Última actualización: 16/06/2021

Es probable que hayas tratado de aumentar masa muscular sin éxito alguno. Sin embargo, no deberías sentir frustración por ello. Puede deberse a que no estés siguiendo las pautas correctas. Pero no te preocupes, con los siguientes consejos podrás conseguir los tan ansiados resultados en tu cuerpo.

En este artículo te contaremos los factores imprescindibles que tienes que tener en cuenta si tu objetivo es aumentar tu índice de masa magra. Desde consejos que deberás aplicar en tu alimentación, hasta métodos que debes poner en práctica en tu entrenamiento e incluso en tu vida diaria.




Lo más importante

  • El incremento de la masa muscular en tu cuerpo no se dará únicamente gracias al ejercicio. Deberá de ir acompañado de una alimentación adecuada y descanso que, en conjunto, te ayudarán con tu objetivo.
  • Es importante saber que no existe una solución universal aplicable a todas las personas. Cada uno tiene características físicas y de salud que hacen que sea recomendable ser asesorado por un especialista. Es con el fin de obtener un plan completo y personalizado.
  • A veces, el descanso es un factor que pasamos por alto. Sin embargo, ello supone un gran error. El cuerpo necesita del mismo para poder regenerarse y contar con la energía suficiente para rendir en la rutina.

7 Consejos imprescindibles para aumentar la masa muscular

Si tu objetivo es aumentar tu índice de masa corporal, será fundamental que te informes a fondo sobre el tema. Por ello, te hemos preparado esta lista de consejos imprescindibles que te ayudarán a que los resultados sean notables. Así que no esperes más y, ¡toma nota!

chica con lazos

El ejercicio es ideal para conseguir aumentar masa muscular. (Fuente: Webb: U5kQvbQWoG0/unsplash)

La alimentación es una de las bases para aumentar la masa muscular

El deporte a la hora de aumentar masa muscular no lo es todo. Ha de ir de la mano de una correcta alimentación. El factor nutricional es indispensable para el incremento de la masa magra. Así, un balance energético positivo será esencial para conseguir esta meta. Dicho balance positivo consistirá en un mayor consumo de kilocalorías de las que tu cuerpo quema diariamente.

Se estima que dicha cantidad extra va desde 300 a 500 kcal por día. Sin embargo, esta podría ser mucho mayor en el caso de deportistas con un alto gasto energético (1). Por ello, será primordial que consultes con personal cualificado antes de realizar cualquier tipo de restricción en tu alimentación.

¡Ojo a esos macros!

Se habla mucho de la proporción correcta de macronutrientes. Es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono presentes en los alimentos que consumes. Recuerda que no existe un número mágico aplicable a todas las personas. Sin embargo, diversos estudios demuestran que un mayor porcentaje de hidratos de carbono ayudará finalmente al objetivo de aumentar la masa muscular.

Una proporción de entre 55 - 60% de carbohidratos sería la recomendada. Para el caso de proteínas y grasas, la proporción sería de 12% - 15% y de 25% - 30%, respectivamente (1).

A continuación, te presentamos un cuadro de los alimentos que contienen hidratos de carbono. También indica el momento apropiado para su consumo según su índice glucémico (velocidad de ingreso al torrente sanguíneo):

Índice glucémico Momento de consumo Alimentos
Bajo Previo a actividad física Legumbres, frutas
Moderado Previo a actividad física Pasta
Alto Inmediatamente posterior al entrenamiento Bebidas deportivas, azúcares, barritas de cereales

Pautas a tener en cuenta en tu rutina de ejercicios

A fin de continuar impulsando el correcto desarrollo de la masa magra, es primordial cumplir con un entrenamiento adecuado. La revisión de diversos estudios concluye que llevar a cabo entre 3 y 5 series de 6 a 12 repeticiones, con un rango completo del movimiento en el ejercicio, es lo idóneo para este fin (2).

De igual forma, ello supone un volumen de entrenamiento alto (gran número de series semanales para cada grupo muscular). Lo apropiado serían 3 días a la semana de entrenamiento por grupo muscular. Asimismo, se recomienda emplear una rutina con varios ejercicios diferentes, combinando ejercicios concéntricos y excéntricos (2).

chico entrenando

De querer aumentar masa muscular, será esencial planificar un entrenamiento adecuado. (Fuente: Moqadam: aNvcPwkuJ8/unsplash.com)

La conexión mente-músculo como impulsor del crecimiento muscular

Según el artículo desarrollado por Schoenfeld et al. (2018), existiría una conexión entre mente y músculo. Esta te permite enfocar el desarrollo de masa muscular en la zona deseada. Dicho estudio arrojó un mayor nivel de hipertrofia durante el ejercicio cuando el individuo en cuestión se enfocaba en pensar en los movimientos propios de su cuerpo al momento de la ejecución de la actividad.

Es por ello, aunque pueda parecer poco creíble, se recomienda visualizar el músculo a trabajar y dirigir de manera consciente el impulso neuronal al mismo. Todo ello, con el fin de aumentar su activación (3).

El fallo muscular como factor clave en el crecimiento de la masa muscular

A lo largo de los años, se creyó erróneamente que para conseguir el debido crecimiento muscular se necesitaba esencialmente alcanzar el famoso fallo muscular. El término hace referencia al momento en el que tus músculos no pueden aguantar una repetición más dentro de la serie ejecutada. Por el contario, en la actualidad, diversos estudios demuestran que terminar entre 2 a 3 repeticiones antes del fallo sería lo más óptimo.

Las consecuencias de llegar frecuentemente al fallo muscular pueden ser perjudiciales. Al igual que no tener el debido descanso entre ejercicios. Esto podría incrementar el riesgo de padecer Síndrome de sobreentrenamiento, también conocido como burnout.

Pese a todo, es preciso hacer énfasis en no desmerecer a los deportistas que entrenan llegando a dicho fallo. Este tipo de entrenamiento puede resultar interesante si entrenas pocos días a la semana o lo haces con una carga reducida (2).

No dejes de lado el descanso

Un factor más que importante es dar a tu cuerpo el debido descanso post entrenamiento. De esta manera, puedes evitar las indeseadas y molestas lesiones. Además, el descanso también ayuda a que tus músculos se recuperen más rápidamente del esfuerzo al que han sido sometidos.

Estudios apuntan que deberás dar a tus músculos un tiempo promedio de 48 horas para que reposen del entrenamiento. Se trata de no incurrir en un sobreentrenamiento. Así podemos dar pie a la recuperación muscular.

De igual forma, dormir será un punto clave en dicha recuperación. Cumplir con tus 8 horas de sueño te ayudará a no alcanzar niveles altos de cortisol en tu cuerpo (la hormona que se genera cuando estamos estresados). Además, te ayudará a mantener un nivel adecuado de testosterona en el organismo (4).

Identifica si los suplementos nutricionales son buenos o no para tu objetivo

No pierdas el dinero en suplementos si no realizas deporte ni mantienes una alimentación equilibrada. Digamos que los suplementos pueden facilitar el aumento de masa magra si cumples con los dos requisitos anteriormente mencionados (5). En caso de no cumplirlos, no se produciría la activación de las células satélite las cuales. De no ser estimuladas, harían que el consumo de suplementos sea prácticamente inefectivo (6).

Si pretendes utilizar suplementos para conseguir aumentar tu índice de masa muscular, debes hacerlo adaptándolos al tipo de dieta y ejercicio que realizas. Digamos que es un tratamiento personalizado. Además, esto tendrá que ir acompañado de un entrenamiento no menor a 3 días a la semana.

suplementos para músculos

A la hora de ganar masa muscular, la proteína es esencial, ya que permite el crecimiento de nuevas células musculares. (Fuente: Stepan Popov: 165492828/ 123rf)

Los mejores suplementos para aumentar masa muscular

En primer lugar, queremos aclarar que estos suplementos no hacen que ganes masa muscular de una manera directa. No obstante, haciendo uso de ellos, brindas a tu cuerpo el escenario óptimo a la hora de ganar masa magra. Estos son algunos de los suplementos más empleados para este objetivo:

  • Proteína en polvo: Ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de este macronutriente. A la hora de ganar masa muscular, la proteína es esencial, ya que permite el crecimiento de nuevas células musculares (6).
  • Creatina: Mejora el rendimiento en el entrenamiento. A su vez, esto se traduce en una mayor facilidad de hipertrofia muscular. Todo ello daría pie al aumento de la masa magra (5).
  • Cafeína: Es capaz de mejorar la resistencia, así como reducir la fatiga muscular. Si no nos cansamos tanto, podemos entrenar más. Además, nuestros músculos son capaces de recuperarse en menor tiempo. Consecuentemente, te será más sencillo aumentar tu masa muscular (5).

Resumen

Si deseas incrementar tu índice de masa muscular, es importante que adoptes en tu vida ciertos factores que tal vez antes no tenías del todo en cuenta. El conseguir que todos ellos apunten hacia el mismo objetivo, creará una sinergia con la cual empezaremos a visualizar cambios reales en nuestro cuerpo.

Esperamos que todo lo presentado haya sido de gran utilidad para ti y que logres conseguir el balance adecuado con cada uno de nuestros consejos. Recuerda, ¡la clave está en la paciencia y la perseverancia!

De ser así, confiamos en que compartirás esta información con algún amigo o familiar para que así ellos puedan conseguir sus objetivos de igual forma.

(Fuente de la imagen destacada: Victor Freitas: WvDYdXDzkhs/ unsplash)

Referencias (6)

1. Holway F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. el 1 de abril de 2015;9.
Fuente

2. Sánchez JR-GMA, editor. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos.; 2019. [2021]
Fuente

3. Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden,Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. 2018. [2021]
Fuente

4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2. [2021]
Fuente

5. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria. 2017;34(1):204–15. [2021]
Fuente

6. Felipe Andres Vásconez JR. Suplementos proteínicos durante la fase de hipertrofia muscular. [Barcelona]: Universidad de Barcelona; 2016. [2021]
Fuente

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Articulo científico
Holway F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. el 1 de abril de 2015;9.
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Revisión científica
Sánchez JR-GMA, editor. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos.; 2019. [2021]
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Articulo científico
Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden,Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. 2018. [2021]
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Articulo medico
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2. [2021]
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Artículo científico
Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria. 2017;34(1):204–15. [2021]
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Tesis
Felipe Andres Vásconez JR. Suplementos proteínicos durante la fase de hipertrofia muscular. [Barcelona]: Universidad de Barcelona; 2016. [2021]
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