Última actualización: 10/06/2021

La fibra es un componente vegetal comestible. Esta fibra está formada por partes que son comestibles de plantas y nuestro intestino no puede digerir o absorber, por lo que estas llegan prácticamente sin tocar al intestino grueso. Además la fibra sirve para una correcta defecación y un buen mantenimiento de la microflora del colon. Son muchos los alimentos en los que se encuentra la fibra.

Puede ser tanto soluble como insoluble, aunque en algunos de los alimentos se encuentran ambas. La fibra soluble atrae el agua y el proceso digestivo es más lento y reduce el colesterol. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos tanto en el estómago como en los intestinos. Si te interesa el tema, ¡aquí lo aprenderás todo sobre la fibra!

Los 20 mejores alimentos altos en fibra

A continuación, hemos elaborado una lista de los alimentos que más alto contenido en fibra cada 100 gramos contiene, entre ellos encontramos frutas frescas, hortalizas y verduras, alimentos grasos de varios tipos, frutos secos, legumbres y cereales entre otros. Estos alimentos aportan muchos beneficios a nuestros cuerpos. En la lista de a continuación hacemos hincapié en la recomendación de dosis diaria de cada alimento y clasificamos la fibra entre soluble e insoluble.

20. Arándanos

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Daniil Silantev: mQDLBNFxS2I/ Unsplash.com)

Los arándanos son unas bayas de color azul oscuro o rojo, y suelen ser bastante acidas. Son frutos del bosque, estas frutas tienen antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento prematuro. Tienen un valor calórico muy bajo y son buenos para el corazón, para nuestra memoria y ojos, también ayudan a prevenir infecciones digestivas y dietas para adelgazar.

Los arándanos los podemos encontrar en diferentes modalidades, aunque frescos es como mejor conservan sus nutrientes y propiedades, otras opciones son congelados, prensados, en gelatina, desecados o en zumo.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 2.4 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 plato pequeño (plato postre)

19. Plátano

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Anastasia Eremina: VI2rIoZUrks/ Unsplash.com)

El plátano es una fruta que podemos encontrar en cualquier estación del año en nuestros supermercados. Es un alimento que cuenta con un alto contenido acuoso, no tiene muchas calorías y es rico en fibra. El plátano es muy saciante y es uno de los alimentos con más potasio.

Los beneficios de los plátanos son varios, como ayudan a la correcta contracción de los músculos y del sistema nervioso, mejora la composición de la flora intestinal por lo que produce un menor riesgo de tener obesidad y ayuda a adelgazar.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 2.6 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 unidad grande con piel / 1 unidad mediana sin piel.

18. Brócoli

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Louis Hansel: h39GHaRssNo/ unsplash.com)

El brócoli es muy nutritivo. También cuenta con abundantes vitaminas y minerales. Los beneficios de esta verdura son que actúa como protector frente al cáncer, en la menopausia es bueno porque consigue paliar los síntomas, es una fuente de hierro que actúa contra la anemia y depura el organismo.

Esta verdura tiene una gran cantidad de vitamina C, vitamina A y ácido fólico. Aporta calcio, fósforo, hierro, potasio y también vitaminas B1, B2, y B6.

  • Clasificación del alimento: hortalizas y verduras.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 2.6 gramos.
  • Clasificación de la fibra: insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 plato pequeño en crudo y en cocido (plato llano).

17. Harina de trigo

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Kari Shea: DesRxj28Ns/ Unsplash.com)

La harina de trigo se usa tanto para elaborar masas dulces como saladas. También se usa para rebozar carnes y pescados, aunque su principal uso es para preparar pan. La harina de trigo también puede ser integral. Contiene más fibra la harina de trigo integral que la que no es integral, ya que esta primera se consigue a través de moler el grano de trigo entero.

El trigo es rico en hidratos de carbono, aunque también contienen fibra, proteínas, minerales, vitaminas y grasas. La harina de trigo apenas tiene agua. Y ayuda a prevenir la presión arterial y evitar ataques de gota.

  • Clasificación del alimento: cereales.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 2.7 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 cucharada sopera colmada.

16. Zanahoria

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Amber Engle: YFThwci-aH4/ Unsplash.com)

Las zanahorias se pueden comer de varias formas, ya sea fresca, licuada, cruda, cocida, hervida o al vapor. Además de contener fibra, las zanahorias son ricas en betacaroteno y ayuda a fortalecer las uñas y el cabello. Si las comemos crudas nos ayuda a mejorar el riego sanguíneo de la boca.

Se dice que las zanahorias ayudan a broncear la piel y que son muy buenas para la vista, pero tiene muchos más beneficios

el organismo como ayudar a que no haya estreñimiento, calmando los dolores gástricos y la acidez.

  • Clasificación del alimento: hortalizas y verduras
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 2.8 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 unidad grande en crudo ó 1 plato pequeño en cocido (plato llano).

15. Naranja

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Saifullah Munqad: EPDkQqG8gqs/ Unsplash.com)

La naranja es una fruta cítrica, existen tres tipos de naranjas principalmente que son llamadas navel, lisas y sanguinas. Las naranjas son el alimento recomendado para la diabetes y su prevención. Comer naranjas por la mañana ayuda al movimiento intestinal y mejora la digestión.

Como las naranjas tienen mucha vitamina C hace que se produzcan muchos glóbulos blancos y así reforzar el sistema inmunológico. Los antioxidantes de las naranjas hacen que al consumirla podamos mantener una piel sana

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 3 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 unidad grande con piel / 1 unidad mediana sin piel.

14. Higos

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Stefano Zocca: qbo0Zq3R1M4/ Unsplash.com)

Los higos tienen grandes cantidades de Omega 3 y 6, además de potasio y fibra. Todos estos nutrientes combaten diferentes problemas de salud como son los que están relacionados con el sistema cardiovascular o problemas coronarios.

El valor calórico de los higos es bajo, aunque pensemos que no es así por ser una fruta jugosa y dulce no es así, siempre y cuando se consuma fresca. En el caso de ser secos si que aumenta mucho el valor calórico aunque sea el mismo alimento.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 3 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria:3 unidades pequeñas.

13. Kiwi

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Lesly Juarez: 1rafrfyrsZw/ Unsplash.com)

El kiwi cuenta con una gran variedad de beneficios, ya que además de contener fibra, es una fruta muy rica en antioxidantes y vitamina C. Algunos de estos beneficios son favorecer al sistema inmunitario, ayudar a la digestión, no retener líquido, filtrar los rayos solares y combatir la anemia.

Este alimento está recomendado en dietas porque es saciante y ayuda a bajar de peso. La mayor parte de los nutrientes se encuentra en la piel, aunque no estamos acostumbrados a comerla, se puede consumir sin problemas.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 3 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 unidad mediana.

12. Pera de agua

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Umanoide: BTG7dA-_BEE/ Unsplash.com)

La pera de agua es conocida también como blanquilla, estas peras tienen un tamaño medio y un sabor muy dulce y jugoso. Al contener fibra estas peras nos ayudan a mejorar la digestión y la salud de nuestros intestinos.

Las peras a parte de tener fibra, son ricas en vitaminas A y C y en sales minerales. Son muy fáciles de digerir por nuestro organismo ya que contienen más de un 80% de agua.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 3.1 gramos.
  • Clasificación de la fibra: insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 unidad mediana.

11. Judías verdes

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Eniko Torneby: rNSg5Yo1k20/ Unsplash.com)

Las judías verdes las podemos encontrar tanto planas con un sabor más intenso o finas y redondas con un sabor más suaves. Las judías verdes son buenas para nuestro organismo porque aparte de contener fibra, contienen nutrientes, vitaminas y minerales.

El aporte calórico es bajo, por lo que es bueno para dietas, además las judías verdes nos ayudan a eliminar líquidos y toxinas que el cuerpo acumula. La forma más común de preparar judías verdes es al vapor, aunque existen otras formas como pueden ser salteadas en una sarten.

  • Clasificación del alimento: Hortalizas y verduras.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 3.2 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 plato pequeño en crudo y en cocido (plato llano).

10. Guisantes

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Michaela Šiška: 2hCHNhsuwOg/ Unsplash.com)

Aunque creamos que los guisantes son una verdura o una hortaliza, en realidad son unas legumbres. Esta legumbre es una gran fuente de nutrientes. Los guisantes tienen un bajo aporte calórico.

Los guisantes son una fuente de fibra y como ya sabemos ayudan a regular el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. Además de fibra y proteína cuentan con vitaminas y potasio.

  • Clasificación del alimento: Legumbres.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 5 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 plato pequeño en crudo y en cocido (plato llano).

9. Frambuesa

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Michaela Šiška: 2hCHNhsuwOg/ Unsplash.com)

Las frambuesas son unas frutas que las podemos encontrar en diferentes colores, como son negras, azules o rojas. Esta fruta nos aporta salud cardiovascular. Ayudan a prevenir el cáncer ya que cuentan con poderosos antioxidantes.

La fibra se encuentra en la piel de las frambuesas y este alimento cuenta con una gran cantidad de piel. Esta fibra ayuda a mantener el azúcar en sangre de forma estable. La fibra y el agua de este alimento previene el estreñimiento y mantiene el sistema digestivo saludable.

  • Clasificación del alimento: frutas frescas.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 6.5 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 8 unidades grandes.

8. Nueces

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Ritesh Tamrakar: BRnFGMkzxDs/ Unsplash.com)

Las nueces son un fruto seco, es recomendable comer todos los días una pequeña cantidad para así prevenir y aliviar enfermedades. Además que si se come la cantidad recomendada no hay riesgos de obesidad y tienen un gran efecto saciante.

A parte de aportar fibra, las nueces también son un gran aporte de proteína y son consideradas un alimento energético. Son una gran fuente de potasio como la Omega 3, 6 y 9.

  • Clasificación del alimento: alimentos grasos ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 6.7 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 2 unidades grandes.

7. Aguacate

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Louis Hansel: zJa63prPTnc/ Unsplash.com)

El aguacate cuenta con una gran cantidad de beneficios. Algunos de estos beneficios son que son buenos para el corazón, es antioxidante, trata el tracto gastrointestinal, su consumo reduce el colesterol y nos ayudan a bajar de peso, además de ser saciantes y un antibiótico natural.

Este alimento se puede encontrar en varios colores, estos son el amarillo, el verde o el marrón. Su sabor es agradable y se pueden hacer muchas recetas con él. Además de ser un alimento se puede utilizar para el pelo y para reducir la celulitis.

  • Clasificación del alimento: alimentos grasos ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 7 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: media unidad pequeña.

6. Lentejas

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Canvast Supply Co: s2MsMl4KX5c/ Unsplash.com)

Las lentejas son una legumbre con bastante contenido de fibra, son muy nutritivas y además del aporte de fibra, cuentan con una gran cantidad de proteínas y diferentes minerales.

Estas legumbres tienen un gran poder saciante, ayudan al tránsito intestinal y reducen el riesgo de cáncer de colón. Los minerales que aportan las lentejas son el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el selenio, el zinc y el magnesio.

  • Clasificación del alimento: legumbres.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 7.4 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 2 cucharadas soperas (en crudo)
    ó 1 plato pequeño en cocido (plato hondo).

5. Alubias blancas

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Milada Vigerova: xGRFiiqhU9o/ Unsplash.com)

Comer alubias en grandes cantidades nos provocan gases debido a los azúcares que se conocen como oligosacáridos. Es recomendable comer la dosis diaria correcta. Existe una gran variedad de recetas sabrosas y divertidas en las que comer alubias blancas.

A parte de la fibra que aporta a nuestro cuerpo estas legumbres, son otros los beneficios que nos dan, como son una gran fuente de hierro, vitaminas del grupo B, minerales y proteínas vegetales entre otras.

  • Clasificación del alimento: legumbres.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 7.7 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 2 cucharadas soperas (en crudo)
    ó 1 plato pequeño en cocido (plato hondo).

 4. Cacahuetes

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Krisztina Papp: PUifwIRdi04/ Unsplash.com)

Los cacahuetes se incluyen en las dieta saludables siendo un alimento recomendado. Aunque bien es cierto que si nos pasamos de la cantidad recomendada lo que nos puede ocurrir es que tengamos problemas hepáticos, aumento de peso y trastornos digestivos.

Los beneficios de los cacahuetes son muchos, como prevenir complicaciones durante el embarazo, proteger la salud cardiaca, controlar el azúcar en sangre, prevenir que aparezcan cálculos biliares y proteger el colesterol entre otras.

  • Clasificación del alimento: alimentos grasos ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 8.4 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 1 cucharada de postre colmada.

3. Avena

Alimentos altos en fibra

(Fuente: Melissa Di Rocco: caPcNn41FnY/ unsplash.com)

La avena tiene fibra y antioxidantes que hacen que sea un cereal terapéutico. Normalmente, encontramos la avena en forma de copos y solemos tomarla en el desayuno. Al incluirla en el desayuno te sacia por la mañana, regula tu tránsito intestinal y te sienta bien.

Es un cereal equilibrado y muy completo, además de la fibra y los carbohidratos que aporta a nuestro organismo, la proteína, los minerales y la grasa que aporta es más que la que pueden aportar otros cereales.

  • Clasificación del alimento: cereales.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 8.4 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 2 cucharadas soperas rasas.

2. Almendras

Alimentos altos en fibra

(Fuente: CHUTTERSNAP: qgWWQU1SzqM/ unsplash.com)

Las almendras son frutos secos y son uno de los más nutritivos y además es el fruto seco que más fibra contiene. Las almendras sirven para fortalecer los huesos, la piel y el cabello además de que son muy buenas para el corazón. La manera de mantener todos los beneficios de la almendra es comerlas crudas y con su piel.

Contienen grasas, las cuales son saludables. Los beneficios de las almendras son varios, entre ellos son buenas para las embarazadas, son un buen alimento para los jóvenes y los deportistas, es un refuerzo inmunitario y una alternativa a los lácteos.

  • Clasificación del alimento: alimentos grasos ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 12.5 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 5-6 unidades medianas.

1.Lino

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(Fuente: Tamara Gak: iwo-ItMFK0A/ Unsplash.com)

Las semillas de lino son uno de los alimentos con más alto contenido en fibra. El lino nos ayuda a hacer una buena digestión y así no sentirnos con el estómago pesado ya que ayuda y facilita el tránsito intestinal. Si contamos con problemas digestivos el lino nos es efectivo para aliviar el estreñimiento.

Además el lino sirve como protección para el corazón, reduce la inflamación, ayuda a que haya un equilibrio hormonal y prevenir el cáncer, es una buena terapia para el síndrome metabólico y finalmente contra enfermedades neurológicas.

  • Clasificación del alimento: alimentos grasos.
  • Cantidad de fibra cada 100 gramos: 27 gramos.
  • Clasificación de la fibra: soluble e insoluble.
  • Recomendación de dosis diaria: 30 gramos.

Resumen

La fibra aporta muchos beneficios a nuestro organismo. Ayuda a mantener la salud intestinal, reduce los niveles de colesterol, ayuda a conseguir un peso saludable, controla los niveles de azúcar en sangre y normaliza las deposiciones, entre otras. El papel fundamental de la fibra es mantener la microflora del colon y evitar el estreñimiento.

Son muchos y muy variados los alimentos altos en fibra. Existe una gran variación, desde alimentos grasos como el lino, frutas frescas como los arándanos, cereales como la avena, las lentejas y las alubias como legumbres o los guisantes como hortalizas y verduras. Hay que consumir estos alimentos en cantidades recomendadas para que sea positiva su ingesta en nuestro organismo.

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