Última actualización: 14/07/2021

Las vitaminas son esas pequeñas sustancias orgánicas presentes en los alimentos. Aunque no aportan calorías, resultan imprescindibles para la salud de las personas. Podemos dividirlas en 13 grupos, en los que cada una de ellas cuenta con sus funciones específicas.

Las vitaminas se relacionan con ciertas enfermedades, tanto por exceso como por defecto. Por eso, seguir una dieta variada y balanceada suele ser suficiente para obtener una fuente de vitaminas equilibrada. Veamos más adelante algunos detalles a tener en cuenta a la hora de consumir alimentos con vitaminas.




Lo más importante

  • Las vitaminas son esas pequeñas sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Podemos obtenerlas, principalmente, a través de los alimentos.
  • Cada una de ellas tiene su función y está presente en alimentos diferentes. Si no se dan problemáticas específicas, una dieta equilibrada y variada es más que suficiente para lograr las dosis necesarias de vitaminas.
  • Tanto la deficiencia como el exceso de determinadas vitaminas, puede provocar problemas en el organismo. Por ello, es necesario conocer los diferentes grupos de alimentos y lo que te puede aportar cada uno de ellos.

9 datos imprescindibles sobre los alimentos ricos en vitaminas

El consumo de vitaminas es fundamental para el desarrollo de la vida humana. Estas llevan a cabo funciones relacionadas con el sistema inmunológico, hormonal y el desarrollo de tejidos, entre otras. Aunque los alimentos no son la única fuente de obtención de vitaminas, sí suponen la principal. Por eso, conviene que tengas en cuenta algunos datos a la hora de consumirlos y planificar tu dieta, como veremos más adelante.

frutas

En las listas de alimentos más ricos en vitaminas, se menciona siempre el aguacate, el brócoli, la zanahoria o los tomates, entre otros. (Fuente de la imagen: engin akyurt: Y5n8mCpvlZU/ unsplash)

Descubre los alimentos con mayor cantidad de vitaminas y minerales

Hay una serie de alimentos que, por su aporte vitamínico, resulta interesante incorporar de forma regular a toda dieta. Veamos 5 ejemplos:

  • El huevo: es una gran fuente de vitamina B12 y de vitamina D (aunque en este caso, debe ir acompañado de la exposición al sol para poder sintetizarla a través de los rayos ultravioleta).
  • Zanahoria: Aporta vitamina A, que, entre otras cosas, contribuye a la buena salud de la piel y de la vista.
  • Aguacate: El rey de la fruta (sí, el aguacate es una fruta), gracias a la gran variedad de vitaminas que aporta. Entre ellas, la B9 o la D.
  • Aceite de oliva: Entre otras cosas, el aceite de oliva es una gran fuente de vitamina K, que es la que ayuda a calcificar los huesos. También la podemos encontrar en otros alimentos (como el pescado azul), pero en menor medida.
  • Pimiento: En este caso está presente la vitamina C, que actúa como antioxidante.

¿Cuáles son las principales vitaminas que podemos encontrar en los alimentos?

Pero, ¿qué tipos de vitaminas hay en los alimentos? ¿Qué función tiene cada una de ellas? ¿Dónde podemos encontrarlas? Veámoslo:

Tipo de vitamina Alimentos que la contienen Propiedades
A Hígado de cerdo, ternera, vaca, huevos o mantequilla. Mantenimiento de la piel, huesos y mucosas, así como prevención de infecciones.
B1 Pan, judías verdes o guisantes. Necesaria para el mantenimiento de funciones mentales, como la memoria o la concentración.
B2 Champiñones, pescado azul o frutos secos. Ayuda a la producción de energía.
B3 Brócoli, aguacate o setas. Necesaria para mantener saludable el aparato digestivo.
B5 Zanahorias, pescado azul o lácteos. Contribuye a la creación y descomposición de las grasas.
B6 Plátanos, acelga o arroz. Ayuda en la generación de glóbulos rojos y anticuerpos.
B7 Frambuesas, tomates o cacahuetes. Fundamental para el metabolismo del hígado y el correcto desempeño del sistema nervioso.
B9 Aguacate, fresas, espárragos o coles. Ayuda a la producción de uno de los pilares fundamentales del cuerpo humano: el ADN.
B12 Huevos, queso, tofu o cereales. Contribuye al mantenimiento de las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
C Naranjas, kiwis, arándanos o papaya. Mantenimiento de los tejidos celulares (ayuda a que cicatricen las heridas).
D Pescados grasos, crustáceos o lácteos. Absorbe el calcio y el fósforo, lo que ayuda a la coagulación de la sangre y a que los músculos funcionen.
E Aceite de oliva, kiwi o calabaza. Propiedades antioxidantes.
K Cebolla, alcachofas o grelos. Participa en la coagulación de la sangre y en la mineralización de los huesos.

Entre las vitaminas más deficitarias, están la D, la A, la E y la B9. Esta última, también conocida como ácido fólico, está relacionada con desarrollo del tubo neural durante el embarazo. De ahí que se recomiende la suplementación en dosis adecuadas a las mujeres embarazadas. Es para prevenir malformaciones graves en la columna vertebral y el cerebro del feto (1).

¿Qué son las vitaminas liposolubles e hidrosolubles?

Existen varios tipos de vitaminas en los alimentos, cada una con sus propias características. Podemos dividirlas en dos grades grupos: hidrosolubles y liposolubles.

  • Vitaminas hidrosolubles: Como su nombre indica, son las que se disuelven en agua. En este caso, encontramos las vitaminas del tipo B y la C. A grandes rasgos, su función es la producción de energía y velar por el correcto funcionamiento de los órganos. No pueden almacenarse en el organismo.
  • Vitaminas liposolubles: Son las que se disuelven en grasa. En este grupo encontramos a las vitaminas A, E, D y K. Cuentan con la característica de que pueden almacenarse en el organismo. Los alimentos en los que podemos encontrarlas, suelen ser grasos o aceitosos.

Clasificar las vitaminas es complicado, por ser compuestos químicos muy diferentes y con múltiples funciones. Sin embargo, los grupos más habituales que podemos encontrar son dos: hidrosolubles y liposolubles.

El caso de la vitamina D es una excepción, ya que principalmente se sintetiza a través del colesterol o de la exposición al sol (y no de la dieta, como en los ejemplos anteriores).

Identifiquemos las frutas y verduras con más vitaminas

Aunque esta lista puede variar en función de los criterios a los que atendamos, en general hay una serie de frutas y verduras que suelen colarse siempre en los rankings de las más saludables. Veamos nuestro Top 5:

Frutas Verduras
1 Manzana (A, B, C y E). Brócoli (A, C y varias del grupo B).
2 Plátano (A, B, C y E). Calabacín (A y C).
3 Uvas (A, K y B1). Zanahorias (A, E y varias del grupo B).
4 Cerezas (A, B, C, E y K). Alcachofas (B1 y C).
5 Kiwi (C). Espinacas (K).

Existen otros muchos alimentos ricos en vitaminas, que bien podrían estar presentes en esta lista. Por ejemplo, los arándanos, el aguacate, las fresas, la sandía o el pomelo.

Alimentos enriquecidos con vitaminas: ¿Cuáles son?

Tradicionalmente, los alimentos eran concebidos como el elemento para paliar el hambre y mantener el organismo vivo. Sin embargo, en la actualidad, se les atribuyen otras muchas propiedades. Hoy en día, vemos ciertos alimentos como elementos para prevenir y curar enfermedades, gracias a sus propiedades. De ahí que surjan los alimentos enriquecidos.

Hoy en día, la concepción de los alimentos ha evolucionado con respecto a la idea tradicional. Hemos pasado de considerarlos un mero medio de obtención de energía nutricional, a atribuirles propiedades sanitarias.

Estos no son nuevos alimentos creados artificialmente, sino los tradicionales, a los que se les potencian sus propiedades de base. De este modo, se le añaden cantidades extra de algunos de sus nutrientes para orientarlos a un determinado fin. Tal es el caso de los zumos con cantidades extra de vitamina C o la leche enriquecida con calcio. Lo que se busca es aportar un extra para la salud, que va más allá de la nutrición.

Se trata de algo que genera cierta controversia, ya que de por sí una dieta equilibrada debería suponer suficiente aporte de vitaminas y minerales. No obstante, lo cierto es que, en casos puntuales y concretos, el consumo de alimentos enriquecidos puede suponer un aporte adicional (5).

niña comiendo

En la manzana podemos encontrar tanto vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), como vitamina C. (Fuente de la imagen: Khamkhor: WhQAZy14xZU/ unsplash)

¡Cuidado con la deficiencia de vitaminas!

Las enfermedades causadas por la deficiencia de vitaminas (o avitaminosis) pueden ir desde los trastornos del metabolismo, hasta la anemia u obesidad. Podrás detectarlo a través de signos como el cansancio, problemas en la piel o retraso en el crecimiento en el caso de los niños. En muchos supuestos, cuando esta sintomatología es leve, con un reajuste de la dieta es más que suficiente para solventar esta cuestión.

Conviene prestar especial atención a determinados grupos de población. Por sus características, pueden requerir de cierta suplementación vitamínica, ya que no encuentran en los alimentos una fuente suficiente. Tal es el caso de embarazadas, niños o personas con patologías, cuyas necesidades superan el potencial que ofrecen los alimentos (2). En dichos casos, las inyecciones o suplementos vitamínicos en forma de comprimidos, pueden ser la mejor solución.

Alimentos con vitaminas y microondas, ¿sí o no?

Existe la creencia de que el uso de electrodomésticos como el microondas para recalentar alimentos, tiene un efecto directo en la pérdida de vitaminas. Lo cierto es que esta pérdida varía mucho en función del alimento y de la vitamina en cuestión. Por ejemplo, en el caso de las vitaminas hidrosolubles y liposolubles, la pérdida no parece ser importante (3).

Es cierto que el uso del microondas merma la presencia de vitaminas en los alimentos, pero el coste/beneficio hace que compense.

En todo caso, los estudios científicos estiman que esta pérdida es poco relevante si tenemos en cuenta la relación coste/beneficio. El microondas supone un método rápido para calentar los alimentos. Además, no presenta mayores desventajas en lo que a conservación de las vitaminas se refiere, en comparación con otros métodos más tradicionales y lentos, como la cocción.

Alimentos con vitaminas sí, pero en su justa medida

La hipervitaminosis es el término que hace referencia a un exceso de vitaminas en el organismo. Este hecho puede derivar en problemas como la pérdida del cabello, dolores de cabeza, piel seca, problemas hepáticos o digestivos (como vómitos).

El exceso de vitaminas puede ser tan nocivo para el organismo como el defecto. Cualquier vitamina en grandes cantidades, puede provocar un efecto tóxico.

Por ejemplo, un exceso de vitamina D puede provocar daños en el riñón y el corazón. La sobredosis de vitamina B, náuseas y toxicidad hepática, y de vitamina C, diarrea o cólicos estomacales.

Además, niveles elevados de la vitamina B12 está relacionados con el desarrollo de enfermedades como el cáncer del recto. Es debido a la alteración que provoca en la integridad del ADN (de hecho, es uno de los factores que se tienen en cuenta a la hora de diagnosticar la dolencia) (4).

chica con comida

Cada vez más, lo alimentos cumplen una función de prevención y cura de determinados aspectos de la salud. Además, claro está, la función nutricional básica. (Fuente de la imagen: Ella Olsson: kKLRvcjQNqM/ unsplash)

Desmintiendo falsos mitos sobre las vitaminas

En la cultura popular, están muy arraigadas frases como "bébete rápido el zumo, que pierde las vitaminas". Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? Veamos 5 mitos relacionados con las vitaminas:

  • Beber el zumo rápidamente una vez elaborado: Se trata de una afirmación falsa, ya que el zumo puede conservar hasta 12 horas sus vitaminas.
  • Los alimentos pierden sus vitaminas una vez congelados: Aunque los alimentos permanezcan congelados durante largos períodos de tiempo, la pérdida de vitaminas será muy poco relevante.
  • La vitamina B12 como remedio contra la resaca: Es una creencia popular, probablemente relacionada con el hecho de que se suministre vitamina B12 en el hospital a quienes hayan tenido una intoxicación etílica. Sin embargo, lo cierto es que no existen evidencias que relacionen una cosa con la otra.
  • La dieta vegana aporta todas las vitaminas necesarias: Hay ciertas vitaminas, como la B12, que solo podemos encontrarlas en la carne. Por ello, es habitual que quienes siguen una dieta vegana tengan que recurrir a la suplementación.
  • Cuantas más vitaminas mejor: Como ya hemos visto anteriormente, el exceso de vitaminas también puede ser perjudicial y producir un efecto tóxico en el organismo.

Conclusión

Como hemos visto, existen una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas, aptos para todos los paladares. Un consumo equilibrado y variado debería ser suficiente para dotar a tu organismo del material necesario para su correcto funcionamiento.

Sin embargo, para casos específicos, existen soluciones concretas. En todo caso, nuestra recomendación es acudir a un especialista ante la más mínima duda. Así, evitaremos problemas, tanto por defecto como por exceso.

(Fuente de la imagen destacada: DianaPolekhina: Ic8J65HU3zs/ unsplash)

Referencias (5)

1. Rodríguez Dominguez PL, Collazo Cantero I. Embarazo y uso del ácido fólico como prevención de los defectos del tubo neural. Revista Médica Electrónica. 2013;35(2).
Fuente

2. Oyarzún M-T, Uauy R, Olivares S. Enfoque alimentario para mejorar la adecuación nutricional de vitaminas y minerales. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2001.
Fuente

3. Kachani AT, Fisberg M. Pérdidas de vitaminas en el procesamiento doméstico en microondas y congelación / Pérdida de vitaminas en el procesamiento doméstico de alimentos en microondas y congelador [dissertation]. [Sao Paulo, Sao Paulo]: Rev. Paul. pediatría ; 2004. p. 102–8.
Fuente

4. García Rodríguez AM, Sánchez Velasco MJ, Fernández Pérez GC, San Miguel Hernández Á, Fernández García N, Garrote Andrade JA. Hipervitaminosis B12 y cáncer de rect. Revista del Laboratorio Clínico. 2017Apr;10(2):105–8.
Fuente

5. Martínez Álvarez esús R, de Arpe Muñoz C, Urrialde de Andrés R, Fontecha J, Murcia Tomás MA, Gómez Candela C, et al. Nuevos alimentos para nuevas necesidades. Servicio de Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública Consejería de Sanidad. 2008;
Fuente

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Artículo Científico
Rodríguez Dominguez PL, Collazo Cantero I. Embarazo y uso del ácido fólico como prevención de los defectos del tubo neural. Revista Médica Electrónica. 2013;35(2).
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Artículo Científico
Oyarzún M-T, Uauy R, Olivares S. Enfoque alimentario para mejorar la adecuación nutricional de vitaminas y minerales. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2001.
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Artículo Científico
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Artículo Científico
Martínez Álvarez esús R, de Arpe Muñoz C, Urrialde de Andrés R, Fontecha J, Murcia Tomás MA, Gómez Candela C, et al. Nuevos alimentos para nuevas necesidades. Servicio de Promoción de la Salud Instituto de Salud Pública Consejería de Sanidad. 2008;
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