Última actualización: 10/06/2021

Muchas personas son incapaces de digerir el gluten por completo. Esto se debe a que el sistema inmunológico los detecta como tóxicos. Por ello, desencadena reacciones adversas en el organismo de las personas que padecen cierta sensibilidad.

El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales. Por ejemplo, en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y sus derivados, entre otros. Debido a esto, es importante conocer qué tipos de alimentos de nuestro día a día no contienen gluten. Para poder alimentarnos de manera adecuada. ¡Toma nota!




Lo más importante

  • El gluten se forma a partir de dos proteínas. Este puede causar malestares graves en personas que padecen celiaquía o que tienen sensibilidad o alergia al trigo.
  • Conocer claramente cuáles son los alimentos sin gluten es la mejor solución cuando se sufre de patologías médicas. Asimismo, conocerlos nos dará tranquilidad y seguridad al ingerirlos.
  • Para desarrollar una dieta con alimentos sin gluten, siempre es necesario consultar a un especialista en el área. De esta manera, podrá crearnos una dieta adecuada según nuestras necesidades.

Todo lo que debes saber sobre los alimentos libres de gluten

En los últimos años, los productos sin gluten han tenido un incremento sustancial en el mercado (1). Esto se debe al aumento de personas afectadas por malestares, en relación con la ingesta de gluten.

La celiaquía, la sensibilidad no celíaca al gluten y la alergia al trigo son las más conocidas. Sumado a esto, otras personas han optado por una dieta libre de gluten únicamente por el hecho de considerarla más saludable.

chica decidiendo

El gluten puede ocasionar, en muchas personas, malestar. (Fuente: Mohamad, V.:tWXH_zGJrPo/unsplash.com)

¿Qué es el gluten y qué daños causa en el organismo?

El gluten, por definición, es una sustancia albuminoide viscosa que se encuentra en la harina de los cereales (2). Sin embargo, en el lenguaje más convencional, podemos definirlo como la proteína de reserva más importante del trigo, el centeno, la cebada y muchos otros tipos de cereales. Este cuenta con un valor nutritivo reducido.

El gluten puede ocasionar, en muchas personas, malestar. En los pacientes celíacos, específicamente, desencadena una reacción inflamatoria que causa daños en el intestino.

Para detectar la enfermedad de manera exacta es necesario realizar los estudios correspondientes, ya que los síntomas varían en función de la persona. No obstante, los más comunes son:

  1. Diarrea
  2. Anemia
  3. Dolor de cabeza
  4. Fatiga
  5. Pérdida de peso
  6. Dolor abdominal
  7. Sensación psicológica de irritación y depresión

¿Cómo saber si un producto contiene gluten?

Los especialistas recomiendan que, ante la mínima duda sobre si un producto contiene o no gluten, se descarte. Si bien la tecnología y los alimentos han avanzado a lo largo de los años, no es tan sencillo poder identificar si un producto contiene gluten. No solo hablamos de alimentos, sino también de suplementos nutricionales, ingredientes de relleno y aromatizantes.

Esta proteína se emplea en la mayoría de alimentos procesados y se esconde donde jamás lo imaginarías.

Sin embargo, se han incorporado nuevas normas al reglamento europeo (3, 4). Para facilitar a los consumidores información sobre la ausencia o la presencia reducida de gluten en los alimentos. Una de las medidas más importantes, fueron las etiquetas:

  • Mención sin gluten: Los productos que lleven en el etiquetado mención sin gluten, deben contener menos de 20 ppm. Es decir, menos de 20 partículas por millón.
  • Mención muy baja en gluten: Es el caso de los productos que tengan 100 ppm (mg/kg). Sin embargo, esta cantidad de gluten causa daño intestinal a las personas celíacas. Por ello, la mención sin gluten se convierte en la única mención válida para las personas celíacas.
  • Etiquetado con información: Los productos alimenticios envasados deben tener en el etiquetado información destacada sobre los alérgenos en la lista de ingredientes.

En el caso de España en particular existen dos logos, gestionados por las asociaciones, que indican que el producto es sin gluten:

  1. La espiga barrada: Símbolo internacional que indica que el producto contiene menos de 20 ppm.
  2. Símbolo del Controlado por FACE: Símbolo que indica que el producto contiene menos de 10 ppm.

pan con semillas

Hasta una pequeña traza de gluten en un paciente celíaco, puede ser tóxico para ellos. (Fuente: 1905736/ pexels)

¿Cuáles son los alimentos sin gluten?

Todos los alimentos que por naturaleza no contienen gluten, así como los alimentos identificados como «sin gluten» o «gluten free», pueden disfrutarse con tranquilidad.

Se define como “alimento libre de gluten” el que está preparado únicamente con ingredientes que no contienen prolaminas procedentes del trigo. Tampoco, de todas las especies de centeno, cebada ni de sus variedades cruzadas. Estos alimentos pueden ser aptos por su origen natural o por la aplicación de buenas prácticas de elaboración, que impiden la contaminación cruzada.

Alimento Específicamente
Frutas y verduras frescas Todas
Carne De ternera, cerdo, aves de corral, pescados o mariscos, y huevos.
Lácteos Leche no saborizada, crema, queso curado, mantequilla, margarina y queso crema
Alimentos congelados Frutas y verduras, algunos helados y sorbetes, gofres sin gluten congelados.
Algunos refrigerios Patatas fritas, tortillas de maíz, palomitas de maíz, galletas de arroz, tortas de arroz, frutos secos, semillas, gelatina y pudin.
Envasados y enlatados Frutas y verduras al natural, atún o pollo en lata, alubias y lentejas.
Cereales y granos Crema de arroz, sémola de maíz, copos de arroz, arroz integral o arroz blanco y algunas tortitas de maíz.
Algunos condimentos Mermeladas, miel, mantequilla de cacahuete, algunas mieles de maíz, azúcar moreno, blanco o glasé, especias y hierbas, sal, pimienta, salsas, encurtidos, aceitunas, salsa de tomate, mostaza, vinagres destilados y la mayoría de los aliños para ensaladas.

¿Qué es una dieta libre de gluten y qué beneficios tiene?

La dieta sin gluten consiste en un régimen alimentario en el que se evita, valga la redundancia, el gluten. Generalmente, la adaptación a esta dieta se produce por razones médicas, como la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o la alergia al trigo.

Asimismo, se puede seguir una dieta sin gluten como medida para perder peso, siempre consultando con un especialista.

Condición Gluten en dieta Duración
Enfermedad Celíaca Consumo por debajo del punto de corte De por vida desde su diagnóstico
Sensibilidad no celíaca al gluten Disminución del consumo hasta la desaparición de la sintomatología Limitada temporalmente, período mínimo entre uno y dos años
Alergia al trigo Eliminación total, incluso trazas de gluten y sin punto de corte Limitada temporalmente
  1. La alimentación sin gluten en la enfermedad celíaca: En el único caso donde la dieta sin gluten es sumamente estricta y para toda la vida. En caso de que no se trate debidamente, puede causar complicaciones con efectos muy fuertes relacionados con la enfermedad.
  2. Alimentación sin gluten en la sensibilidad al gluten no celíaca: Como diferencia principal de los pacientes celíacos, la dieta sin gluten en SGNC puede ser por un período de tiempo, mínimo uno o dos años. Luego, depende de cada paciente y su tolerancia.
  3. Alergia al trigo: Los síntomas aparecen cuando los pacientes tienen contacto con la piel o cuando aspiran por vía respiratoria este cereal.

El cambio de alimentación es un momento decisivo en la vida de los pacientes, sobre todo en el caso de los niños. El asesoramiento nutricional por parte de un profesional es crucial, tanto en la información como para la aplicación práctica de la dieta.

Melina Vanessa Castro NuñezLicenciada en Nutrición. MN 9025
"Es igual de importante concientizar a la persona con la patología como también aquellos con los que convive, para evitar así la contaminación cruzada."

Además de ser una dieta sumamente necesaria para dichas patologías, los beneficios que se adjudican a una dieta sin gluten (5) son variados. Entre ellos, favorece la digestión y evita la hinchazón abdominal en algunas personas, entre otros efectos.

¿Cuáles son las harinas sin gluten?

Una de las partes más difíciles para las personas con alguna condición relacionada con el gluten, es dejar las harinas. Es un ingrediente común en muchos alimentos, incluyendo panes, postres y pastas. Asimismo, se utiliza a menudo como espesante en salsas y sopas.

Afortunadamente, hay una variedad de harinas sin gluten en el mercado. Cada una con una textura y sabor diferente, que gracias a su composición (6) son permitidas. Las harinas sin gluten incluyen beneficios únicos y altos valores nutricionales. Entre ellas encontraremos de:

  1. Almendra
  2. Alforfón o trigo sarraceno
  3. Arroz Integral
  4. Maíz
  5. Garbanzo
  6. Coco
  7. Tapioca

Alimentos sin gluten baratos

Hoy en día, padecer una enfermedad relacionada con el consumo de gluten es mucho más fácil de llevar que hace 10 o 15 años. Sin embargo, pese a los avances y la inestimable lucha de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), la compra en el supermercado, para un celíaco, continúa siendo algo costoso y complicado.

No obstante, muchos supermercados han empezado a ofrecer productos sin gluten, más económicos, a través de sus marcas blancas. En España, los supermercados más conocidos han incorporado más de 1.000 productos sin gluten. Además, intentan que el etiquetado sea lo más claro y preciso posible.

Los alimentos que no tienen gluten de forma natural son más baratos, como también más saludables y más seguros.

En muchas partes del mundo, los alimentos sin gluten forman parte de la canasta básica. Un incremento en el costo de estos perjudica no solo al paciente celíaco, sino también a toda su familia. Ya que es necesario que en estos hogares se eliminen todas las posibles fuentes de contaminación con gluten.

En algunos países, se cuenta con sistemas de salud con mecanismos para ayudar económicamente a los pacientes (7). Estos, en ocasiones, aplican la deducción de impuestos, otros hacen transferencia de dinero para la adquisición de productos sin gluten. Mientras que otros proveen directamente los alimentos para llevar esta dieta en casa.

alimentos sin gluten

Alimentos permitidos en una dieta sin gluten. (Fuente: Dan gold: 4_jhDO54BYg/unsplash.com)

Alimentos sin gluten y ricos en Fibra

Los productos a base de granos suelen ser fuente de gluten. Por ello, los pacientes celíacos, al suprimirlos, dejan de consumir ese aporte de fibra.

Para una buena digestión y salud se recomienda, en caso de personas adultas, ingerir entre 20 a 35 gramos de fibra al día.

En esta parte del artículo te presentamos 5 alimentos con alto contenido en fibra, pero que no tienen gluten:

  1. Legumbres: Fuente de fibra y proteína de origen vegetal. Se pueden emplear en distintas preparaciones.
  2. Semillas oleaginosas: Además de aportar grasa saludable, son fuente de fibra y proteína de origen vegetal. Pueden incluirse en la dieta con puñados de semillas en panes o ensaladas, entre otros.
  3. Cereales integrales sin gluten: Si bien algunos cereales ricos en fibra, como el centeno, se deben omitir, hay otros como el arroz integral que son perfectamente tolerados. Pueden ser muy útiles para añadir fibra a nuestra dieta.
  4. Verduras: Es recomendable consumirlas crudas y con cáscara. Además, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
  5. Frutas: Todas las frutas son alimentos ricos en fibra. Para aprovecharlas al máximo, se recomienda consumir crudas y de ser posible con su piel y pulpa.

Alimentos sin gluten y sin lactosa naturales

Adquirir alimentos sin gluten y sin lactosa puede ser una tarea complicada. Requiere entrenamiento en leer rótulos y conocimiento sobre las marcas que los elaboran. Existen alimentos que están libres naturalmente de estas sustancias y que puedes incluir en tu alimentación, sin riesgos de deficiencias nutricionales.

Alimento Ejemplos Precauciones
Frutas y verduras Frescas, crudas o cocidas Controlar en pacientes con TEA
Carnes de todo tipo y huevos Carnes frescas rojas y blancas, huevos, carnes rojas y pescados congelados sin rebozar Carnes elaboradas como paté, salchicha, chorizo, jamón, están prohibidas
Cereales, legumbres y derivados Arroz y maíz y derivados (en grano o en harina), quínoa, mijo, sorgo. Todas las legumbres en cualquiera de sus presentaciones(lentejas, porotos, garbanzos y derivados) Envasados en comidas preparadas como, risotto, pastas con salsa blanca o sopa en bolsa
Aceites y grasas Canola, coco, girasol, ajonjolí, oliva, frutos secos crudos, aceitunas La mantequilla, nata, crema de leche, helados como frutos secos a granel pueden contener lactosa o gluten
Azúcar y dulces Azúcares y edulcorantes en todas sus variedades, miel, mermelada natural Dulces procesados
Condimentos Sal, vinagre de manzana y sidra, hierbas aromáticas molidas, en rama y grano solo envasadas -

Nuestra conclusión

En los últimos años, muchas personas realizan una dieta sin gluten solo por moda. Sin embargo, no todos pueden elegir. Para las personas que, por alguna patología médica, deben consumir estrictamente alimentos libres de gluten, es fundamental tener este tipo de alimentación.

Conocer claramente los alimentos sin gluten es esencial para llevar una vida libre de síntomas. ¿Has despejado dudas acerca de los alimentos sin gluten? Si así fue, déjanos un comentario y no olvides compartir nuestro artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Marilyn Barbone: 162315794/ 123rf)

Referencias (7)

1. Virginia Estévez, Magdalena Araya. [Internet] 2016. La dieta sin gluten y los alimentos libres de gluten. [2021]
Fuente

2. García, María Elisa. [Internet] 2006. ALIMENTOS LIBRES DE GLUTEN: UN PROBLEMA AÚN SIN RESOLVER. [2021]
Fuente

3. REGLAMENTO DE EJECUCIÓN (UE) No 828/2014 DE LA COMISIÓN de 30 de julio de 2014. [2021]
Fuente

4. REGLAMENTO (UE) No 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 25 de octubre de 2011. [2021]
Fuente

5. María Ester Ibáñez Sánchez. [Internet] 2000. Efectos nutricionales de una dieta sin gluten en adultos celiacos y no celiacos. [2021]
Fuente

6. Del Castillo, V., Lescano, G., Armada, M., [Internet] 2009. Formulación de alimentos para celíacos con base en mezclas de harinas de quínoa, cereales y almidones. [2021]
Fuente

7. Amaral-Peña, A.I., Ontiveros Apodaca, N., Cárdenas Torres, F.I., Milán-Noris, E.M., Beltrán-Cárdenas, C.E., Cabrera-Chávez, F., 2020. [Internet] COSTOS ASOCIADOS AL SEGUIMIENTO DE UNA DIETA SIN GLUTEN. [2021]
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Articulo académico
Virginia Estévez, Magdalena Araya. [Internet] 2016. La dieta sin gluten y los alimentos libres de gluten. [2021]
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Articulo científico
García, María Elisa. [Internet] 2006. ALIMENTOS LIBRES DE GLUTEN: UN PROBLEMA AÚN SIN RESOLVER. [2021]
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Normativa oficial
REGLAMENTO DE EJECUCIÓN (UE) No 828/2014 DE LA COMISIÓN de 30 de julio de 2014. [2021]
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Artículo Academico
María Ester Ibáñez Sánchez. [Internet] 2000. Efectos nutricionales de una dieta sin gluten en adultos celiacos y no celiacos. [2021]
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Articulo Académico
Del Castillo, V., Lescano, G., Armada, M., [Internet] 2009. Formulación de alimentos para celíacos con base en mezclas de harinas de quínoa, cereales y almidones. [2021]
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Articulo científico
Amaral-Peña, A.I., Ontiveros Apodaca, N., Cárdenas Torres, F.I., Milán-Noris, E.M., Beltrán-Cárdenas, C.E., Cabrera-Chávez, F., 2020. [Internet] COSTOS ASOCIADOS AL SEGUIMIENTO DE UNA DIETA SIN GLUTEN. [2021]
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