Nuestro método
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable (1). Es muy importante para los distintos procesos que tu cuerpo realiza, tales como: regular la función de los músculos, regular la función del sistema nervioso, regular los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea.
El magnesio está presente en diferentes tipos de alimentos como pueden ser: el maíz blanco, los frutos secos (almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes), las semillas (calabaza, sandía, lino, sésamo y ajonjolí), los caracoles, las espinacas, la quinoa, el cilantro, cebollín, hierbabuena y el chocolate negro amargo.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Cuando la alimentación no es suficiente: Los mejores suplementos de magnesio
- 4 Magnesio: ¿Qué alimentos tienen más cantidad?
- 5 Todo lo que debes saber sobre alimentos ricos en magnesio
- 5.1 ¿Dónde se encuentran alimentos con magnesio?
- 5.2 ¿Qué propiedades contienen los alimentos ricos en magnesio?
- 5.3 ¿Qué beneficios aporta el magnesio en nuestro organismo?
- 5.4 ¿Qué ocurre si no tomo suficiente magnesio a través de los alimentos?
- 5.5 ¿Quienes pueden padecer deficiencia por magnesio?
- 5.6 ¿Cómo aprovechar mejor el magnesio de los alimentos vegetales?
- 5.7 ¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
- 5.8 ¿Qué propiedades contienen los suplementos ricos en magnesio?
- 6 Resumen
Lo más importante
- El magnesio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento del organismo y está presente en gran variedad de alimentos. Debes tener en cuenta, que la cantidad de magnesio necesaria para cada persona depende de la edad y el sexo.
- El principal beneficio de consumir este mineral es que te aporta vitalidad a todo el cuerpo. Además, ayuda a prevenir la migraña, mejora la salud cardiovascular, previene el cáncer colorrectal, trata el estreñimiento, ayuda a combatir el ardor de estómago y mejora los estados emocionales de depresión, ansiedad y estrés.
- Si quieres saber cómo aprovechar mejor este mineral, te recomendamos que combines algunos alimentos ricos en magnesio junto con otros alimentos en tu dieta para conseguir la cantidad de magnesio diaria que tu cuerpo necesita.
Cuando la alimentación no es suficiente: Los mejores suplementos de magnesio
Si tienes una deficiencia de magnesio en tu organismo y estás en búsqueda de un suplemento adecuado y adaptado a tu dieta diaria, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra selección de productos sobre los mejores suplementos de magnesio del mercado.
Magnesio: ¿Qué alimentos tienen más cantidad?
El magnesio (Mg) interviene en diferentes reacciones bioquímicas que dan lugar en nuestro organismo. Por ello, debes cuidar nuestra alimentación para obtener los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo (2).
Pero, ¿cómo saber qué alimentos contienen mayor cantidad de magnesio? En la siguiente tabla podrás encontrar cuáles son los alimentos con mayor cantidad de este mineral, sus características y la cantidad de magnesio que ofrecen.
| Alimento | Propiedades | Cantidad de magnesio por cada 100g |
|---|---|---|
| Hierbas y especias | Como la albahaca, cilantro o el cebollino, puedes incorporarlas en pequeñas cantidades | 600-700mg |
| Semillas de calabaza | Contiene nutrientes esenciales para nuestro organismo y son muy nutritivas. Tienen un alto contenido de nutrientes como: zinc, fósforo, cobre, potasio, hierro, y el magnesio | 590mg |
| Cacao en polvo | Tiene grandes antioxidantes y es rico en magnesio. También ofrece fósforo, calcio y manganeso | 499mg |
| Pipas de girasol | Una manera fácil de conseguir las necesidades de magnesio. También ofrece Vitamina E, fósforo, calcio y ácidos grasos | 420mg |
| Semillas de sésamo tostadas | Contiene una proteína de alta calidad y no tiene gluten. Proporciona alto nivel en fibra y vitaminas A y E. Además, aporta hierro, zinc, selenio, fósforo, potasio, magnesio y manganeso | 350mg |
| Semillas de chía | Son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. La chía es rica en Omega-3, tiene alto contenido en fibra, y una gran cantidad de antioxidantes. También es una buena fuente de minerales como el magnesio, el calcio y el boro | 335mg |
| Anacardos | Es uno de los frutos secos más sanos. Contiene valiosos minerales como el cobre, magnesio, hierro, zinc y selenio | 292mg |
| Almendras | Con un par de almendras al día, nuestras necesidades de magnesio estarán cubiertas | 270mg |
| Pan integral | Es una importante fuente de magnesio, puedes añadirle pipas de girasol para complementar tu necesidad de magnesio | 167mg |
| Arroz integral | Es una fantástica fuente de energía. Proporciona vitaminas del grupo B y vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio | 140mg |
| Chocolate negro | Aporta grandes beneficios para la salud, como el magnesio y un alto nivel de antioxidantes necesarios para cuidar nuestro sistema cardiovascular | 100mg |
| Espinacas | Son muy conocidas por su gran aporte en hierro, aunque también son ricas en magnesio | 79mg |
| Aguacate | Su principal componente son las grasas saludables, es rico en vitamina E y aporta gran variedad de minerales como el magnesio, potasio, calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc | 29mg |
Todo lo que debes saber sobre alimentos ricos en magnesio
Si buscas información sobre los alimentos con magnesio esto quiere decir que tienes dudas sobre qué alimentos contienen este tipo de mineral, qué propiedades tiene, qué beneficios aporta al organismo o incluso cómo detectar la deficiencia de magnesio en tu cuerpo.
En los siguientes apartados encontrarás la respuesta a todas aquellas preguntas más frecuentes relacionadas con el los alimentos con magnesio y que te solucionarán tu día a día con el objetivo de que puedas llevar un estilo de vida más saludable.
(Fuente: cookie_studio / freepik.com)
¿Dónde se encuentran alimentos con magnesio?
Por tanto, los alimentos donde podrás obtener la cantidad necesaria de magnesio son: en semillas, pipas de girasol, nueces, almendras, legumbres, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes como las espinacas, aguacates, leche, yogures y otros productos lácteos.
¿Qué propiedades contienen los alimentos ricos en magnesio?
- Ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes y sanos
- Contribuye al proceso de división celular
- Contribuye a mantener unas funciones psicológicas normales
- Ayuda al funcionamiento del sistema nervioso
- Ayuda al funcionamiento de los músculos
- Disminuye el cansancio y la fatiga
- Contribuye al proceso de división de células
- Contribuye a una síntesis proteica normal
- Ayuda al equilibrio electrolítico
¿Qué beneficios aporta el magnesio en nuestro organismo?
Además, hay estudios que corroboran la importancia del magnesio para la salud, sobre todo para prevenir la migraña y las enfermedades cardiovasculares.
A continuación, encontrarás los siguientes beneficios que aporta el magnesio:
- Ayuda a prevenir la migraña: Los niveles de magnesio disminuyen durante los ataques de migraña, es por eso que los niveles de magnesio pueden tener relación con los dolores de cabeza.
- Mejor salud cardiovascular (3): Hay estudios que relacionan la ingesta de alimentos con magnesio con una mejor salud cardiovascular. Por ejemplo, una deficiencia de magnesio en el organismo puede ser la causa de padecer diabetes e hipertensión (4).
- Prevenir cáncer colorrectal: Una dieta rica en magnesio también es rica en fibra, lo que ayuda a tener un riesgo menor y prevenir el cáncer colorrectal.
- Tratar el estreñimiento (5): El uso del magnesio se utiliza para tratar el estreñimiento sobretodo en remedios tradicionales.
- Ardor de estómago: Uno de sus usos es su capacidad como antiácido y se suele administrar como carbonato de magnesio.
- Depresión y ansiedad: Un déficit de magnesio está relacionado con las alteraciones emocionales. Para la depresión, hay una mejora de los síntomas al suministrar magnesio, cuando existía previamente una deficiencia de este mineral (6).
(Fuente: yanalya/ freepik.com)
¿Qué ocurre si no tomo suficiente magnesio a través de los alimentos?
- Aparición de calambres
- Migraña
- Altos niveles de azúcar en sangre
- Enfermedades relacionadas con el corazón
- Debilidad en los huesos y articulaciones
- Envejecimiento acelerado provocando enfermedades como el Parkinson, artritis, artrosis, etc.
Para evitarlo, debes mantener una dieta saludable que contenga alimentos ricos en magnesio (entre otros), para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.
¿Quienes pueden padecer deficiencia por magnesio?
La falta de este mineral puede manifestarse con síntomas relacionados con los estados de ánimo, debilidad, insomnio, fatiga, náuseas, vómitos y falta de apetito.
A mayor deficiencia de magnesio, más se agravarán los síntomas, pudiendo provocar delirios, convulsiones y el coma. Es muy poco frecuente una deficiencia de magnesio, ya que hay una gran cantidad de alimentos que contienen este mineral.
(Fuente: Piacquadio: amanecer-hombre-gente-relajacion-3771115/ pexels.com)
¿Cómo aprovechar mejor el magnesio de los alimentos vegetales?
Si estás pensando en cómo poder aprovechar mejor este mineral, te recomendamos que combines algunos alimentos ricos en magnesio junto con otros alimentos en tu dieta diaria: yogur con almendras y cereales integrales, almendras con frutas frescas, yogur con frutas y almendras, batido de frutas y leche, yogur con avena, tostadas con aguacate, entre otras.
¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
Los suplementos que son más fáciles de absorber por el organismo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio. Aunque también podrás encontrar magnesio en laxantes y otros productos para tratar la acidez de estómago e indigestión.
(Fuente: tirachardz / freepik.com)
¿Qué propiedades contienen los suplementos ricos en magnesio?
Una vez que ya sabes dónde encontrar alimentos con magnesio y qué tipos de suplementos existen, debes conocer sus propiedades y beneficios para el cuerpo humano:
| Suplemento | Propiedades |
|---|---|
| Aspartato de magnesio | - Incrementa la absorción y la utilización del magnesio junto con otros minerales como el zinc, el calcio y el potasio - Protege el sistema cardiovascular - Demuestra una mayor absorción respecto el óxido, hidróxido, carbonato y sulfato de magnesio |
| Citrato de magnesio | - Fortalece huesos y dientes - Sintetiza proteínas y grasas - Contribuye a la relajación y contracción de los músculos - Ayuda al sistema nervioso - Ayuda a la limpieza del intestino - Regula la presión arterial - Alivia los calambres y los problemas de migraña |
| Lactato de magnesio | - Ayuda a controlar los problemas digestivos - Efecto laxante bajo respecto a otras sales de magnesio |
| Cloruro de magnesio (9) | - Revitaliza funciones renales (10) - Reduce los niveles altos de colesterol - Equilibra el PH en la sangre - Fortalece los dientes - Mantiene los huesos firmes y fuertes - Estabiliza la presión arterial - Favorece la digestión - Alivia la bronquitis - Combate los infartos - Mejora el sistema inmunológico |
Resumen
Ahora que ya sabes la importancia de este mineral para tu organismo y las propiedades y beneficios que te aporta, debes incorporarlo en tu dieta junto con otros alimentos, para mejorar la absorción en el organismo y obtener la cantidad diaria de magnesio que tu cuerpo necesita.
También podrás encontrar una gran variedad de suplementos alimenticios que pueden ayudarte a compensar la falta de magnesio que necesitas. Cada suplemento ofrece distintas propiedades y beneficios que debes tener en cuenta a la hora de decidir la compra de un suplemento de magnesio.
¿Qué te ha parecido el artículo? ¿Añadirías alguna información relevante acerca de los alimentos con magnesio? Si te ha gustado el artículo, no olvides recomendar, comentar y compartir el post en tus RRSS.
Fuente de la imagen destacada: Tatjana Baibakova: 66526200/ 123rf.com)
Referencias (10)
1.
Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable [Internet]. -. Editorial Universidad de Antioquía; 2006 [2021].
Fuente
2.
La Justicia AM. El magnesio clave para la salud. La importancia de este elemento y los problemas que causa su deficiencia [Internet]. -. EDAF S.L; 2001 [2021].
Fuente
3.
Chiu H-Y, Yeh T-H, Huang Y-C, Chen P-Y. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. -. School of Nursing, College of Nursing, Taipei; 2015 [2021].
Fuente
4.
Shi Z. Association of low serum magnesium with diabetes and hypertension: Findings from Qatar Biobank study [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Fuente
5.
Murakami K, Sasaki S, Okubo H. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women [Internet]. -. European Journal of Clinical Nutrition ; 2006 [2021].
Fuente
6.
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial [Internet]. -. ElSevier; 2017 [2021].
Fuente
7.
Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio [Internet]. https://digibug.ugr.es/handle/10481/28337. Universidad de Granada, Facultad de Farmacia; 2000 [2021].
Fuente
8.
Benavides JF, Tobón GE. Suplementos nutricionales orales a base de nuevos complejos de cobre, magnesio, manganeso y zinc [Internet]. -. Universidad de Antioquia. Facultad de Química Farmacéutica.; 2011 [2021].
Fuente
9.
Pérez C. Cloruro de magnesio: qué es, propiedades, para qué sirve y contraindicaciones [Internet]. -. Viviendo la Salud; 0AD [2021].
Fuente
10.
de Francisco Á, Rodríguez M. Magnesio y enfermedad renal crónica [Internet]. -. Revista Nefrologia; 2013 [2021].
Fuente
