Última actualización: 10/06/2021

Las bebidas energéticas se encuentran en el mercado europeo desde hace 20 años. Hoy en día, además, son cada vez más populares entre los adolescentes y los jóvenes, quienes quieren aprovechar toda su energía para disfrutar más los momentos.

La mayoría de los efectos estimulantes de las bebidas energéticas se producen como consecuencia de dosis altas de cafeína. No obstante, las sustancias estimulantes como la cafeína solo evitan temporalmente las sensaciones de cansancio. Un consumo abusivo de estas bebidas, sin embargo, puede causar problemas graves de salud. Por lo tanto, nos preguntamos: ¿son realmente necesarias las bebidas energéticas?




Lo más importante

  • Las bebidas energéticas del mercado de hoy en día contienen altas dosis de cafeína y taurina, las cuales pueden proporcionar un estímulo energético temporal.
  • Las bebidas energéticas que contienen azúcar pueden causar aumento de peso. Además, un exceso de cafeína y otras sustancias estimulantes pueden provocar insomnio, ritmo cardíaco acelerado, aumento de la presión arterial, irritabilidad y nerviosismo.
  • Mezclar bebidas energéticas con alcohol causa problemas más graves de salud. Esto se debe en parte a que las bebidas energéticas pueden disminuir la sensación de intoxicación, lo cual contribuye a un consumo excesivo de alcohol.

Lo que debes saber sobre las bebidas energéticas

Las bebidas energéticas están compuestas por sustancias estimulantes como la cafeína y taurina. Estas se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo o reducir cansancio a corto plazo. Sin embargo, una sobredosis puede causar problemas de salud. A continuación, te hemos preparado las preguntas más habituales sobre las bebidas energéticas.

Joven hidratandose despues de entreno

En numerosos estudios se indica que el consumo de bebidas energéticas con cafeína y taurina mejoran el rendimiento en ejercicios deportivos. (Fuente:Yogendra Singh:vdK00QxPoXk/ Unsplash)

¿Qué son las bebidas energéticas?

Las bebidas energéticas son bebidas sin alcohol que contienen sustancias estimulantes como cafeína o taurina. Normalmente son utilizadas por deportistas, ya que contribuyen a un aumento de la resistencia física. Su composición principal es la cafeína, diversas vitaminas, carbohidratos y otras sustancias naturales orgánicas como la taurina.

Efectos en el organismo
Cafeína Es una sustancia amarga que se encuentra de forma natural presente en varias plantas. Estimula el sistema nervioso central y produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. Aumenta los niveles extracelulares de los neurotransmisores noradrenalina y dopamina en la corteza del cerebro para la concentración.
Glucosa Es un monosacárido que se encuentra en las frutas y la miel. Es el compuesto orgánico más abundante de la naturaleza. Es también la fuente primaria de síntesis de energía de las células, mediante su oxidación catabólica, y el primer substrato para la actividad neuronal.
Guaraná Es una sustancia que contiene un valor más alto de cafeína que los propios granos de café.
Taurina Es un aminoácido que tiene múltiples funciones sobre el organismo. Es un antioxidante, modulador de calcio y neuroprotector. Se comercializa como suplemento dietético para mantener la función biliar o mejorar el rendimiento cognitivo.
Ginseng Se utiliza su raíz desecada como principio activo para retrasar la fatiga entre otras funciones.

¿Para qué sirven las bebidas energéticas?

Las bebidas energéticas contienen una composición no homogénea en donde el principal ingrediente activo responsable de los efectos estimulantes es la cafeína. Esta está presente en cantidades más elevadas que en las bebidas refrescantes con cafeína. En numerosos estudios se indica que el consumo de bebidas energéticas con cafeína y taurina mejoran el rendimiento en diferentes modalidades deportivas (colectivos, adversarios, individual).

Ocurre lo mismo en patrones específicos utilizados en muchas de estas modalidades, como puede ser saltos rápidos sin y con elemento deportivo, salto en cuclillas, salto en contramovimiento y pruebas de agilidad. Se ha llegado a la conclusión de que los resultados muestran que el uso de las bebidas energéticas que contienen cafeína pueden ser una ayuda nutricional efectiva para aumentar el rendimiento en este tipo de patrones (2).

¿Cuándo es necesario tomar las bebidas energéticas?

El Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea, en su informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, hace unas recomendaciones muy precisas sobre la composición de las bebidas deportivas.

Éste indica que estas deben suministrar HC (hidratos de carbono) como fuente fundamental de energía y deben ser eficaces para mantener una óptima hidratación o rehidratar (4). Los efectos de las bebidas energéticas suelen durar alrededor de una hora. Es mejor tomar las bebidas energéticas media hora antes de realizar ejercicios deportivos intensos para tener un efecto considerable.

¿Qué cantidad de bebidas energéticas se puede tomar?

En el informe del Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea se recomienda que la composición de estas debidas debe seguir las siguientes indicaciones (3):

  • Energía: No menos de 80 kcal/l y no más de 350 kcal/l.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de HC con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
  • Hidratos de carbono: Suministrarán no más de un 9% de HC (90 g/l).
  • Sodio: No menos de 460 mg/l (46 mg/100 ml o 20 mmol/l) y no más de 1.150 mg/l (115 mg/100 ml o 50 mmol/l).
  • Osmolalidad: Entre 200-330 mOsm/ kg de agua

Según la EFSA (European Foof Safety Authority), se necesita consumir una dosis de 75 mg de cafeína para mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta (5). El Real Decreto 130/2018 sobre complementos alimenticios autoriza un máximo diario de taurina de 1 g. Por lo tanto, para cantidades diarias superiores debe recurrirse al reconocimiento mutuo con otros países europeos (6). Tanto en adultos como en niños, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (7).

¿Pueden perjudicar nuestra salud las bebidas energéticas?

En la composición de las bebidas energéticas, hay tres elementos que tenemos que tener en cuenta: la cafeína, el azúcar y la taurina.

Efectos secundarios
Cafeína Es el ingrediente principal de las bebidas energéticas. Presenta efectos secundarios leves como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, nerviosismo, agitación psicomotora, dificultad de concentración, insomnio, irritabilidad, dependencia, taquicardia e hipertensión. En dosis excesivas puede favorecer la aparición de úlcera séptica, ataques epilépticos e incluso la muerte.
Taurina La taurina se tolera bien. No se conocen serios efectos colaterales a las dosis usuales de 1-3 g/día.
Azúcar La ingesta de azúcares libres, sobre todo en forma de bebidas azucaradas, aumenta la ingesta calórica general. Además, puede promover la reducción de la ingesta de alimentos que contienen calorías más adecuadas desde el punto de vista nutricional. Todo ello provoca aumento de peso y mayor riesgo de contraer enfermedades y caries dental.

¿Qué pasa si mezclan las bebidas energéticas con el alcohol?

La mezcla de las bebidas energéticas y el alcohol puede provocar reacciones adversas peligrosas. Ejemplos serían euforia, náusea, depresión, deshidratación, hipertermias, arritmias, bronco-aspiración respiratoria por vómitos incontrolados incluso parada cardiorrespiratoria.

MANUEL SABATÉJefe de sección de cardiología intervencionista del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico
"El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, mientras que la cafeína es un estimulante nervioso y cardíaco. Eso hace que se equilibre la balanza, que pierdas la percepción de que vas más bebido, y así sigas bebiendo. Cuando bebes alcohol y le añades cafeína, está retrasa la sensación de fatiga que tienes en la segunda fase. Así, en vez de irte a casa porque estás cansado, sigues consumiendo porque te encuentras bien, por lo que el riesgo de sufrir una intoxicación etílica es mucho mayor.”

Alternativas saludables a las bebidas energéticas

Ya que las bebidas energéticas pueden causar problemas de salud debido a su alta dosis de cafeína, azúcar, taurina y otros compuestos químicos, hay que tener siempre cuidado con la cantidad y la frecuencia con la que se toman estas bebidas. Además, no se recomienda tomar bebidas energéticas a los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos.

Sin embargo, el motivo de tomar las bebidas energéticas es principalmente conseguir y tener energía para realizar ejercicios intensos. Por lo tanto, te presentamos alternativas naturales que ayuden a mantener la energía de una forma más natural y saludable.

Joven durante entreno hidratándose

El agua es la mejor bebida energética. Nos hidrata el cuerpo para estar despierto y mantenernos en forma. (Fuente: Nigel Msipa:0w5qb6RPtGk/ Unsplash)

Bebidas energéticas naturales

A continuación, te presentamos una lista de bebidas naturales que te aportarán ese extra de energía que estás buscando de forma saludable.

  • Té verde: El té verde contiene menos cafeína que el café y las bebidas energéticas. Te ayuda a mantenerte despierto y también disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y de cáncer.
  • Zumos verdes: Son los zumos de vegetales de hoja oscura, por ejemplo, col rizada, perejil o espinacas. Además, son fuentes de vitaminas B buenas para que el metabolismo funcione con el máximo potencial.
  • El agua: El agua es la mejor bebida energética, ya que nos hidrata el cuerpo para estar despiertos y mantenernos en forma. La deshidratación hace que las reacciones metabólicas se vean afectadas y comencemos a sentir cansancio.
  • Batido de proteína: La falta de proteína es la causa más común del cansancio. Un batido de proteína puede ayudar al cuerpo a alcanzar los requerimientos nutricionales. La proteína necesita carbohidratos para convertirlos en energía. Por eso es mejor añadir frutas en el batido para obtener más energía.

Alimentación sana

Continuamos ahora con una lista de ciertos alimentos que te ayudarán a mantener niveles de energía más elevados.

  • Frutos secos: Los frutos secos son alimentos con mucho aporte energético. Tienen abundantes nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo como grasas saludables, potasio, magnesio, vitamina E o fósforo.
  • Plátano: El plátano puede aportar más energía que una bebida energética y es totalmente natural. Además, tiene otros beneficios nutricionales y es una buena fuente de potasio, vitaminas y antioxidantes.
  • Chocolate negro: El chocolate negro también es un buen aporte energético. Contiene unas 500 calorías por cada 100 gramos. Además, es bueno para la salud. El chocolate es uno de los alimentos que te hará enérgico y feliz al momento.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, proteínas y oligoelementos. Según el tipo de fruto seco también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas y ácidos grasos omega 3. (Fuente:Maksim Shutov:pUa1On18Jno/ Unsplash)

Conclusión

La mayoría de las bebidas energéticas contienen grandes cantidades de sustancias estimulantes, tales como la cafeína o la taurina, que proporcionan energía a corto plazo. El abuso del azúcar y otras sustancias puede causar problemas serios de salud. Por eso siempre hay que tener en cuenta la cantidad adecuada para tomar las bebidas energéticas y no mezclarlas con el alcohol. Y recuerda que están totalmente desaconsejadas en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o ancianos.

Para tener buena energía es mejor consumir bebidas naturales como el agua, batido de proteínas, zumos verdes y tener una alimentación sana, con ingesta de frutas, frutos secos y chocolate negro. Tener una vida saludable sostenible consiste en hacer ejercicio diario y tener una alimentación equilibrada y sana.

(Fuente de la imagen destacada: NeONBRAND: OGlhEkaMot0/ Unsplash)

Referencias (7)

1. Romera Sánchez JL. ¿Bebidas energéticas: Mejora el rendimiento? [Internet]. -. Universitat de Oberta de Catalunya; 2019. [2021]
Fuente

2. Romera Sánchez JL. ¿Bebidas energéticas: Mejora el rendimiento? [Internet]. -. Universitat de Oberta de Catalunya; 2019. [2021]
Fuente

3. Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García JA. CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS [Internet]. Federación Española de Medicina del Deporte; 2008. [2021]
Fuente

4. Gil de Antuñano NP, Manonelles Marqueta P, Blasco Redondo R, Franco Bonafonte L, Gaztañaga Aurrekoetxea T, Manuz González B, et al. AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO [Internet]. Federación Española de Medicina del Deporte; 2011. [2021]
Fuente

5. Gil de Antuñano NP, Manonelles Marqueta P, Blasco Redondo R, Franco Bonafonte L, Gaztañaga Aurrekoetxea T, Manuz González B, et al. AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO [Internet]. Federación Española de Medicina del Deporte; 2011. [2021]
Fuente

6. Boletín Oficial del Estado, editor. Real Decreto 130/2018, de 16 de marzo, por el que se modifica el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Agencia Estatal Boletín Oficial del Estado; 2018. [2021]
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7. Organización Mundial de La Salud. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Organización Mundial de La Salud; 2015.
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Trabajo Universitario
Romera Sánchez JL. ¿Bebidas energéticas: Mejora el rendimiento? [Internet]. -. Universitat de Oberta de Catalunya; 2019. [2021]
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Boletín Oficial del Estado, editor. Real Decreto 130/2018, de 16 de marzo, por el que se modifica el Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Agencia Estatal Boletín Oficial del Estado; 2018. [2021]
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Directriz de la OMS
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