Cada vez estamos más rodeados de alimentos ultraprocesados, carentes de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No solo debemos prestar atención a los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), sino también a los micronutrientes. En este caso, a los aminoácidos, encargados de constituir las proteínas.
¿Sabes qué son los aminoácidos? ¿Puedes diferenciar entre aminoácidos esenciales y no esenciales? En el siguiente artículo nos centramos en los 9 aminoácidos esenciales, sus beneficios y los trastornos ocasionados por el déficit de alguno de ellos. También los alimentos en los que están presentes y en qué casos hay que tomar suplementación.
Puntos clave
- En el cuerpo humano pueden identificarse 20 aminoácidos, de los cuales 9 se denominan esenciales, y 11 no esenciales. Cada uno de ellos tienen funciones diferentes en nuestro organismo.
- Ya que los aminoácidos esenciales no son generados por nuestro organismo, es necesario que llevemos una alimentación equilibrada para evitar alguna deficiencia que comprometa nuestra salud.
- En caso de que tengas algún déficit de aminoácidos esenciales, por mala alimentación u ocasionado por otro tipo de trastorno, tu médico puede recomendarte suplementación.
Aminoácidos esenciales: Todo lo que debes saber sobre ellos
Siendo consciente de la importancia de la alimentación para el correcto funcionamiento de tu organismo, has de conocer una serie de cuestiones clave sobre los aminoácidos esenciales. Así, podrás identificar si estás incluyendo de manera correcta y equilibrada estos micronutrientes en tu dieta. O, por el contrario, si es insuficiente y debes completarlo mediante suplementación.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan formando proteínas, estructuras que componen cualquier tejido vivo. Están presentes en cualquier ser vivo, desde los microbios hasta los humanos.
Tanto las proteínas como los aminoácidos que las componen son tan importantes que se les conoce como “constructores de la vida”, ya que cumplen funciones esenciales como las siguientes (1):
- Son los componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivas.
- Son constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.
En el cuerpo humano pueden identificarse 20 aminoácidos proteinogénicos (que forman las proteínas). A continuación, te mostramos una tabla con la diferencia entre los dos grupos de aminoácidos proteinogénicos, y cuáles son (2):
| Aminoácidos esenciales | Aminoácidos no esenciales |
|---|---|
| No son producidos por el organismo | Son producidos por el organismo |
| Se obtienen a través de la alimentación | Se obtienen por la síntesis que realiza el propio organismo |
| También conocidos como aminoácidos indispensables | También conocidos como aminoácidos dispensables |
| Son 9: histidina*, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina
*Se considera un aminoácido semi-esencial |
Son 11: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina |
Aunque la forma de denominarlos (esenciales y no esenciales) pueda llevar a confusión, ambos tipos son totalmente fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano (3).
La importancia de los aminoácidos esenciales
Como hemos señalado anteriormente, los aminoácidos son indispensables para que el cuerpo funcione de la manera correcta. En el caso de los aminoácidos esenciales, podemos encontrar funciones antidepresivas, antiestrés, de inmunización, curación, desarrollo muscular o regulación del sueño, entre otras muchas.
Ya que no los sintetiza el organismo, es esencial que cuides tu dieta e incluyas alimentos con estos aminoácidos en la misma. Más adelante hablaremos con más detalle sobre qué alimentos tienes que tomar para alcanzar tus requerimientos diarios de aminoácidos esenciales.
Cuáles son los aminoácidos esenciales y cuáles son sus funciones
Son 9 los aminoácidos esenciales, sin embargo, en ciertos casos, la histidina puede considerarse semi-esencial. Cada aminoácido esencial cumple una función diferente en nuestro cuerpo. En el siguiente cuadro vamos a mostrarte cuáles son y sus correspondientes funciones:
| Aminoácido esencial | Funciones |
|---|---|
| Isoleucina | Regula la síntesis de algunos aminoácidos no esenciales y controla el equilibrio entre otros aminoácidos. Necesaria para la formación de hemoglobina y tejido muscular. Regula y estabiliza el nivel de azúcar en sangre y los niveles de energía y ayuda en la cicatrización de las heridas, la piel y los huesos. |
| Leucina | Muy importante durante la síntesis proteica. Estimula la producción de insulina, ayuda a la cicatrización de heridas, regeneración de huesos, regula la síntesis de hormonas que actúan como analgésicos. |
| Lisina | Actúa como nutriente para las células y es imprescindible para el crecimiento corporal, regeneración de músculos, huesos, articulaciones, ligamentos y tendones, ya que favorece la absorción de calcio, estimula la síntesis de distintas hormonas y disminuye el nivel de ácidos grasos en sangre. Además, tiene propiedades antivíricas. |
| Metionina | Participa en la síntesis de ARN y ADN, además de descomponer grasas y reducir el colesterol en la sangre. Ayuda a la prevención de trastornos de uñas, cabello y piel. Es antioxidante. |
| Fenilalanina | Es esencial para el correcto funcionamiento y desarrollo neuronal. Regula la síntesis de endorfinas y reduce las sensaciones de dolor y apetito. También regula la síntesis de hormonas como la adrenalina y la dopamina. |
| Treonina | Encargada de la producción de colágeno y anticuerpos. Propicia el funcionamiento normal del aparato digestivo, regula las actividades hepáticas y desintoxica el hígado. |
| Triptófano | Implicado en la síntesis de melatonina y serotonina, encargadas de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. |
| Valina | Ayuda a la absorción de otros aminoácidos esenciales en los intestinos. Funciona como fuente de energía muscular y ayuda a la síntesis de aminoácidos no esenciales. |
| Histidina | Es precursora de la histamina, imprescindible para la respuesta inmunológica, la función sexual, la digestión y los ciclos de sueño. Además, es fundamental para mantener la vaina de mielina, que protege las células nerviosas. Es capaz de desintoxicar el organismo de manera natural. |
¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?
Teniendo en cuenta que los aminoácidos se combinan formando las proteínas, tenemos que diferenciar entre tres tipos de proteínas nutricionalmente hablando (6):
- Proteínas completas: Contienen los nueve aminoácidos esenciales en concentraciones suficientes para cubrir los requerimientos de nuestro organismo.
- Proteínas incompletas: Deficientes en uno o más aminoácidos de los nueve esenciales que deben ser proporcionados por los alimentos.
- Proteínas complementarias: Obtención de los nueve aminoácidos indispensables por la combinación de alimentos que, tomados aisladamente, serían considerados como proteínas incompletas.
Son los alimentos de origen animal, como las carnes magras, huevos, leche y sus derivados, aquellos que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Tienen proteínas de alto valor biológico y nos aportan la suficiente cantidad de cada aminoácido esencial de una sola vez (4).
Esto no significa que solo debemos ingerir proteínas de origen animal, ya que también conllevaría la ingesta de altas cantidades de grasa. Las proteínas de origen vegetal son una gran alternativa. Aunque todas estas no contienen todos los aminoácidos esenciales, pueden combinarse entre ellas para conseguir los nueve indispensables.
Los alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales son: garbanzo, soja, algunas alubias, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, semillas de cáñamo y pistachos.
A continuación te dejamos un cuadro con los alimentos de origen vegetal que contienen mayor cantidad de los diferentes aminoácidos esenciales:
| Aminoácidos | Alimentos ricos en el aminoácido |
|---|---|
| Isoleucina | Alfalfa, semillas de girasol, semillas de calabaza, sésamo, cacahuetes, guisantes, habas, lentejas. |
| Leucina | Lentejas, arroz, trigo, cebada, avena |
| Lisina | Cacahuetes, anacardos, semillas de girasol, nueces, lentejas, guisantes, pimientos, puerros, espinacas, remolacha |
| Metionina | Sésamo, nueces de Brasil, espinacas, brócoli, nabo, calabaza, lentejas, almendras |
| Fenilalanina | Nueces, almendras, cacahuetes tostados, lentejas, espárragos, cacao |
| Treonina | Lentejas, cacahuetes, linaza, sésamo, almendras, brócoli, berenjena, cebolla, calabaza, aguacate |
| Triptófano | Semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, nueces, guisantes, cacahuetes, avena, patata, avellanas, aguacate, arroz, sésamo |
| Valina | Nueces, cacahuetes, arroz integral |
| Histidina | Arroz, trigo, centeno, espinacas, lentejas, maíz, coliflor, champiñones |
¿Cuáles son los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales?
Con el paso de los años, debido al avance de las investigaciones sobre los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, se han producido variaciones en las cantidades requeridas.
En la siguiente tabla podemos ver el requerimiento diario de aminoácidos esenciales recomendados actualmente y lo sugerido en 1985 por la Organización Mundial de la Salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Universidad de las Naciones Unidas (5):
| Aminoácido esencial | Requisito diario en miligramos por kilogramo de peso corporal (actualizado) | Requisito diario en miligramos por kilogramo de peso corporal (según el Informe de la OMS/ONUAA/UNU de 1985) |
|---|---|---|
| Isoleucina | 20 | 10 |
| Leucina | 39 | 14 |
| Lisina | 30 | 12 |
| Metionina | 15 | 13 |
| Fenilalanina | 25 | 14 |
| Treonina | 15 | 7 |
| Triptófano | 4 | 3,5 |
| Valina | 26 | 10 |
| Histidina | 10 | 8 - 12 |
¿Qué problemas causa la deficiencia de los aminoácidos esenciales?
El organismo, de acuerdo a sus necesidades, produce diferentes clases de proteínas. La falta de alguno de los aminoácidos esenciales puede acarrear que esa síntesis no se realice de manera adecuada. Esto provocaría una insuficiencia de proteínas indispensables para el organismo, dando pie a diferentes trastornos.
Esta deficiencia de aminoácidos puede deberse a una dieta desequilibrada o a otros problemas como mala absorción de nutrientes, infecciones, traumas, estrés, consumo de drogas, edad o desequilibrio de otros nutrientes (6). La solución a esto no es ingerir alimentos proteicos en exceso, ya que también podría ser dañino, sino adaptar el consumo de proteína en cantidades adecuadas y de forma equilibrada.
Para comprobar nuestro nivel de aminoácidos en el organismo, se suelen realizar un examen de aminoácidos plasmáticos, extrayendo sangre en busca de un exceso o déficit de estos. A grandes rasgos, su carencia puede provocar tanto trastornos físicos como mentales. En la siguiente tabla puedes ver aquellos que puede producir la deficiencia de cada uno de los aminoácidos esenciales:
| Aminoácido esencial | Trastornos por deficiencia del aminoácido esencial |
|---|---|
| Isoleucina | Trastornos mentales (depresión). Debilitamiento y pérdida de músculo. Temblores. Problemas en la visión (problemas en la córnea), en la piel (dermatitis) e intestinos (diarrea). Enfermedades hematológicas. Mareos y fatiga. |
| Leucina | Similares a los trastornos provocados por déficit de isoleucina. Mayor riesgo de sufrir problemas de hígado, problemas de crecimiento en niños. Alteraciones en los niveles de glucosa. |
| Lisina | Cuadros ansiosos, alteraciones en el humor. Problemas intestinales (diarrea), menor capacidad de concentración, fatiga crónica, mareos, respuesta inmunitaria débil. Anemia, falta de apetito, mala absorción de calcio, pérdida de peso y trastornos en el metabolismo. Inhibición del crecimiento en niños. |
| Metionina | Aumento de los radicales libres (que pueden causar, entre otras patologías, envejecimiento, alteraciones en el ADN y enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes, aumento de niveles de colesterol malo y cáncer). Anemia, fiebre. |
| Fenilalanina | Pérdida de reflejos, alteración del ritmo cardiaco, depresión. Alcaptonuria (se produce porque el cuerpo no es capaz de descomponer la fenilalanina, provocando problemas renales (7)). Fenilcetonuria (al igual que la anterior, el cuerpo no es capaz de descomponer la fenilalanina, repercutiendo en el desarrollo y el crecimiento del organismo (8)) |
| Treonina | Hígado graso, problemas en la absorción de nutrientes, problemas e infecciones intestinales. Trastornos de conducta y cambios en el estado de ánimo, irritabilidad. |
| Triptófano | Problemas cardiacos, en el sistema nervioso e inmunológico. Estrés, ansiedad, demencia senil. Trastornos en la piel (dermatitis) y estomacales (diarrea). Problemas de crecimiento en niños. |
| Valina | Menor absorción del resto de aminoácidos por el tracto gastrointestinal. Enfermedad del jarabe de arce (el cuerpo no es capaz de metabolizar la valina, provocando la acumulación de químicos en la sangre (9)). Trastornos de conducta, cambios de humor. Problemas de cicatrización y en el sistema nervioso. |
| Histidina | Problemas óseos, y de audición. Fallos en el sistema inmunitario. Enanismo y malformaciones en el feto, problemas intestinales y vómitos en el embarazo. Aumento y concentración de radicales libres. |
Cuándo tomar suplementos de aminoácidos esenciales
Si no introduces la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales en tu alimentación, probablemente necesites suplementación. Por supuesto, consultando previamente a tu médico.
Estos suplementos pueden presentarse en forma de aminoácidos aislados o combinados. Se comercializan en forma de cápsulas, polvos o comprimidos. Y normalmente, son derivados de la soja, la levadura o el huevo.
Químicamente, pueden presentarse en forma libre o cristalina (aminoácidos extraídos de granos, por ejemplo, de arroz). Las más recomendadas son las formas libres debido a su rápida asimilación. Lo ideal es tomarlos en ayunas o con fruta para que no interfieran en la asimilación de otras proteínas (esto puede variar en el caso de los deportistas).
Los suplementos de aminoácidos esenciales “más populares”
Antes de hablar sobre estos suplementos, hemos de decir que, a pesar de su popularidad, su evidencia en estudios en humanos correctamente controlados no se considera lo suficientemente sólida. A continuación, te contamos los usos y beneficios de los suplementos de aminoácidos esenciales más populares:
- Isoleucina + leucina + valina: más conocidos como BCAA (siglas en inglés de “aminoácidos de cadena ramificada”). Los beneficios que se le atribuyen son incremento de la síntesis de proteínas, reducción del dolor muscular, rápida recuperación corporal de la fatiga después del ejercicio, mejora de la función cognitiva después del ejercicio, aumento o mantenimiento de la masa muscular y protección del sistema inmune (10).
- Triptófano: se usa en tratamientos para regular los ciclos de sueño y vigilia. También para el trastorno disfórico premenstrual, que es la manifestación más grave de los síntomas del síndrome premenstrual (síntomas de depresión graves, irritabilidad y tensión antes de la menstruación), para dejar de fumar e incluso para el bruxismo (11).
Nuestra conclusión
Una alimentación equilibrada es la base para mantener los niveles necesarios de aminoácidos esenciales. Y, en este sentido, para velar por el correcto desempeño de las diferentes funciones de tu organismo. El consumo de proteína animal te asegura la ingesta de todos los aminoácidos esenciales. En caso de ser vegano, las proteínas vegetales son una gran opción si las combinas de forma correcta.
En caso de no poder llegar a los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales, lo mejor es que consultes a tu médico para que pueda recomendarte algún tipo de suplementación según tus necesidades.
(Fuente de la imagen destacada: yuliaff: 128087199/ 123rf)
Referencias (11)
1.
Zea Morales JP, Zea Pizarro WJ, Vaccaro Macías VI, Avalos Moreno E. Los Aminoácidos en el cuerpo humano. RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento; 2017 [2021]
Fuente
2.
López MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information Bookshelf; 2021 [2021]
Fuente
3.
Naclerio F. Utilización de las proteínas y aminoácidos como suplementos integradores dietéticos. PubliCE Standard, Publicaciones sobre Ciencias del Ejercicio; 2006 [2021]
Fuente
4.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. Journal of Sports Science & Medicine; 2004 [2021]
Fuente
5.
Organización Mundial de la Salud, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, Universidad de las Naciones Unidas. Necesidades de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana: informe de una consulta conjunta de expertos OMS / ONUAA / UNU. Organización Mundial de la Salud; 2007 [2021]
Fuente
6.
González Torres L, Téllez Valencia A, Sampedro JG, Nájera H. Las proteínas en la nutrición. RESPYN. Revista de Salud Pública y Nutrición; 2007 [2021]
Fuente
7.
ADAM Health Solutions, editor. Alcaptonuria. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fuente
8.
ADAM Health Solutions, editor. Fenilcetonuria. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fuente
9.
ADAM Health Solutions, editor. Enfermedad del jarabe de arce. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fuente
10.
Tipton K. The truth about BCAA. My Sport Science; 2020 [2021]
Fuente
11.
ADAM Health Solutions, editor. L- Triptofano. En: Medline Plus. 2021 [2021]
Fuente
