Última actualización: 11/10/2021

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Dicen que nuestro corazón es el motor de nuestro cuerpo y debemos cuidarlo y protegerlo, ¿estás de acuerdo? Si lo estás y aún no conoces el aceite de linaza, es por esta razón por la que puede convertirse en un auténtico tesoro para ti. Ya que, es el vegetal con mayor alto contenido de Omega 3. El ácido graso Omega 3, es un ácido esencial para nuestra dieta que nos ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el colesterol.

Además de ser una forma económica para asegurarte de que obtienes suficientes ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6) en tu dieta, actúa como un gran hidratante para tu piel y pelo. Y, por si fuera poco, es un producto perfecto para vegetarianas y veganas. ¿Te apetece saber todos sus beneficios y aprender a cómo utilizarlo? ¡Quédate con nosotros y descúbrelo!




Lo más importante

  • Es considerado como un superalimento, gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, especialmente ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, es muy sensible a la oxidación y su conservación es de tiempo limitado.
  • Extraído mediante el proceso de presión en frío, actúa como protector cardiovascular, ayuda a reducir el colesterol, disminuye la presión arterial y es un buen tratamiento para las afecciones digestivas.
  • El aceite de linaza tiene propiedades antiinflamatorias convirtiéndolo en un producto perfecto para la piel y cabello. Ayuda a combatir el acné y a tratar manchas de la dermis. Además de utilizarse en jabones naturales y ungüentos caseros.

Los mejores aceites de lino del mercado: nuestra selección

El aceite de linaza es un suplemento que poco a poco se está haciendo un hueco en nuestra dieta diaria. Además de encontrarlos en herbolarios y tiendas especializadas en dietas, podemos encontrarlos en los supermercados de a pie.

Por lo que, lo complicado no es que no exista una oferta del producto, sino que no sabemos qué aceite de linaza ofrecerá una mayor calidad a nuestra salud. Por ello, hemos seleccionado cinco de los mejores productos que pueden adaptarse a tus necesidades:

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el aceite de linaza

El consumo del aceite de linaza ha ido en aumento en los últimos años. Gracias a sus múltiples propiedades, le convierten en un suplemento indispensable si tu objetivo es mantener una salud cardíaca y ocular equilibrada o una piel cuidada, entre otros. Por ello, si quieres conocer un poco más a fondo todos sus beneficios y resolver dudas que puedan surgirte sobre este producto, ¡sigue leyendo!

chica con aceite de lino

El aceite de linaza actúa como un gran hidratante para pieles secas o sensibles. (Fuente: Chelsea Shapouri: r40EYKVyutI/Unsplash)

¿Qué es y cuáles son las propiedades del aceite de linaza?

Las semillas de lino son producidas a partir de la planta ‘Linum usitatissimum’. Por medio de esta y un proceso de extracción a presión en frío de las semillas (1), obtenemos el aceite de linaza tanto para uso cosmético como suplemento alimenticio, entre otros.

Realizar la extracción de presión en frío adecuadamente es muy importante para conservar las propiedades nutritivas de este vegetal, ya que por el contrario se deteriorarían las grasas del propio aceite, afectando así, a sus beneficios antioxidantes.

Su color amarillo, su aroma a hierba recién cortada y su sabor parecido a la nuez, lo convierten en un aliado perfecto para incorporarlo a tu dieta, ya sea por medio de aceite o cápsulas. A continuación, te mostramos todas las propiedades que contiene este superalimento:

  • Rico en lignanos: Se trata de un fitoestrógeno que aporta al alimento propiedades antioxidantes, los cuales están siendo estudiados para su uso en la prevención del cáncer (2). Sin embargo, es importante destacar que muchos aceites de lino contienen un nivel muy bajo, en ocasiones hasta inexistente de lignanos.Esto es debido a que dicha propiedad se encuentra en la semilla entera.En cuanto esa semilla se tritura, este beneficio se oxida rápidamente con el aire natural, perdiéndose casi por completo si no se ingiere en el mismo momento. Aunque, en la actualidad cada vez más encontramos aceites y cápsulas de fabricantes que consiguen conservar estas propiedades en un nivel óptimo para su consumo.
  • Alto contenido en Omega 3 (ALA): El alfa-linolénico, es un ácido graso poliinsaturado perteneciente al Omega 3 que juega un papel muy importante en nuestra salud. Reduce la inflamación y ayudan a mejorar la salud cardiovascular y ocular (3).
  • Alto contenido en Omega 6: Un ácido linoleico graso poliinsaturado que prácticamente siempre va acompañado de la mano con el Omega 3 y por tanto ayuda también a mejorar problemas cardíacos como la reducción del colesterol. También son importantes para regular la producción de energía dentro de nuestro metabolismo y de cuidar la piel y el cabello (4).
  • Contenido en Omega 9: Otro tipo de ácido graso monoinsaturado que se obtiene por medio de los efectos biológicos gracias a la mezcla de los grasos Omega 3 y Omega 6. Por lo tanto, el compuesto de Omega 3-6-9 es un todo indispensable para ayudar a mejorar el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardíacas y por consiguiente aumentar el bienestar de tu organismo (5).
  • Vitamina E: Un nutriente liposoluble (se disuelven en grasas o aceites saludables en nuestro organismo) que actúa como antioxidante para proteger nuestras células. Además, es importante para nuestra visión y nuestra piel. En esta última, principalmente ayuda a combatir el acné, difuminar las cicatrices y además crean una barrera natural para proteger nuestra dermis (6).
¿Sabías que con una cucharada sopera de semillas de lino y media cucharada de aceite de linaza cubres todas las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales Omega-3?

¿Qué beneficios aporta el aceite de linaza?

Como acabamos de mencionar en el apartado anterior, las semillas de lino se remontan a los tiempos egipcios, cuando eran utilizadas tanto para la fabricación de telas como para su ingesta, una gran fuente de energía gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3.

Desde entonces, este vegetal ha ido evolucionando hasta llegar a la época actual, donde la elaboración de aceite de linaza se está convirtiendo en un suplemento indispensable para nuestra dieta diaria. Sus propiedades protectoras para nuestro corazón o su característica antiinflamatoria, entre otros, lo convierten en un aceite muy beneficioso para la salud. A continuación, te explicamos cuáles son sus principales beneficios:

  • Favorece la prevención de problemas cardiovasculares: El ácido alfa linolénico del Omega 3 presente en este aceite, beneficia a personas con enfermedad cardíaca. Gracias a estos ácidos, se reduce el riesgo de la formación de coágulos que obstruyen nuestros vasos sanguíneos. Por lo que nos ayuda a prevenir infartos o isquemias miocárdicas (7).
  • Disminuye la presión arterial: Muy ligada a las enfermedades cardíacas, numerosos estudios sugieren la ligera disminución de presión arterial tras el consumo de este vegetal. Especialmente la presión arterial diastólica (8).
  • Regula los niveles de colesterol: El consumo del aceite de linaza puede reducir hasta un 13% el colesterol malo LDL de nuestro organismo. Esto es posible gracias a la alta presencia de los ácidos grasos Omega 3 y 6 que se encargan en gran parte de ayudar a regular perfiles de adultos hipercolesterolémicos (9). No obstante, los estudios han sido favorables para personas postmenopáusicas y se desconocen estos beneficios para los que no han llegado a esta etapa todavía (10, 11).
  • Mejora el sistema inmunológico: Gracias a la presencia de los ácidos Omega 3-6-9 y la presencia de lignanos dentro del aceite de linaza, hace que se convierta en un aliado perfecto para ayudar a reforzar nuestro sistema inmune y prevenir trastornos autoinmunes y el estrés oxidativo de nuestras células. Estos trastornos pueden ser la enfermedad del Crohn, la artritis reumatoide o la Esclerosis Múltiple (12, 13).
  • Mejora la inflamación: De nuevo, el Omega 3 es un gran antiinflamatorio para nuestro cuerpo. Cuando lo consumimos ayudamos a nuestro organismo a mejorar nuestra función intestinal y además puede resultar beneficioso para tratar enfermedades como la psoriasis, entre otros (14, 15).
  • Participa en el tratamiento de sequedad ocular: Nuestro principal protagonista de este aceite sigue siendo el ácido graso Omega 3. Su presencia ayuda a aliviar los síntomas provocados por la sequedad ocular. La administración de cápsulas que contienen aceite de linaza reducen significativamente la inflamación de la superficie ocular y además mejora los síntomas en pacientes con síndrome de Sjögren (ojo y boca secos) (16).
  • Regeneran y revitalizan la piel: Los ácidos grasos poliinsaturados, en nuestro caso el Omega 3 y 6, tienen una gran presencia en el aceite de linaza. Sus magníficas propiedades ayudan a nuestra piel a disminuir la sensibilidad, aumentar su suavidad e hidratación, acelerar la cicatrización de heridas o aliviar irritaciones (17).
  • Nutre el cabello: Es un gran producto capilar para reestructurar y mejorar la sequedad de nuestro pelo, por lo que se convierte en un tratamiento perfecto para cabellos deshidratados. Además, la linaza al ser un producto con efecto antiandrogénico gracias a la presencia de lignina, varios estudios destacan la importancia de su uso para hombres que sufren alopecia (18).
  • Podría ayudar al tratamiento para algunos tipos de cáncer: Las cápsulas de aceite de linaza, además de contener Omega 3 y 6 son combinadas con un alto contenido de lignanos. Según algunos estudios científicos, la presencia de estos ácidos grasos y polifenoles dietéticos son relevantes en los resultados finales de tratamientos para cáncer de próstata, de colon y de mama en mujeres postmenopáusicas (2, 19, 20).Sin embargo, es importante destacar que la utilización del lino no consigue erradicar por completo ningún tipo de cáncer, pero sí ayuda a su mejoría (21).

¿Cómo incluir el aceite de linaza en tu dieta habitual?

Después de conocer todos los beneficios que tiene el aceite de linaza, es importante saber incorporarlo de forma adecuada para poder aprovecharnos de todas sus propiedades. Por ello, a continuación, detallamos una serie de pautas para una conservación y utilización óptimas:

  • Añadir el aceite de linaza a alimentos fríos o a comidas ya cocinadas: No debe utilizarse como aceite para cocinar, ya que someterlo a altas temperaturas destruye muchos de sus valores nutricionales. Por lo tanto, debido a su gusto particular, es perfecto como aderezo para darle un toque diferente de sabor a tus ensaladas, añadirlo al té o incluso sobre una tostada de pan.
  • Mantener en el frigorífico: Tanto el aceite de linaza como las cápsulas, una vez abiertas deben guardarse en un lugar frío para que el aire no oxide sus propiedades y puedan perdurar más tiempo. No obstante, si ya está abierto, su consumición deberá realizarse en un período máximo de dos meses, ya que pasado ese tiempo su sabor se vuelve más amargo y sus beneficios se pierden.
  • Envasados en recipientes oscuros y herméticos: Al realizar la compra de un aceite de linaza, deberán encontrarse en recipientes opacos y herméticos. Esto es debido a que los ácidos grasos que componen este aceite, son muy sensibles al aire y la exposición a la luz y de esta forma evitamos que se vuelva rancio.

aceite de lino con pan

Un proceso de extracción a altas temperaturas podría afectar el sabor y aroma del aceite de linaza a la hora de consumirlo. (Fuente: Cup of couple: 7656590/ Pexels)

¿Cuál es la cantidad recomendada de consumo diario?

El aceite de linaza es una de las mayores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega 3, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA). Todavía no se ha establecido una dosis recomendada definitiva de este aceite. Ya que, dependerá del tratamiento utilizado recomendar una cantidad u otra.

Sin embargo, sí que se ha establecido un consumo diario del ALA, el cual dependerá de la edad y sexo de cada persona. Tomando como guía a una persona adulta, la dosis recomendada sería de 1,6 g para hombres y 1,1 g para mujeres, lo que equivale a 1 o 2 cucharadas diarias aproximadamente de este aceite (22).

Dr. Carlos MacayaPresidente de la Fundación Española del Corazón
"No se puede extender o generalizar una recomendación de tomar Omega 3 a la población general, solo en los casos que sean de prevención secundaria, que tengan enfermedad cardiaca y que no puedan comer alimentos ricos en Omega 3. Es decir, en pacientes seleccionados"

¿Es más completo el aceite de linaza que el aceite de oliva o pescado?

La utilización y los beneficios de cada aceite son diversos, por lo que la combinación de los tres sería lo más acertado para mantener una dieta equilibrada. Por un lado, el aceite de oliva se utiliza para cocinar, mientras que el aceite de linaza puede utilizarse para aderezos en ensaladas o para cuidar tu piel.

Por otro lado, el aceite de pescado actúa como un gran suplemento de ácidos Omega 3 EPA Y DHA que son un gran beneficio para nuestra salud. A continuación, detallamos las características de cada aceite para que sepas todo sobre ellos (23) (24) (25):

Aceite de linaza Aceite de oliva Aceite de pescado
Composición principal Extraído de la semilla ‘Linun usitatissimum’. El ácido graso Omega 3 (ALA) es su principal componente. Extraído de fruto del olivo (Olea europaea). Los triglicéridos son su principal componente. Extraído de tejidos de algunas especies de peces. Los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA son sus principales componentes.
Textura y sabor De color amarillo, presenta una textura oleaginosa con un sabor ligeramente a nuez. Aunque una vez abierto se convierte poco a poco en amargo y debe mantenerse a una temperatura aproximada de 4 °C. Color verdoso/amarillento, con más cuerpo que un líquido convencional y con sabor almendrado amargo. Color marrón/amarillento. Principalmente es líquido a temperatura por encima de 10 °C, pudiéndose solidificar por debajo de esta. Con sabor a pescado.
¿En qué formato se presenta? En forma líquida y en cápsulas. En forma líquida. Forma líquida, cápsulas y pastillas.
¿Para qué se utiliza? Para aderezos en ensaladas o batidos, revitalizar la piel y cabello, para el tratamiento de madera y para varios fines de nuestra salud. Su uso principal es para cocinar porque resiste altas temperaturas. Pero también puede ser utilizado en nuestra piel actuando como un excepcional hidrante. Es exclusivamente un suplemento para la dieta diaria y alimentos fortificados.
¿Cuáles son sus principales beneficios para la salud? Trata enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol LDL, ayuda a mejorar nuestra visión y puede ayudar a la prevención de cáncer de colon, próstata y mama. Además, mejora nuestra inflamación y sistema inmunológico. Protege de la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular. Para enfermedades cardiovasculares, reducir la presión arterial, disminución de placas en las arterias y aporte alto en proteínas y desempeña un papel vital en el desarrollo y la función del sistema nervioso (cerebro).
¿Para quién está recomendado su consumo? Un consumo controlado es ideal para cualquier persona. Especialmente para personas con enfermedades cardíacas, con alto colesterol, con afecciones digestivas, enfermedades inflamatorias y con problemas de visión. Es un aceite recomendado para cualquier persona. Especialmente con alto nivel de azúcar en sangre, alto colesterol, pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas o enfermedades cardiovasculares. Para personas con problemas cardiovasculares, con niveles altos de triglicéridos, artritis reumatoide o con problemas de visión.
¿Cuál es su ingesta diaria recomendada? 1 o 2 cucharadas al día. 37 g/día (3 a 5 cucharadas). Las personas bajo tratamiento dietético o que padezcan obesidad deberán seguir los consejos de su médico. 4 g/día o 1/2 cápsulas al día.

¿Podemos sustituir el Omega 3 del aceite de linaza por el resto de alimentos que lo contengan?

La respuesta es no. Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial, es decir, que nuestro propio organismo no es capaz de producirlo por sí solo y tenemos que buscarlo en alimentos que sí lo contengan. No quiere decir que tengamos que reemplazar otros alimentos para consumir exclusivamente el aceite de linaza, porque dicho aceite sea una gran fuente de este ácido.

El aceite de linaza contiene una gran cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), exactamente 49,2 g por cada 100 g.

De hecho, tenemos que tener en cuenta que la única forma excepcional de que nuestro organismo pueda producir ALA es gracias a la ingesta de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que junto con el ALA son los tres ácidos principales Omega 3. Ambos ácidos ayudan a aumentar las concentraciones de ALA, pero únicamente en cantidades muy pequeñas (26).

El aceite de linaza, de soja y canola son los que contienen principalmente un alto nivel de ALA. Por el contrario, el aceite de pescado, mariscos o el propio pescado (especialmente los grasos de agua fría como el salmón o atún) contienen altos niveles de ácidos EPA y DHA. Por lo que, si somos capaces de combinarlos equilibradamente y bajo la supervisión de profesionales, pueden convertirse en una fuente alimentaria muy completa de la ingesta de Omega 3.

Criterios de compra

Un producto como el aceite de linaza requiere de calidad para que sus propiedades se mantengan intactas y así se puedan sacar el máximo partido de ellas. Sus beneficios cardiovasculares o antiinflamatorios, entre otros, solo son posibles si eliges correctamente el aceite que más se adapte a tus necesidades. Por este motivo, hemos seleccionado los principales criterios de compra que debes tener en cuenta a la hora de realizar tu elección:

Formato

El aceite de linaza ofrece una gran versatilidad a la hora de ser ingerido. Dependerá del gusto del consumidor elegir los dos formatos disponibles que puedes encontrar del producto:

  • Forma líquida: Su forma líquida presenta varias posibilidades de uso. Puedes utilizarlo en las comidas, como aderezo de ensaladas o en batidos. Además, gracias a su sabor particular podrás aportar un toque diferente a tu paladar. Si, por el contrario, prefieres utilizarlo en tu piel o cabello, únicamente bastará con echarse unas gotas en la mano y esparcirlo bien.
  • En cápsulas: Para aquellos que quieren simplemente tomarlo como suplemento, existe la presentación en cápsulas. Por lo general, estas cápsulas no tienen ningún sabor y su dosis diaria dependerá del ácido Omega 3 que contenga.

Es importante recordar que, si decides tomar cualquier suplemento, ya sea natural o no, su consumo siempre deberá ir respaldado por un profesional médico para conseguir mejores resultados saludables.

Presencia de Omega 3

En el caso del aceite de linaza en formato líquido, encontramos aproximadamente un 55% de Omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), por lo que 2 o 3 cucharadas diarias serían suficientes. No obstante, si nos decidimos por las cápsulas, la concentración de Omega 3 variará dependiendo de su contenido en mg (cada una oscila entre 500 mg y 1250 mg).

Por lo que, si lo que deseas es realizar una ingesta diaria recomendada de Omega 3 a través de cápsulas, deberás tener en cuenta estos factores a la hora de su adquisición. Ya que, dependiendo de la concentración de cada cápsula, se recomendará tomar 1 o hasta 4 diarias. Un aspecto importante a la hora de elegir el producto. Porque, en el caso de tener que tomar más cápsulas, además de resultar más pesado en tu día a día, tal vez necesites comprar el producto con más frecuencia.

Nadia TorresCoach Nutricional y responsable del proyecto ‘Comersanoesfacil.com’
" Las semillas de lino son consideradas un superalimento, ya que, junto a las semillas de chía, son el vegetal con mayor contenido en ácidos grasos esenciales omega 3"

Proceso de prensado en frío

El tipo de extracción del aceite de linaza dependerá de la prensa y la temperatura utilizada. Dentro de este proceso, existen diferentes procedimientos de extracción que son utilizados para lograr niveles de purificación más óptimos y dependerán a su vez del fin de su utilización (1).

Si los ácidos grasos del aceite de linaza superan los 100 °C de temperatura, se transforman en perjudiciales para nuestra salud.

En nuestro caso, el proceso utilizado es exclusivamente para su consumo y fines medicinales. Por lo que, las semillas de lino maduras se triturarán y se prensarán en frío para extraer el aceite a una temperatura que no sobrepase los 40 °C.

Esto es debido a que este alimento no puede someterse a altas temperaturas, ya que alteraría los ácidos grasos provocando sustancias perjudiciales para nuestro cuerpo. Tales como la acrilamida o hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Por ello, es muy importante que se indique que este producto ha sido extraído con el sistema de presión en frío y así te asegurarás que contiene la mayor parte de su valor nutricional.

semillas de lino

El lino es uno de los cinco cultivos más antiguos, utilizado desde la época del Neolítico. (Fuente: Azerbaijan_stockers: 5030048/ Freepik)

Densidad de Lignanos

La propia semilla de lino contiene un alto contenido en fitoestrógenos llamados lignanos, los cuales aportan propiedades antioxidantes a este alimento y proporcionan una protección cardiovascular extra (28). El proceso de elaboración utilizado para crear los suplementos que ingerimos por vía oral, provoca una pérdida considerable de estas propiedades antioxidantes.

Por este motivo, es interesante saber que el aceite de linaza particularmente suele contener un porcentaje muy bajo de lignanos y por lo tanto no se aprovecharía tanto este beneficio. No obstante, existen fabricantes que sí elaboran aceites con alta concentración de estos fitoestrógenos. Por lo tanto, si te interesa beneficiarte de su propiedad antioxidante, es importante que busques la palabra lignanos en la definición del producto.

Alérgenos

El aceite de linaza es un vegetal que poco a poco está haciéndose un hueco en nuestros hábitos saludables. Por este motivo, empiezan a surgir nuevas alergias a este alimento y hay que tener mucho cuidado si eres intolerante a alguno de ellos. Aunque, los casos producidos son escasos, deberías tener en cuenta que la mayor parte de ellos han sido por vía oral, provocando principalmente anafilaxia (reacción alérgica que provoca dificultad respiratoria, entre otros síntomas) (27).

Esto ocurre porque las fábricas donde se elaboran estos alimentos siguen y utilizan la misma línea de envasado para otros diferentes. Por lo que, si eres intolerante a la soja, frutos secos o gluten de sésamo, deberías prestar especial atención a que el aceite adquirido esté certificado como libre de gluten.

Resumen

Pese a que la semilla de linaza es una gran fuente de fibra y proteínas, una vez que extraemos su aceite todo ello queda prácticamente descartado. No obstante, el aceite de linaza es categorizado como un superalimento debido a sus importantes cantidades de compuestos bioactivos como el ácido graso Omega 3. Especialmente, su alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA) nos ayuda a nutrirnos y a obtener los beneficios de este ácido, el cual nuestro cuerpo no es capaz de producir internamente.

Entre sus beneficios saludables se encuentran la prevención de algunas enfermedades cardíacas, inflamatorias o efectos positivos en la visión. Si a todo esto le añades que también tiene un uso culinario y cosmético lo convierten en un producto que siempre querrás tener en tu despensa.

Si, por el contrario, prefieres utilizar otros aceites como el de oliva o el de pescado con beneficios similares, siempre podrás tomarlo como suplemento en cápsulas. Pero ten en cuenta que estos suplementos no deben tratarse como alimentos sustitutos en una dieta equilibrada y siempre bajo la vigilancia de un profesional.

Esperamos que con este artículo hayas podido descubrir todos los beneficios que este aceite aporta en tu día a día. Si te ha gustado, ¡ayúdanos a compartirlo!

(Fuente de la imagen destacada:Karina Klachuk: 140715260/ 123rf.com)

Referencias (28)

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Trabajo de investigación
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