Alimentos ricos en omega 3: Información básica y recomendaciones

Estos son algunos ejemplos de las frutas que más omega 3 contienen:

• Aguacate: Es la fruta con más contenido de omega 3, pero también una de las más caras. Cuenta también con fibra, proteínas, zinc y potasio. Es muy beneficioso, ya que produce colágeno natural. Este, junto con los ácidos grasos, da un extra de protección a nuestra piel.
• Moras: A pesar de su desconocimiento, este cítrico posee un alto contenido en omega 3. Según una estimación, una taza de esta fruta aporta alrededor de unos 130 miligramos de ácidos grasos sin ninguna cantidad de colesterol.
• Fresas: Esta fruta contiene una dosis saludable de omega 3, antioxidantes y también vitamina C.
• Frutos secos: Dentro de este apartado destacan las nueces. Con un alto contenido en ácidos grasos esenciales para el cuerpo.

El omega 3 vegetal se encuentra en una gran variedad de productos. Como son, en primer lugar, las semillas de chía. Este producto ha irrumpido con fuerza en la sociedad actual. Cuenta también con una gran cantidad de proteínas, vitaminas, aminoácidos y fibra, entre otros nutrientes.

Otros grandes productos son las coles de Bruselas y la coliflor. Se estima que una unidad de la primera cuenta con más de 400 miligramos de dicho nutriente. Por último, el aceite de oliva también es una manera muy beneficiosa de conseguir estos nutrientes. Es recomendable echar un chorro de aceite en crudo a las ensaladas o en el pan del desayuno (4).

• Carnes: Dentro de este tipo de alimentos, las que más destacan por su contenido de omega 3 son el cordero y las carnes rojas magras en general. Algunas técnicas que se utilizan para enriquecer estos alimentos de omega 3 es modificar la alimentación del animal. Como por ejemplo, la ternera alimentada con hierba en vez de granos.
• Pescados: Como es conocido, el pescado es el alimento más rico en ácidos grasos omega 3. Los mejores ejemplos son los que tienen mucha grasa como el salmón, las sardinas o el atún. Sin embargo, otros tipos de pescado menos consumidos también suponen una gran fuente de este nutriente. Como la caballa, las anchoas, los arenques, el pez espada, el lenguado o el bacalao.

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética propone una cantidad de entre el 0,1 y el 1% de la energía diaria. Está basada en el nivel de evidencia de reducción de problemas cardiovasculares que se asocian al consumo de pescado y aceites de pescado (6). Aquí podemos observar una tabla que resume la ingesta recomendada por diferentes organizaciones:

Por otro lado, según un estudio clínico, las personas con sensibilidad al sol mostraron menor sensibilidad a los rayos UV después de ingerir suplementación rica en omega 3. En otro estudio, personas con psoriasis tomaron EPA (un ácido omega 3) junto a su medicación habitual. Estos tuvieron mejores resultados que los que únicamente tomaron la medicación (6).

Estos estudios se realizan en pacientes con Alzheimer y otras disminuciones cognitivas provocadas con el envejecimiento en función de su ingesta de pescado. En ellos, se dedujo que la ingesta de productos ricos en este nutriente está asociada con el retraso del deterioro cognitivo leve. También del riesgo de desarrollar Alzheimer en adultos de mayor edad (9).

Todos los especialistas se decantan por la recomendación de ingerirlos mediante la comida y a través de una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, no todas las personas pueden hacerlo.

En el caso del omega 3, para ingerir la misma cantidad que la que contiene una rodaja de salmón tendríamos que tomar nada menos que 81 comprimidos (10).

De esta forma, los especialistas siguen recomendando mejorar la alimentación antes de consumir estos suplementos y reservarlos solo en caso de patologías, carencias o trastornos de salud. De cualquier forma, debemos seguir las indicaciones de los especialistas y contactar con nuestro médico (10).