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Para tu salud, es fundamental tener una dieta equilibrada basada en proteínas, carbohidratos y grasas. Asimismo, es importante ingerir diariamente una buena cantidad de vitaminas que ayudan en funciones muy específicas de tu organismo. No hablamos solo de vitaminas conocidas como la vitamina A, C o D, sino también de otras como la vitamina K, un nutriente imprescindible para estar sano.
En este artículo conoceras los beneficios de incorporar la vitamina K en tu dieta diaria. Asimismo, te presentamos una selección con cuatro de los mejores suplementos del mercado. Y si llegas a la última parte, podrás encontrar todos los alimentos que, con más o menos cantidad, contienen vitamina K y algunos consejos específicos que debes tener en cuenta. ¡Comenzamos!
Contenidos
Lo más importante
- La vitamina K está implicada con la cuagulación de la sangre. Un deficit podría incrementar el riezgo de hemorragia cuando tienes una herida.
- La vitamina K tambien está relacionada con la salud de los huesos. Por lo tanto, su ingesta es necesaria para tener una buena salud osea.
- Si no padeces de una situación concreta, será suficiente incluir ciertas frutas y verduras en tu dieta para suplir la dosis diaria. En el apartado final te contamos cuáles son tus mejores opciones.
Los mejores suplementos de vitamina K del mercado: nuestras recomendaciones
Si teniendo una dieta equilibrada tienes un nivel insuficiente de vitamina K, puedes optar por suplementos que puedes encontrar en el mercado en forma de cápsulas o soluciones líquidas. Nosotros hemos realizado un análisis y hemos seleccionado las cuatro mejores opciones.
Alimentos con vitamina K: Cuáles son y qué beneficios tienen
Si vas a iniciar a consumir vitamina K de manera consciente, es importante que te informes. Habrán quienes necesiten suplementos, pero para algunos bastará con hacer algunas variaciones a su dieta. A continuación, respondemos algunas de las cuestiones principales sobre el tema que podrían interesarte.
¿Por qué consumir vitamina K?
Puedes encontrar tres diferentes tipos de vitamina K:
- La filoquinona o vitamina K1, que está en la mayoría de los vegetales verdes.
- la menaquinona o vitamina K2, que se encuentra en alimentos fermentados, en productos de origen animal y en la microbioma intestinal.
- La menadinona o vitamina K3, que es de forma sintética.
Tu cuerpo procesa con más facilidad la vitamina K1 y es por esa razón que los dietistas la recomiendan sobre las demás.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K en la salud?
El segundo mayor beneficio de la vitamina K es promover la integración de calcio en los huesos. De hecho, algunos estudios dicen que las personas que consumen una mayor cantidad de alimentos ricos en vitamina K tienen huesos más fuertes y menor riesgo de romperse la cadera u otros huesos. Especialmente las mujeres después de la menopausia y los adultos mayores(2).
Finalmente, la vitamina K favorece a la circulación sanguínea, previene la calcificación de las arterias y tiene un efecto protector del corazón, disminuyendo el riesgo de tener enfermedades cardíacas. El consumo de vitamina K ayuda a preservar la elasticidad de tus arterias y, por lo tanto, la sangre llega mejor a todo el cuerpo y tu corazón se mantiene en buena salud.
¿Qué produce la carencia de la vitamina K?
La deficiencia de vitamina K es más común en los recién nacidos, especialmente en aquellos que son amamantados. Como hemos mencionado antes, la carencia puede causar sangrado. Por ello, los bebés reciben una inyección de vitamina K durante las primeras horas del nacimiento(3).
Además, la carencia de vitamina K debilita también los huesos, aumentando la posibilidad de osteoporosis. El cuerpo necesita dicha sustancia para la salud ósea. De todos modos, los grupos de mayor riesgo de sufrir de carencia de vitamina K son las personas mayores y los recién nacidos. En estos pacientes es muy importante controlar la cantidad de vitamina K en la dieta.
Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K
Como describimos anteriormente, existen dos diferentes tipologías de vitamina K que derivan de diferentes productos. La vitamina K1 se encuentra normalmente en los vegetales verdes y actúa directamente sobre el hígado. La vitamina K2 está presente en productos fermentados de origen animal y en el microbioma intestinal.
Las autoridades sanitarias europeas recomiendan una dosis diaria de más o menos 70 microgramos (mcg) de vitamina K al día para adolescentes y adultos, y de 30 microgramos para los niños(4).
Verduras de hojas verdes
Entre muchos alimentos, la mayoría de las verduras y de las hortalizas son las que más contienen vitamina K. En concreto, los vegetales de hoja verde son los que más aportan esta vitamina. Cuanto más oscuro sea el color de la hoja, mayor proporción de vitamina K contendrán.
Algunas de las verduras más ricas en vitamina K son la remolacha, la col rizada, el brócoli, los espárragos, el repollo, la lechuga romana, las espinacas, la endibia, el nabo verde y la col de bruselas. La puedes encontrar también en algunas especies como el perejil, el cebollino y en el té verde o el negro.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales también son alimentos con vitamina K. Los que más contienen dicha vitamina son el aceite de colza, el aceite de oliva y la margarina. Los tres productos aportan una cantidad similar a las verduras y hortalizas de hoja verde. Por otra parte, el aceite de soja y de sésamo también son una buena fuente de vitamina K, pero en menor cantidad.
El aceite de oliva es uno de los que más contiene vitamina K y es el más recomendado para tu salud. A pesar de esto, las dosis que tienes que asumir diariamente, contribuyen solo parcialmente al contenido total de vitamina K de tu dieta. Así que el solo utilizar aceite de oliva no es la solución.
Frutas
El kiwi, las pasas, los higos y las ciruelas pasas son los alimentos, dentro de la familia de las frutas, que aportan una rica porción de vitamina K a tu organismo. En este caso, el kiwi es la fruta que destaca por un aporte significativo de la vitamina misma.
De todos modos, la mayoría de los frutos aportan menos de 5 mcg/100 gramos de vitamina K a tu cuerpo, lo cual es un índice bastante bajo si lo comparamos con los vegetales de hoja verde o los aceites vegetales de oliva y colza.
Frutos secos
Los frutos secos son buenos alimentos para tu organismo porque reducen los problemas cardiovasculares, el colesterol, te ayudan a perder peso. Además, previenen el deterioro cognitivo y fortalecen el sistema óseo. Si aún no has incorporado estos productos en tu dieta diaria, ahora más que nunca es el momento de hacerlo.
Generalmente, los frutos secos no son ricas fuentes de vitamina K, excepto cuando hablamos de ciruelas pasas, piñones, pistachos y anacardos. Si no tienes intolerancias o alergias, estos frutos secos son los más adecuados para poder variar los alimentos ricos de vitamina K en tu dieta.
Otros alimentos
La vitamina K la encuentras también en alimentos como los huevos, las carnes más grasas, los diferentes tipos de lácteos y los hígados de ganso o pollo. Todos estos productos son ricos en vitamina K2, aunque tengan menos mcg/100 gramos que los alimentos mencionados hasta ahora.
Los alimentos lácteos de origen animal como la leche, el queso y la mantequilla contribuyen en la aportación de vitamina K que necesita tu organismo. Por ejemplo, hablando de queso, generalmente los quesos duros contienen más cantidad de vitamina K respecto a los quesos blandos.
Tabla de alimentos
Hasta ahora hemos explicado qué es la vitamina K, qué funciones tiene en tu organismo y por qué es importante incorporar la vitamina K en tu dieta diaria a través de algunos alimentos. En esta última parte del artículo te presentamos la tabla de todos los alimentos que contienen vitamina K, empezando de los que contienen menos cantidad a los que contienen más(5).
| Alimento | Contenido bajo (menos 5 mcg/100 g) | Contenido medio (5-40 mcg/100 g) | Contenido alto (más 40 mcg/100 g) | Consejos |
|---|---|---|---|---|
| Huevos y Lácteos | Yogur, Queso, Leche, Huevos | Mantequilla | El contenido de vitamina K en la leche es bajo, así que el tipo de leche puede ser elegido sin modificar el contenido de vitamina K1 de la dieta | |
| Verduras y hortalizas | Champiñones, Cebolla, Lentejas, Calabaza, Berenjenas, Calabacín, Judías blancas, Pimiento rojo, Rábano, Maíz, Patatas, Garbanzos | Pimiento verde, Tomate maduro, Lechuga iceberg, Zanahoria, Coliflor, Judías verdes, Alcachofas, Puerros, Apio, Guisantes, Pepino | Remolacha, Repollo, Espárrago, Lechuga romana, Brocoli, Endibia, Cebollino, Perejil, Nabo verde, Espinacas, Col rizada, Col lombarda, Coles de bruselas | Los vegetales verde oscuro (particularmente las hojas) son las fuentes más ricas de vitamina K |
| Bebidas | Agua mineral, Zumos de frutas, Café, Bebidas carbónicas, Bebidas alcohólicas, Infusiones | Todas aportan poca vitamina K | ||
| Cereales y pastas | Arroz, Espagueti, Macarrones, Pan | Bollería industrial, Galletas, Pasteles | Suelen ser pobres en vitamina K. No obstante, la bollería industrial contiene vitamina K procedente del aceite con el que está elaborada y otros subtipos de vitamina K, si el aceite es vegetal hidrogenado | |
| Condimentos | Ajo, Sal, Vinagre, Mostaza, Chile, Pimentón, Azúcar, Miel | Orégano | Son fuentes ricas de vitamina K pero no contribuyen al total ingerido diario porque son consumidas en pequeñas cantidades | |
| Aceites | Aceite de maíz, Aceite de cacahuete, Aceite de girasol | Aceite de soja, Aceite de sésamo | Aceite de colza, Aceite de oliva*, Margarina | La cantidad de vitamina K en los alimentos elaborados depende del tipo y la cantidad de aceite usado. *Aunque el aceite de oliva contiene vitamina K, es el más recomendado para su salud. En las dosis habituales contribuye sólo moderadamente al contenido total de VK de la dieta |
| Frutos secos | Pasas, Albaricoques secos, Castaña, Cacahuete, Almendras, Nueces | Anacardo, Higos, Avellanas, Pistachos | Ciruelas pasas, Piñones | Los frutos secos, en general, no son fuentes importantes de vitamina K (menos 5 μg/100 g), excepto algunas frutas secas, los piñones, los pistachos y los anacardos |
| Carnes y pescados | Jamón, Carne de ternera, Carne de pollo, Carne de cerdo, Moluscos, Crustáceos, Pescado, Carnes magras | Atún en aceite | Los alimentos de origen animal son fuentes pobres de vitamina K. No obstante, la elaboración culinaria con aceites incrementará el contenido total de vitamina K en la dieta. Algunos alimentos cárnicos muy grasos, procedentes de animales alimentados intensivamente, pueden contener formas de vitamina K que pueden impedir la acción de los anticoagulantes | |
| Frutas | Pera, Mango, Papaya, Melocotón, Manzana cruda con piel, Nectarina, Cerezas, Piña cruda, Albaricoque, Plátano, Naranja, Melón, Fresas, Sandía, Pomelo | Uva, Ciruela | Kiwi, Pasas, Higos, Ciruelas pasas | La mayoría de las frutas no son fuentes importantes de vitamina K (aportan menos 5 μg/100 gramos), excepto, las frutas secas y los kiwis que contienen alto contenido |
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Conclusión
Con la lectura de este artículo has aprendido qué es la vitamina K, cuáles son los beneficios principales que dicha vitamina aporta a tu cuerpo y lo que produce una carencia de vitamina K en tu organismo. Asimismo, hemos enlistado todos los alimentos que tienes que incorporar a tu dieta diaria si quieres mantener un buen nivel de vitamina K. Te ayudará a prevenir problemas de coagulación, problemas cardiovasculares y osteoporosis.
Dependiendo de tu edad y de tu sexo, tendrás que tener un nivel mínimo de vitamina K para estar saludable. Así, en función de tus necesidades, sabrás qué alimentos ricos en vitamina K te conviene incorporar a tu dieta. Recuerda que si sigues una dieta equilibrada, pero tienes dificultad en retener dicha vitamina en tu cuerpo, puedes tomar algunos suplementos que te ayudarán a mantener el nivel justo de vitamina K.
(Fuente de la imagen destacada: Ratmaner: 149752266/ 123rf.com)
Referencias (5)
1.
Pasamontes P. Beneficios de la vitamina K. Farmacia Ribera. 2020.
Fuente
2.
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. 2015;7(1):33–8.
Fuente
3.
Martín-López J.E., Carlos-Gil A.M., Rodríguez-López R., Villegas-Portero R., Luque-Romer L., Flores-Moreno S. La vitamina K como profilaxis para la enfermedad hemorrágica del recién nacido. Farmacia Hospitalaria. 2011;35(3):148–55.
Fuente
4.
García Gabarr A. Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: actualización para vitamina K, riboflavina, sodio y cloruro. Nutr Hosp. 2020Feb;37(1):207–10.
Fuente
5.
Vallejo Mora R., Olveira Fuster G. [Internet]. Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales. Hospital Universitario Carlos Haya, Málaga; Dec 9, 2018.
Fuente
