objetivo reducir la tensión muscular. También disminuir el dolor muscular que se experimenta después del ejercicio (5).

El estiramiento en la práctica deportiva es fundamental, por lo que se incorpora a todo tipos de disciplinas. No importa el nivel de exigencia, los ejercicios de estiramiento siempre estarán incluidos en el calentamiento articular.

Conclusión

Ahora que ya sabes lo importante que es realizar un calentamiento articular y muscular apropiado, no puedes saltarte este paso en tu rutina deportiva. Un calentamiento articular es una prevención ante lesiones en articulaciones, como los esguinces y las luxaciones.

Si realizas deporte para cuidar tu cuerpo, debes hacerlo de verdad. Incluye desde hoy ejercicios de calentamiento articular en tu práctica y observa cómo mejora tu rendimiento deportivo y estado general.

(Fuente de la imagen destacada: dolgachov: 51808901/ 123rf)