Última actualización: 10/06/2021

El abdomen es quizá la parte del cuerpo que más deseamos lucir bien. Queremos obtener resultados de manera fácil y rápida para lucir un abdomen plano y marcado. A estas alturas, todos sabemos que no existen trucos ni magia: ¡es cuestión de trabajo y constancia!

Si estás leyendo este artículo es porque buscas variedad en tu entrenamiento abdominal. O bien estás cansado de los ejercicios típicos, como el crunch, o tu condición física no te permite realizar ejercicios de gran impacto. No hay duda, ¡los abdominales isométricos son lo que necesitas!




Lo más importante

  • Los abdominales isométricos permiten trabajar esta zona de tu cuerpo de una manera distinta, aportando beneficios que otros ejercicios no consiguen.
  • Existe una gran variedad de ejercicios isométricos para trabajar los abdominales, puedes crear diferentes rutinas, a distintos niveles y resistencia. ¡No te vas a aburrir!
  • Como cualquier ejercicio físico, para realizar abdominales isométricos hay que tener en cuenta una serie de técnicas físicas para no dañar a tu cuerpo. Infórmate bien antes de realizar cualquier ejercicio.

Todo lo que debes saber sobre los abdominales isométricos y sus beneficios

Si quieres progresar en tus entrenamientos de abdominales e iniciarte en un mundo de ejercicios nuevos, es importante que obtengas toda la información necesaria previamente para evitar lesiones y aprovechar al máximo sus beneficios. Sigue leyendo y te resolvemos todas las dudas.

Los abdominales isométricos cuidan tu cuerpo mientras ejercitas. (Fuente: Formaggio: 155170616/ 123rf)

¿Qué son los abdominales isométricos?

Los abdominales isométricos son ejercicios que no implican movimiento, en los que la parte del cuerpo principal que se trabaja es el abdomen. La longitud del músculo no varía, se trata de una contracción muscular contra una resistencia estática (1).

Por lo tanto, consiste en mantener la tensión muscular abdominal sin contracciones ni extensiones. Mantenemos el cuerpo en una misma posición durante unos segundos, poniendo a prueba nuestra fuerza y resistencia.

¿Qué beneficios tiene practicar abdominales isométricos?

Este tipo de ejercicios hace que la pared abdominal se active desde todos los lados y direcciones posibles: todos los músculos se unen. Esta unión permite que los abdominales isométricos aporten los siguientes beneficios (2, 3, 4):

  • Mejora de la estabilidad y la rigidez.
  • Fortalecen el core.
  • Activan una musculatura adecuada y correcta.
  • Cambios significativos en la postura y alineación correcta.
  • Reducen el dolor de la lumbar.
  • Mantienen la columna vertebral en alineación neutra.
  • Protección de la espalda.
  • No son de impacto: no son agresivos con las articulaciones. Disminuye la presión en las rodillas, la cadera, los tobillos o las muñecas.
  • Favorecen una mejor absorción de los impactos producidos por saltos o rebotes.
  • Los brazos y las piernas puede realizar cualquier tipo de movimiento teniendo como soporte la musculatura abdominal.
  • Se forma una cadena muscular transmisora de fuerza entre las extremidades.

¿Qué tipos de abdominales isométricos hay?

Existe una gran variedad de ejercicios de abdominales isométricos. En esta sección te mostramos los ejercicios más comunes.

Ejercicio más común Ejecución ¿Sabías qué?
Boca arriba Elevación de piernas flexionadas En posición tumbada, debes elevar las piernas en flexión, estirar tus brazos en paralelo al suelo, y elevar ligeramente el tronco. Este ejercicio se realiza mucho en pilates y yoga, trabaja el equilibrio y la fuerza abdominal de una manera muy eficaz.
Boca abajo Plancha Debes colocarte boca abajo y apoyar tu peso sobre los codos, o sobre las manos, y las piernas estiradas. Existen numerosos tipos de planchas abdominales, una gran variedad para todos los gustos y resistencias.
De pie Windmill (molino de viento) Desde una postura erguida con las piernas abiertas un poco más a lo ancho de los hombros, debes bajar el tronco en forma de cruz hasta alcanzar el pie con la mano. Este ejercicio se recomienda hacerlo con carga de peso, para aumentar su dificultad.
Hipopresivos Hipopresivo sentado Debes cruzar los pies en una flexión dorsal y colocar las palmas de las manos sobre las rodillas, mirando entre sí. Realiza una rotación de hombros interna y coloca los codos empujando hacia fuera. Desde aquí se realiza la apnea y la apertura costal. Consisten en técnicas posturales que activan los abdominales y el suelo pélvico. A largo plazo, el tono de estos grupos musculares aumenta. La clave de estos ejercicios es una postura adecuada y en la respiración, debe tener un ritmo lento y pautado.(5)

La técnica correcta para practicar abdominales isométricos

Cada ejercicio tiene una técnica correcta y concreta para su ejecución. Aquí te resolvemos unas técnicas básicas y comunes en muchos de los ejercicios. Sin embargo, es importante que te informes bien del ejercicio que quieres realizar antes de hacerlo.

En el ejercicio de la plancha el cuerpo no debe estar curvado ni inclinado.

La respiración juega un papel muy importante en la realización de estos ejercicios. Para una ejecución adecuada y óptima, la exhalación debe acompañar cuando el ejercicio requiere el máximo esfuerzo.

Generalmente, en algunos ejercicios que realizamos tumbados boca arriba, las rodillas y caderas deben estar flexionadas en ángulo de 90º. Por otro lado, las manos se deben colocar sobre el vértex con los dedos entrelazados, para evitar que la cabeza se despegue del suelo (1).

En cuanto a la plancha básica, las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y el torso debe mantenerse recto y paralelo al suelo.

Los errores más comunes al practicar abdominales isométricos y cómo evitarlos

Los errores más frecuentes realizados durante este tipo de entrenamientos son la respiración y la posición de la cabeza, la cual afecta a nuestro equilibrio y a la contracción de los músculos. En la siguiente tabla te explicamos qué hacer para evitarlos (6).

Respiración Posición de la cabeza
¿Qué hacemos mal? La tendencia natural es bloquear la respiración, porque nos proporciona fuerza. El error más común es mirar hacia el techo, y también girar la cabeza hacia los lados.
¿Qué sucede? El abdomen se queda rígido, no se puede enroscar bien y estar flexible. Las cervicales suelen ser dañadas con estos entrenamientos si enfocamos y dirigimos mal la tensión, generando un sobre esfuerzo.
¿Cómo lo evitamos? Debes acompañar la respiración con el ejercicio: realiza inspiración ligera a medida que notas la fuerza en el abdomen, exhala para permitir una flexibilidad máxima de la columna vertebral, e inspira de nuevo lentamente en la fase negativa, es decir, al volver a la postura natural de tu cuerpo. La posición correcta es conservar la cabeza inclinada hacia delante, mirar hacia los abdominales. Así, los lumbares se relajan, hay mayor flexibilidad y se produce una buena contracción abdominal.

¿Qué músculos trabajamos con los abdominales isométricos?

Trabajamos principalmente cuatro grupos musculares del tronco superior (o el core): recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos, y el abdomen transverso (2):

  • El recto abdominal es lo que conocemos comúnmente como el six pack. Su objetivo principal es sacarte de la cama por la mañana, es doblar o flexionar la columna vertebral hacia adelante.
  • Los oblicuos externos protegen el área abdominal, estabilizan el torso, mantienen una posición neutral mientras se está de pie o sentado.
  • Los oblicuos internos estabilizan el tronco y el torso mientras te encuentras en una posición erguida.
  • El propósito principal del abdomen transverso es permitir una espiración forzada, como la tos o los estornudos. Cuando escondes tripa para lucir bien, estás trabajando el abdomen transverso.

Sin embargo, la realización de cualquier ejercicio isométrico abdominal necesita la implicación de otros músculos del cuerpo. Por ejemplo, podemos trabajar distintos músculos del brazo, de las piernas o de la espalda de manera indirecta.

Los abdominales son la parte del cuerpo que más deseamos tener tonificada. (Fuente: Maridav: 96290976/ 123rf)

Abdominales isométricos durante el embarazo

Realizar ejercicio durante el embarazo puede ser beneficioso. En concreto, trabajar la espalda y los abdominales promueven una postura correcta y apropiada. Así como fortalecer los músculos del abdomen que están involucrados en el parto (7).

A partir del primer trimestre, los abdominales isométricos deberían ser suficientes para trabajar el abdomen durante el embarazo. Es importante acompañar este tipo de ejercicios con una respiración adecuada y normal (7).

Los ejercicios en posición de puente lateral son apropiados durante el embarazo.

¿Con qué frecuencia hay que practicar abdominales isométricos?

La frecuencia es una variable muy importante en este tipo de entrenamientos. El músculo necesita una recuperación entre sesiones. De esta manera, le permite adaptarse y evita la sobrecarga del músculo (8). Aunque no existe una única frecuencia adecuada para todas las personas, debes escuchar tu cuerpo.

La frecuencia debe ser suficiente para favorecer la evolución, pero no demasiado extensa que dé lugar al desentrenamiento.

Para quienes queráis iniciar el entrenamiento de abdominales isométricos, se recomienda una frecuencia de dos o tres veces a la semana, en días alternos. Mientras que si no sois nuevos en el entrenamiento abdominal, una frecuencia baja de una o dos sesiones semanales es suficiente para su mantenimiento (8).

Los abdominales isométricos permiten trabajar esta zona de tu cuerpo de una manera distinta, aportando beneficios que otros ejercicios no consiguen. (Fuente: Fornander: 0UjcyAvHc/ Unsplash)

Equipamiento para practicar abdominales isométricos

El único material imprescindible y necesario para practicar abdominales isométricos es una esterilla de deporte o training mat. Te aporta una superficie menos rígida para soportar tu cuerpo, con seguridad y firmeza. Evitará que resbales y dañes algunas partes de tu cuerpo, en caso de que sufras golpes, caídas o roces.

En cuanto a la resistencia, el peso de tu propio cuerpo es más que suficiente. Puedes variar el tiempo en que realizas un ejercicio y el número de series. Sin embargo, si tu cuerpo pide más, puedes incorporar carga a tus entrenamientos con pesas, discos o bandas.

Si lo que quieres es aportar variedad, te recomendamos que utilices una pelota de gimnasia o fitball. Esto añade dificultad a tus entrenamientos, debes aumentar la fuerza y la resistencia para conseguir mantener el equilibrio.

Conclusión

Conocer los abdominales isométricos te aporta mucha variedad y adaptabilidad en tus entrenamientos. No siempre nos encontramos al 100% y derrochando energía por nuestro cuerpo, ¡y esto también está muy bien! Este tipo de abdominales te permite entrenar de una manera más relajada pero con los mismos resultados y la misma eficacia.

En conclusión, es importante que escuches a tu cuerpo. Es recomendable que empieces con el peso de tu propio cuerpo y vayas aumentando según tus necesidades. Para conseguir mejoras en tus entrenamientos, la correcta ejecución de los ejercicios es imprescindible. ¿Aceptas el reto?

(Fuente de la imagen destacada: Dotsenko: 84909318/ 123rf)

Referencias (8)

1. Monfort-Pañego M. Musculatura del tronco en ejercicios de fortalecimiento abdominal. 1998.
Fuente

2. Seabourne T. Your Best Abs: Revolutionary Core Workouts for a Stronger, Flatter Stomach [Internet]. Meyer & Meyer Sport; 2018.
Fuente

3. Gupta G, Alok M. Effectiveness of plank exercise in low back pain. Disponible en: https://aosm.in/wp-content/uploads/2021/01/1st-publication-Physio-By-Dr-Gautam-Dr-Mayank-1.pdf
Fuente

4. Dorado Garcia C, Dorado G, Sanchis. Abdominales. Paidotribo Editorial; 2001
Fuente

5. Flores LMG, Uclés VV. Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Rev Clin Esc Med. 2018;8(4):1-13.
Fuente

6. Delavier F, Gundill M. Guía de entrenamiento abdominal. Editorial HISPANO EUROPEA; 2011
Fuente

7. Sánchez P. Entrenamiento durante el embarazo [Internet]. Mundoentrenamiento.com. 2016 [citado el 8 de abril de 2021].
Fuente

8. Vera-García, Francisco J.; Monfort Pañego, Manuel; Sarti Martínez, Mª Ángeles. «Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día». Apunts. Educación física y deportes, [en línea], 2005, Vol. 3, n.º 81, pp. 38-46, https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/300933 [Consulta: 8-04-2021]
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Libro
Monfort-Pañego M. Musculatura del tronco en ejercicios de fortalecimiento abdominal. 1998.
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Libro
Seabourne T. Your Best Abs: Revolutionary Core Workouts for a Stronger, Flatter Stomach [Internet]. Meyer & Meyer Sport; 2018.
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Artículo científico
Gupta G, Alok M. Effectiveness of plank exercise in low back pain. Disponible en: https://aosm.in/wp-content/uploads/2021/01/1st-publication-Physio-By-Dr-Gautam-Dr-Mayank-1.pdf
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Libro
Dorado Garcia C, Dorado G, Sanchis. Abdominales. Paidotribo Editorial; 2001
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Artículo científico
Flores LMG, Uclés VV. Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Rev Clin Esc Med. 2018;8(4):1-13.
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Artículo científico
Sánchez P. Entrenamiento durante el embarazo [Internet]. Mundoentrenamiento.com. 2016 [citado el 8 de abril de 2021].
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Artículo científico
Vera-García, Francisco J.; Monfort Pañego, Manuel; Sarti Martínez, Mª Ángeles. «Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día». Apunts. Educación física y deportes, [en línea], 2005, Vol. 3, n.º 81, pp. 38-46, https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/300933 [Consulta: 8-04-2021]
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